【サラダチキンのお弁当レシピ】低カロリー・糖質オフ！ 体型が気になりだしたらコレ／ワタナベマキさん

水を加えず酒だけで蒸すちょっと贅沢なサラダチキンは、しっとりジューシーな仕上がりで味わい濃厚。うま味たっぷりのゆで汁はスープに再利用。冷蔵庫で４日間保存可。

基本のサラダチキンの作り方

材料・２枚分

鶏むね肉……2枚（500ｇ）
酒……適量
塩……小さじ１

作り方

１　厚みを均一にする

鶏肉は冷蔵庫から出して常温に戻しておく。厚みのある部分に切り込みを入れて開き、全体の厚さを均一にする

２　フライパンに入れて酒を注ぐ

鶏肉がちょうどよく入るサイズのフライパン（直径20㎝程度）に皮を下にして入れ、ひたひたまで酒を注ぐ

３　中弱火にかける

フタをせず、火にかける。ふつふつ沸きかけ、全体が白くなっていたら裏返す。火が強いと肉がかたくなるので注意

４　フタをして蒸し煮する

肉を裏返したら、弱火にしてフタをし、10分蒸し煮。沸かさず、弱火でじっくり火を入れることでうま味を引き出す

５　塩を入れて冷ます

皮に直接かからないよう（かかるとかたくなる）塩を振り、フタをして冷ます。ゆで汁の中で冷ますとパサつかない

Ｑ　体型が気になりだした夫に持たせたいです

「夫がダイエットをしたいと言っているので、ヘルシーなおかずの作り方を教えてほしいです」（LEE100人隊No.084 なっちんさん）

「お肉料理のバリエーションが少ないので、鶏むね肉のいろいろなパターンのレシピを知りたいです」（LEE100人隊No.020 ちあきさん）

Ａ　サラダチキン＆そのアレンジを覚えておけば完璧！

メインおかずは、高タンパク低カロリーの鶏むね肉を使ったサラダチキン。すでに火は入っているから、朝は軽くアレンジを加えるだけの手軽さ。副菜には、同じく高タンパクで栄養価の高い卵おかずを！

サラダチキンを使ったコロコロ焼き鳥のお弁当

主菜　串に刺すだけで“手をかけた風”
コロコロ焼き鳥

ししとうも一緒に刺せば、彩りも栄養も。火は通っているから、焼き目がつけば完成。

材料・1人分

サラダチキン……80ｇ
ししとう……6本
しょうゆ、みりん……各大さじ１
ごま油……小さじ１
七味唐辛子（好みで）……少々

作り方

1. サラダチキンは６等分程度の角切りにする。ししとうは軸を切り落とす。串に２個ずつ交互に刺す。
2. フライパンにごま油を中火で熱し、①を加え、焼き目をつける。
3. しょうゆとみりんを加えて煮立たせながらからめ、好みで七味唐辛子を振る。

副菜　こちらも作りおきOKです
オイスター漬け卵

オイスターのコクと、黒酢のさっぱり感のバランスが絶妙です。

材料・1人分

卵……1個
オイスターソース……大さじ１
黒酢……小さじ１
塩……ひとつまみ

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、塩を加えて卵を入れる。約８分ゆでて殻をむく。
2. ①の水気をふき、オイスターソースと黒酢をなじませる（できればひと晩おく）。

※冷蔵庫で3〜4日間保存可。

副菜　しゃっきりさわやかな箸休め
かぶとミックスビーンズのマリネ

かぶのパリパリした食感とレモンの酸味がおいしい一品。ミックスビーンズは、水気のないドライパックが手軽。

材料・1人分

かぶ……1個
ミックスビーンズ（ドライパックや水煮缶など）……大さじ2強
レモン汁……小さじ１
塩……小さじ1/4
粗びき黒こしょう……少々
オリーブオイル……小さじ1

作り方

1. かぶは縦半分に切ってから3㎜厚さに切る。塩をなじませて5分おき、しんなりしたら水気を絞る。
2. ①にミックスビーンズ、レモン汁を加えてなじませ、オリーブオイルで和えてこしょうを振る。

レモンドレッシングでさっぱりと
ボリュームチキンサラダ

材料・1人分

サラダチキン……100ｇ
新じゃがいも……1個
マッシュルーム……1個
好みの葉野菜……適量

Ａ

• レモン汁……小さじ2
• 塩……小さじ1/4
• 粗びき黒こしょう……少々
• オリーブオイル……大さじ１

作り方

1. サラダチキンは1㎝厚さのそぎ切りにする。新じゃがいもは2〜4等分に切り、蒸すか、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約4分加熱する。
2. マッシュルームは軸を切り落として薄切りにする。葉野菜は食べやすくちぎる。
3. ①、②を合わせたAで和える。

煮汁を使った簡単時短のトマト煮込み
チキントマトバター

材料・1人分

サラダチキン……80ｇ
玉ねぎ……1/4個
サラダチキンの煮汁……大さじ1

Ａ

• トマトケチャップ……大さじ2
• しょうゆ、バター、オリーブオイル……各小さじ1/2

粗びき黒こしょう、オリーブオイル……各少々

作り方

1. サラダチキンは4〜5等分のそぎ切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、①を入れ、軽く焼き目がつくまで炒める。
3. ②にサラダチキンの煮汁を加え、玉ねぎが透き通るまで火が通ったら、Aを加えて煮立たせながらからめ、こしょうを振る。

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次回は「子どもが喜んで食べる、見た目にも【テンション上がる】お弁当」をご紹介いたします！　詳しい内容は2020年LEE4月号（3/6発売）に掲載中です。
撮影／砂原 文　スタイリスト／朴 玲愛　取材・原文／福山雅美