ヘルシーで食べやすく、お財布にもやさしい鶏むねは、レパートリーを増やしたい人気食材。パサパサになる失敗を防ぎ、おいしさがアップするプロのワザを大公開します。

本日は、低カロリー、高タンパクのダイエット食としてブームの「サラダチキン」と、しっとりジューシーに仕上がる「チキンソテー」の作り方を市瀬悦子さんが伝授。他にも、簡単＆満足度アリのサラダチキンのアレンジレシピもご紹介します！

大ヒット商品
サラダチキンは家でおいしく作れます

低カロリー、高タンパクのダイエット食としてブームのサラダチキン。自分で作れば、買うよりももっとおいしくできるんです。アレンジの幅も広い！

材料・２枚分
鶏むね肉（皮付き）……２枚　（250ｇ×２枚、厚い部分が３cm以内のもの）

A
・玉ねぎのすりおろし……1/4個分
・にんにくのすりおろし……１／３かけ分
・塩……小さじ11/2
・砂糖、オリーブオイル……各小さじ２
・こしょう……少々

市瀬悦子さん

いちせ・えつこ●毎日のごはん作りにすぐ役に立つ、実践的なレシピが人気。著書に『鶏むね肉100レシピ』（学研プラス）、2月にお弁当の本を出版予定

【動画】【サラダチキンの作り方】自分で作れば、買うよりおいしい！

ポン酢の和風味にチーズのコクをプラス
サラダチキンのねぎだくチーズのっけ

材料と作り方・2人分
（１）サラダチキン1/2枚は薄切りにし、器に広げて盛る。
（２）細ねぎの小口切り3本分、粉チーズ大さじ1を振り、ごま油・ポン酢しょうゆ各小さじ1を混ぜ合わせてかける。

みんな大好きゆで卵&マヨと合わせて
サラダチキンとゆで卵のタルティーヌ

材料と作り方・2人分
（１）カンパーニュのスライス2枚はトーストする。サラダチキン1/4枚は手で食べやすく裂き、ゆで卵1個は粗く刻む。
（２）ボウルにマヨネーズ大さじ1、粒マスタード小さじ1/2、塩・こしょう各少々を入れて混ぜ、サラダチキン、ゆで卵を加えて和え、カンパーニュにのせる。

歯ざわりのいい野菜とごま油の風味で
サラダチキン、きゅうり、豆もやしのナムル

材料と作り方・２人分
（１）サラダチキン1/2枚は食べやすく手で裂き、きゅうり１本はめん棒で叩いて食べやすく割る。
（２）豆もやし1/2袋は耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で１分30秒ほど加熱し、冷まして水気をきる。
（３）ボウルにごま油大さじ２、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々を混ぜ、（１）、（２）を加えて和える。

しっとりジューシーに仕上げるには？
シンプルなチキンソテーの作り方

鶏むねをソテーしたらパサパサに……（涙）。こんな悩みならおまかせあれ！　ほんのちょっとしたコツでチキンソテーが劇的においしくなります。

材料・２人分
鶏むね肉（皮付き）……小2枚（200g×2枚、厚い部分が3㎝以内のもの）
トマト……小2個
薄力粉……小さじ2

A
・塩……小さじ1/2
・粗びき黒こしょう……少々

B
・バター……15g
・レモン汁……大さじ1
・塩……少々
サラダ油……小さじ2

作り方
（１）鶏むね肉は皮をのばしてAをすり込み、室温に20分ほどおく。
（２）（１）に茶こしを通して薄力粉を全体に振る。トマトはヘタを取って横半分に切る。
（３）フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、トマトの切り口を下にして入れ、焼き色がつくまで２分ほど焼く。返してさっと焼き、取り出す。
（４）サラダ油小さじ１を足し、鶏肉の皮面を下にして入れ、フタをする。皮がこんがりとするまで、弱めの中火で４〜５分蒸し焼きにする。上下を返し、水大さじ４を回し入れ、フタをして弱火で５分ほど焼く。火を止め、フタをしたまま５分ほどおく。
（５）鶏肉を食べやすく切って器に盛り、トマトを添える。フライパンに残った蒸し汁にBを加えて中火にかけ、バターを溶かしながら煮立たせ、鶏肉にかける。

しっとりジューシーに仕上げる４つのテク

切るときはそぎ切りに

鶏むねは繊維が強いので、切るときは繊維を断つよう、そぎ切りにするのがおすすめ。まっすぐ切るよりやわらかくなる

【動画】【チキンソテーの作り方】シンプルなチキンソテーをしっとりジューシーに仕上げるには？

次回は、人気料理家、ワタナベマキさんと小林まさみさんの「サバ水煮缶」対決をお届けします。
詳しくは2019年2/7発売LEE3月号をご覧下さい。
撮影／鈴木泰介　スタイリスト／駒井京子　取材・原文／海出正子