冷めてもかたまりにくいしゃぶしゃぶ肉で「豚しゃぶソテー弁当」レシピ／藤井恵さん

Name: 冷めてもかたまりにくいしゃぶしゃぶ肉で「豚しゃぶソテー弁当」レシピ／藤井 恵さん
Cook time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 肉魚〈豚肉のソテー〉; 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……100g; Ａ）; マヨネーズ、酒……各小さじ1; 塩……小さじ1/5（1g）; こしょう……少々; 油……小さじ1/2; 野菜〈塩ゆでブロッコリー〉; ブロッコリー……1/4個（100g）; Ｂ）; 水……1カップ; 塩……小さじ1強; 卵〈オムレツ風卵焼き〉; 卵……1個; Ｃ）; 牛乳……大さじ1; 塩……少々（0.3g）; こしょう……少々; バター……5g; ごはん……適量; 小梅……1個

藤井恵

2025.04.01　更新日：2026.07.15

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約18年作り続けている藤井恵さんの＼最終結論／

「卵焼き器だけでおかず3品」のワンパターン弁当でいい！

お弁当作りに悩むなら「肉魚、卵、野菜」のおかず3品に固定すれば、栄養面も見た目も毎日万全。作る手順まで固定すると超時短に！

教えてくれたのは

藤井恵さん

雑誌、書籍、テレビなど、多岐にわたって活躍。家庭で無理なく作り続けられる、素材を生かしたレシピで人気を博す。YouTubeチャンネル「藤井食堂」でも、レシピ動画を配信中。

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まずは5日間このパターンを続ければ、体が覚えてラクになる！

卵焼き器で作る「3品弁当3STEP」

STEP

卵焼き器に、湯を沸かして「野菜」をゆでる

STEP

湯を捨てて「卵」料理を作る

STEP

「肉魚」の主菜を作る

おかず3品「藤井弁当」の黄金バランス！

野菜約100gを使った副菜1種
卵1個を使ったおかず1種
タンパク質約100gを使った主菜1種

POINT

野菜はしっかり塩味をつけてゆでれば、それだけでおいしい。塩分濃度の目安は3％で、水1カップに塩小さじ1程度。
藤井家では、副菜はほぼ毎日ブロッコリー。変化が欲しければ、すりごま、とろろ昆布などで和える。
基本の卵焼きの味つけは、卵1個に対して水大さじ1と塩0.3g。水を加えることでふんわり仕上がる。
主菜も、味つけは塩だけ（素材重量に対し1％の塩）でもいいくらい。調味料が多いと水分が残り、傷む原因に。
3STEPの前に、弁当箱にごはんを詰めて冷ましておく。おかずは3品とも冷ましてから詰める。

ワンパターン化することこそ、ラクして続ける秘訣なのです！

藤井さんのお弁当作りは、娘さんが幼稚園の頃から。

「そこから長年試行錯誤して編み出したのが、このワンパターン弁当。寝ぼけながらも、とにかくお弁当箱にごはんを詰め、卵焼き器にお湯を沸かす。あとは動作が体に叩き込まれていますから、勝手に手を動かせるようになりました。副菜も主菜も、途中で洗う手間なく卵焼き器ひとつで完結。野菜をゆでるお湯や塩の量まで決めてあるから、迷いなし。お弁当作り、もう悩まないで！」（藤井恵さん）

飽きずにおいしい！家族にも好評！

藤井家で大人気の「3品弁当」

豚しゃぶソテー弁当

調理時間10分

「しゃぶしゃぶ肉は、冷めてもかたくなりにくい。味つけにマヨネーズを使えば、さらにしっとり。野菜は塩分3％で塩ゆですれば、それだけで味の決まった副菜に」（藤井恵さん）

材料・約1人分（作りやすい分量）

肉魚〈豚肉のソテー〉
- 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……100g
- Ａ）
  - マヨネーズ、酒……各小さじ1
  - 塩……小さじ1/5（1g）
  - こしょう……少々
- 油……小さじ1/2

野菜〈塩ゆでブロッコリー〉
- ブロッコリー……1/4個（100g）
- Ｂ）
  - 水……1カップ
  - 塩……小さじ1強

卵〈オムレツ風卵焼き〉
- 卵……1個
- Ｃ）
  - 牛乳……大さじ1
  - 塩……少々（0.3g）
  - こしょう……少々
- バター……5g

ごはん……適量
小梅……1個

作り方

弁当箱にごはんを詰め、小梅をのせる。
ブロッコリーは食べやすく小房に切り分ける。
ボウルにＡを混ぜ、肉を入れてからめる。
別のボウルにＣを入れて混ぜる。卵を割り入れ、溶きほぐす。
卵焼き器にＢを入れて中火で沸かす。②を入れ、上下を返しながら1分30秒ほどゆでて取り出し、水気をきる。
卵焼き器の湯を捨てて中火にかけ、バターの半量を溶かして広げる。④の半量を流し入れて広げ、表面が焼けてきたら手前に巻く。卵焼きを奥に寄せ、残りのバターを溶かして広げ、残りの④を流し入れて広げる（卵焼きの下まで）。表面が焼けたら手前に巻き、取り出す。
卵焼き器に油を中火で熱して③を入れ、両面をこんがり焼く。
⑥を3等分に切り、おかず3品が冷めたら、①の隙間に詰める。

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Staff Credit

撮影／須藤敬一　スタイリスト／久保田朋子　取材・原文／福山雅美
こちらは2025年LEE4月号（3/7発売）「これでいいじゃん！「ワンパターン弁当」」に掲載の記事です。

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藤井恵

料理研究家・管理栄養士

料理研究家・管理栄養士。大学在学中からテレビの料理番組のアシスタントを務めた後、フードコーディネーターを経て、料理研究家として独立。　ヘルシーなおかずやおつまみ、お菓子までわかりやすいレシピが好評。著書に『繰り返し作りたい定番料理』（主婦の友社）、『世界一美味しい! やせつまみの本』（主婦と生活社）など、多数。