【蒸し料理レシピ14選】せいろで、フライパンで、ル・クルーゼで！ワタナベマキさんが伝えたい「一生ものの蒸す力」とは？

＼せいろで、フライパンで…／
ワタナベマキさんが今、伝えたい！

一生ものの蒸す力

せいろブームにのっかって、買ってはみたものの料理が地味に思えたり、がっつり味好きの家族ウケがいまいちだったり、なんとなくバリエーションがつきにくい……と悩む人も少なくない様子。しかし「蒸し料理」の実力は、想像以上にすごいのです！ せいろを持ってなくても、フライパンや鍋でも蒸せるし、おいしさ・手軽さ・栄養面でも、もっと使いこなしたい調理法。蒸し料理を熟知したワタナベマキさんが、その極意を教えます！

蒸し料理本の著書も多数！ ワタナベマキさんに聞きました

「蒸す力」とは？

☑︎ほったらかし調理で失敗知らず！
☑︎パサつかず、しっとり仕上がる
☑︎素材のうま味と栄養価を逃さない
☑︎油少なめなのでヘルシー
☑︎せいろ、フライパン、鍋、それぞれのよさも

数々の料理本で「蒸し料理」の魅力を伝えてきたワタナベさん。「少しハードルが高いと思っている方も多いですが、私の中では最もお手軽な料理法。失敗も少なく、忙しい人にこそおすすめです」

せいろがなくてもフライパンや鍋で蒸せるし、セットして火にかければ、ほったらかしでOK。コンロまわりの汚れも少なく、ゆでるのと違って栄養が逃げず、油も少なめでいいので健康面が気になる人にも重宝。何より素材のうま味が存分に引き出され、いいことずくめです。

「フライパンは水分の多い素材をさっと短時間で蒸すのに向いていて、ストウブなど鋳物ホウロウ鍋は、厚みのあるかたまり肉や根菜などの調理が得意。せいろは両方のいいとこ取りで、パワフルな蒸気の力で素材のおいしさを引き出し、ふっくら仕上がります。3つの蒸し方を使いこなせば、毎日のごはん作りがもっと楽においしくなりますよ!」

【せいろで】甘味を引き出しヘルシーに。それだけじゃない活用法も！

新玉ねぎのベーコン蒸し

調理時間 18分

「素材まるごと蒸し」はせいろ料理の得意分野。ゆでるより断然味が濃くなる！ 「せいろ蒸しが引き出す甘味をより実感できる、春野菜の時季におすすめの一品。ごく簡単なのに、ベーコンのうま味がしみて、1個ペロリと食べられちゃいます」

材料・2人分

• 新玉ねぎ……2個
• ベーコン……80g
• A）
  • にんにく（すりおろし）……1かけ分
  • フレンチマスタード……大さじ1
  • 塩……少々
• B）
  • 白ワイン……大さじ1
  • オリーブオイル……大さじ1
• パセリ（みじん切り）、粗びき黒こしょう……各少々

スペアリブとアスパラガスの塩麹蒸し

調理時間 30分（漬け込み時間を除く）

夫や子どもが喜ぶごちそう、かたまり肉も〝蒸すだけ〞だから気軽。「かたくなりがちなスペアリブも、蒸し＋塩麹効果でしっとりやわらかに。爽やかな香りを生かしたいレモンは、仕上げに加えます」

材料・2〜3人分

• 豚スペアリブ……6個（500～600g）
• アスパラガス……6本
• 塩麹……大さじ2と1/2
• レモン汁……大さじ1
• レモン（国産）の皮……少々

鶏むねとミニトマトのカレーソース蒸し

調理時間 20分（漬け込み時間を除く）

淡白な味わいのむね肉も、がっつりおかずに変身！ 「みんな大好きカレー味の蒸し物は、そのままごはんにのっけても。蒸すうちにミニトマトも自然につぶれ、ソースのような役割に」

