お風呂上がりに簡単寝ながら！肩こりや硬くなった腰をほぐす！【3拍子ストレッチ】

ゆったりとした3拍子のリズムで硬くなった体をほぐすストレッチ。リラックス＆リフレッシュ効果◎。入浴後、リラックスウェアなどで行うのがおすすめ。

教えてくれた人
ウォーキングスペシャリスト
山口マユウさん

ウォーキングスペシャリスト。女優やモデルをはじめ、6万人以上を指導。著書に『医者が絶賛する歩き方 やせる3拍子ウォーク』（ダイヤモンド社）がある。
Twitter：dfwalk
公式サイト：dfwalk.com
Instagram：mayuu_yamaguchi

猫背・肩こりに
肩クルン・クルン・クルーン

肩を肩甲骨ごと大きく回して、肩まわりや首の筋肉をほぐすストレッチ。肩こり改善に効果大！

トップス￥13200／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター（スピード）　レギンス￥8800／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター（ダンスキン）

準備
横向きに寝転び、下側の腕を枕代わりに。上側の腕はひじを曲げ、顔の横にセット。

1・2 クルンクルン
上側の腕を、ひじで円を描くように後ろから前にクルンクルンと2回まわす。

3 クルーン
3回目に、より大きな円を描くようにクルーンと1回まわす。前回しも同様に行う。反対側も同様に行い、前後左右を1セットとして5セット繰り返す。

腰をほぐす
腰コロン・コロン・コローン

座りっぱなしで硬くなった腰をストレッチ。力みすぎたり反り腰にならないように注意。

準備
仰向けに寝て両ひざを曲げ、両手でしっかりとひざを抱え込む。腰は床にしっかりつける。

1・2 コロンコロン
そのままの姿勢で、左右にコロンコロンと2回重心を移す。腰が気持ちよく伸びていることを感じて。

3 コローン
そのままの姿勢で、3回目に大きくコローンと重心を移す。反対側も同様に行い、左右1セットとして10セット繰り返す。

股関節を柔らかく
ひざクルン・クルン・クルーン

運動不足で硬くなっている股関節を柔らかく。3拍子ウォークがよりラクに、スムーズにできるように。

準備
仰向けに寝て、右足のひざを曲げ、ひざ頭に右手を添える。

1・2 クルンクルン
そのままの姿勢で、ひざを外回しにクルンクルンと2回まわす。

3 クルーン
そのままの姿勢で、ひざ頭が床につくくらいまで外側に大きくクルーンと回す。内回しも同様に行う。反対側も同様に行い、内外左右1セットとして5セット繰り返す。

お尻を1個分上に
お尻キュッ・キュッ・キュー

垂れ尻＆四角尻をキュッとアップ！　肩や腕ではなく、背中で体を支えるのがカギ。

1
仰向けに寝てひざを90度に曲げ、両足の間は腰幅に開く。足裏と手のひらは床にぺたりとつける。

2
腕で上体を支えながら、お尻を床から浮かせていき、背中も床から離す。腹筋ではなく、お尻ともも裏に力を入れる。

3
体でアーチを描くように、さらに高くお尻を持ち上げてから、床につく手前までお尻を下ろす。高く持ち上げる→下ろすを10回繰り返し、10回目に持ち上げた際にお尻の穴をキュッと締め、10秒間キープする。1～3を1セットとして、3セット繰り返す。

詳しい内容は2022年LEE6月号（5/7発売）に掲載中です。

撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　スタイリスト／伊藤あかり　モデル／瀧嶋牧子（LEEキャラクター）　イラストレーション／関 祐子（asterisk-agency）　取材・原文／遊佐信子