ヘルシーで食べやすく、お財布にもやさしい鶏むねは、レパートリーを増やしたい人気食材。パサパサになる失敗を防ぎ、おいしさがアップするプロのワザを大公開します。
本日は、低カロリー、高タンパクのダイエット食としてブームの「サラダチキン」と、しっとりジューシーに仕上がる「チキンソテー」の作り方を市瀬悦子さんが伝授。他にも、簡単&満足度アリのサラダチキンのアレンジレシピもご紹介します!

大ヒット商品
サラダチキンは家でおいしく作れます
低カロリー、高タンパクのダイエット食としてブームのサラダチキン。自分で作れば、買うよりももっとおいしくできるんです。アレンジの幅も広い!

材料・2枚分
鶏むね肉(皮付き)……2枚 (250g×2枚、厚い部分が3cm以内のもの)
A
・玉ねぎのすりおろし……1/4個分
・にんにくのすりおろし……1/3かけ分
・塩……小さじ11/2
・砂糖、オリーブオイル……各小さじ2
・こしょう……少々
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作り方
(1)3cm以上厚い場合は観音開きに
肉が厚い場合は火を通すため、中央に1本切り目を入れ、包丁を寝かせて左右の厚みを半分に切って開く
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(2)薬味や調味料を鶏肉にもみ込む
ポリ袋に鶏むね、混ぜ合わせたAを入れ、袋の外からよくもみ込む。鶏肉と調味料がなじんだらOK
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(3)室温に30分おいてなじませる
袋の口を閉じて室温に30分おき、味と風味をなじませる。汁もれ防止に、ボウルに入れるのがベター
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(4)ラップとアルミホイルで2重に
ラップとアルミホイルを25×30cmに2枚ずつ切り、鶏肉の皮を広げてラップ、アルミホイルの順に包む
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(5)フタをして蒸す
フライパンに(4)を入れ、水250mLを注ぐ。ぴったりとフタをして中火にかけ、7分蒸す
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(6)鶏肉を返してさらに蒸す
フタを開けて鶏肉の上下を返し、弱めの中火にして、もう一度フタをして7分蒸す
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(7)火を止めて余熱で30分
火を止めて、フタをしたまま30分おいて粗熱を取る。ここで余熱をじんわり入れて仕上げ、取り出す
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保存方法
ラップをかぶせて保存容器に
作った日に食べなかった分は水気をきり、保存容器に入れてラップをかぶせてフタをする。冷蔵庫で約5日間保存可
「加熱の仕方がポイントです。強火を使わず、弱めの火で蒸し焼きにして、余熱で火を通すのがコツ。サラダチキンは、保存もきくので2枚まとめて作って、サラダや和え物、サンドイッチなどに使うと便利ですね」(市瀬悦子さん)

市瀬悦子さん
いちせ・えつこ●毎日のごはん作りにすぐ役に立つ、実践的なレシピが人気。著書に『鶏むね肉100レシピ』(学研プラス)、2月にお弁当の本を出版予定
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