材料・2人分

• 鶏むね肉……1枚（300g）
• スナップえんどう……12本
• ミニトマト……10個
• A）
  • しょうが（すりおろし）……1かけ分
  • にんにく（すりおろし）……1かけ分
  • ウスターソース、トマトケチャップ、オリーブオイル……各大さじ1
  • 砂糖、カレー粉……各小さじ1
  • 塩……小さじ1/2

鶏だんごとレタスのさっぱり蒸し

調理時間 25分

「生だとそれほどたくさん食べられないレタスも、蒸すとしんなりして驚くほどの量を食べられちゃいます。ゴロンとした大きさがうれしい肉だんごは、せいろ蒸しならではのぷりっとした食感で満足感◎」

材料・2〜3人分

• 鶏ひき肉（もも）……250g
• 新玉ねぎ（粗みじん切り）……2/3個分
• レタス……1/2～1/3玉
• A）
  • 片栗粉……大さじ1
  • 酒……大さじ1/2
  • しょうゆ……小さじ1
  • 塩……小さじ1/2
• B）
  • 新玉ねぎ（みじん切り）……1/3個分
  • しょうが（すりおろし）……1かけ分
  • みりん……大さじ2
  • しょうゆ、黒酢、ごま油……各大さじ1
  • 塩……小さじ1/4

豚バラ肉と干しエビの春雨蒸し

調理時間 30分

ワタナベ家で、とかく男性陣に大好評だというのが、この春雨蒸し。「豚と干しエビのうま味を吸った春雨が、やみつきになるおいしさ。バラ肉も、油を使って調理しないのでヘルシーです」

材料・2人分

• 豚バラ薄切り肉……150g
• 玉ねぎ……1/2個
• 赤パプリカ……1/4個
• さやいんげん……4本
• しょうが（千切り）……1かけ分
• 干しエビ……15g
• 春雨……40g
• A）
  • 酒……大さじ1
  • しょうゆ……大さじ1
  • 塩……小さじ1/4
  • ごま油……大さじ1/2

キャベツとサワラのみそダレ蒸し

調理時間 25分

「焼くと水分が蒸発してパサついてしまうことが多い魚も、せいろで蒸せば水蒸気のおかげで、身はふっくら、ふわふわに。キャベツも一緒に蒸せば、副菜いらずのおかずが完成です」

材料・2人分

• サワラ……2切れ
• キャベツ……250g
• 長ねぎ……1/2本
• 塩……適量
• 酒……大さじ2
• A）
  • 白すりごま……大さじ1
  • しょうが（すりおろし）……1かけ分
  • みそ、みりん……各大さじ2
  • しょうゆ……小さじ1
• 粉山椒（好みで）……適量

かぶとシラスのオイルレモン蒸し

調理時間 12分

かぶなど根菜類は蒸すことで甘味がぐんとアップ。「シラスの塩気とうま味が調味料的な役割を果たす副菜。茎も捨てずに一緒に蒸しましょう」

材料・作りやすい分量

• かぶ（葉付き）……3個
• シラス干し……30g
• A）
  • レモン汁、白ワイン、オリーブオイル……各大さじ1
  • 塩……少々
• レモン（国産・半月形の薄切り）……6枚

グリーンピースと鶏ささ身の蒸しスープ

調理時間 20分

スープ作りも、意外にもせいろが得意な調理！ 「煮立たせないからアクが出ず、澄んだ味わいになります。器の下にふきんなどを敷くと、熱々でも取り出しやすいですよ」

材料・2人分

• 鶏ささ身……2本
• グリーンピース（正味）……80g
• 新玉ねぎ……1/3個
• 塩……少々
• 片栗粉……小さじ1/2
• 白いりごま……適量
• A）
  • しょうが（すりおろし）……1かけ分
  • 酒……大さじ1
  • 水……2カップ
  • しょうゆ……小さじ1
  • 塩……小さじ1/2

