2大ヘルシークッキング

鶏むねがしっとりごちそうに!「サラダチキン」と「チキンソテー」の作り方&アレンジレシピ3選/市瀬悦子さん

ヘルシーで食べやすく、お財布にもやさしい鶏むねは、レパートリーを増やしたい人気食材。パサパサになる失敗を防ぎ、おいしさがアップするプロのワザを大公開します。

本日は、低カロリー、高タンパクのダイエット食としてブームの「サラダチキン」と、しっとりジューシーに仕上がる「チキンソテー」の作り方を市瀬悦子さんが伝授。他にも、簡単&満足度アリのサラダチキンのアレンジレシピもご紹介します!

 

サラダチキン

 

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サラダチキンは家でおいしく作れます

低カロリー、高タンパクのダイエット食としてブームのサラダチキン。自分で作れば、買うよりももっとおいしくできるんです。アレンジの幅も広い!

サラダチキン

材料・2枚分
鶏むね肉(皮付き)……2枚 (250g×2枚、厚い部分が3cm以内のもの)

A
・玉ねぎのすりおろし……1/4個分
・にんにくのすりおろし……1/3かけ分
・塩……小さじ11/2
・砂糖、オリーブオイル……各小さじ2
・こしょう……少々

 

  • 3㎝以上厚い場合は観音開きに

  • 薬味や調味料を鶏肉にもみ込む

  • 室温に30分おいてなじませる

  • ラップとアルミホイルで2重に

  • フタをして蒸す

  • 鶏肉を返してさらに蒸す

  • 火を止めて余熱で30分

  • 保存方法

1 / 8
  • 作り方
    (1)3cm以上厚い場合は観音開きに
    肉が厚い場合は火を通すため、中央に1本切り目を入れ、包丁を寝かせて左右の厚みを半分に切って開く

  • (2)薬味や調味料を鶏肉にもみ込む
    ポリ袋に鶏むね、混ぜ合わせたAを入れ、袋の外からよくもみ込む。鶏肉と調味料がなじんだらOK

  • (3)室温に30分おいてなじませる
    袋の口を閉じて室温に30分おき、味と風味をなじませる。汁もれ防止に、ボウルに入れるのがベター

  • (4)ラップとアルミホイルで2重に
    ラップとアルミホイルを25×30cmに2枚ずつ切り、鶏肉の皮を広げてラップ、アルミホイルの順に包む

  • (5)フタをして蒸す
    フライパンに(4)を入れ、水250mLを注ぐ。ぴったりとフタをして中火にかけ、7分蒸す

  • (6)鶏肉を返してさらに蒸す
    フタを開けて鶏肉の上下を返し、弱めの中火にして、もう一度フタをして7分蒸す

  • (7)火を止めて余熱で30分
    火を止めて、フタをしたまま30分おいて粗熱を取る。ここで余熱をじんわり入れて仕上げ、取り出す

  • 保存方法
    ラップをかぶせて保存容器に
    作った日に食べなかった分は水気をきり、保存容器に入れてラップをかぶせてフタをする。冷蔵庫で約5日間保存可

 

「加熱の仕方がポイントです。強火を使わず、弱めの火で蒸し焼きにして、余熱で火を通すのがコツ。サラダチキンは、保存もきくので2枚まとめて作って、サラダや和え物、サンドイッチなどに使うと便利ですね」(市瀬悦子さん)

市瀬悦子さん
市瀬悦子さん

いちせ・えつこ●毎日のごはん作りにすぐ役に立つ、実践的なレシピが人気。著書に『鶏むね肉100レシピ』(学研プラス)、2月にお弁当の本を出版予定

 

【動画】【サラダチキンの作り方】自分で作れば、買うよりおいしい!

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