【フライパンで】サッと時短でおいしさ凝縮

なす、トマトのひき肉ハーブ蒸し

調理時間 30分

「しっかり味つけしたひき肉の上下を、野菜ではさんで蒸すだけ。みずみずしいトマトの水分が蒸気となって全体に回り、滋味深い味わいに。出てきた汁気も、パンなどに吸わせながら食べてほしいほど美味！」

材料・2～3人分

• 合いびき肉……250g
• なす……3本
• 玉ねぎ（粗みじん切り）……1/2個分
• トマト……大1個
• にんにく（薄切り）……１かけ分
• ローズマリー……2枝
• A）
  • トマトケチャップ……大さじ2
  • 酒……大さじ1
  • しょうゆ……小さじ2
  • 塩……小さじ1/3
• 白ワイン……大さじ2
• 塩……少々
• 粗びき黒こしょう……少々
• オリーブオイル……小さじ2

アサリと豆腐の酒蒸し

調理時間 10分

「アサリのうま味を吸ったしっとり豆腐が、至福の味わい。蒸すことで大豆の風味が逃げず、味も濃厚に」。手間も最小限の時短料理なのに、この満足度はすごい！

材料・2～3人分

• アサリ（砂抜きしたもの）……200g
• 木綿豆腐……1丁
• 細ねぎ（小口切り）……2本分
• 塩……小さじ1/4
• A）
  • 酒……大さじ2
  • ごま油……小さじ2

長いもの明太子蒸し

調理時間 15分

「フライパンや鍋に直接お皿を入れ、お湯を注いで加熱する調理法が『直蒸し』。長いももホクホクの食感に仕上がります」

材料・2～3人分

• 長いも……200g
• 辛子明太子……1/2腹（50g）
• 豆苗……1/2袋
• 酒……大さじ2
• 塩……少々

【ストウブ、ル・クルーゼで】ボリューム具材もやわらかく

豚ロース厚切りのオレンジ蒸し

調理時間 30分

「鋳物ホウロウ鍋で蒸すときは、最初に肉を焼きつけ、具材の表面を固めてから水分を加えて、じんわり蒸すのがポイント。オレンジの酵素の働きと相まって、豚肉もふわっとやわらかになります」

材料・2～3人分

• 豚ロース厚切り肉……2枚（300g）
• 紫玉ねぎ……1個
• オレンジ……1個
• にんにく（つぶす）……1かけ分
• タイム……3、4本
• 塩……適量
• 白ワイン……大さじ3
• オリーブオイル……小さじ2
• 粗びき黒こしょう……少々

新にんじんのアンチョビー蒸し

調理時間 15分

「じんわり蒸すことで甘味がぐんと増したにんじんに、アンチョビーの塩気とうま味がしゃれたアクセント。野菜1種のシンプル料理ですが、ワインにも合う一品に」

材料・作りやすい分量

• 新にんじん（または普通のにんじん）……2本
• アンチョビーフィレ……4枚
• アーモンド（ロースト済み・無塩）……8粒
• にんにく（みじん切り）……1かけ分
• オリーブオイル……大さじ2
• 塩……少々
• 白ワイン……大さじ3
• 粗びき黒こしょう、パセリ（みじん切り）……各少々

韓国風 鶏じゃが

調理時間 30分

「煮物の定番・肉じゃがを、手羽を使ってピリ辛味の韓国風にアレンジ。少ない水分で加熱することで、失敗しづらく、コクとうま味がきわだつ味わいになるんです」

材料・2～3人分

• 鶏手羽中……8本
• 玉ねぎ……1個
• じゃがいも（メイクイーン）……3個
• ウズラ卵（水煮）……7個
• ごま油……小さじ2
• A）
  • みりん……大さじ3
  • 水……大さじ3
• B）
  • にんにく（すりおろし）……1かけ分
  • しょうが（すりおろし）……1かけ分
  • コチュジャン……小さじ1
  • みそ……大さじ2
  • しょうゆ……小さじ1
• 白すりごま……小さじ1～2
• 青じそ（またはエゴマの葉）……5枚

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