ランニングやトランポリンは「骨盤底筋」に負担大、尿漏れの原因に。でも運動したい方の不安解消します【宋美玄さんの聴く婦人科診察室＃78】

宋美玄

2022.12.26

音声

産婦人科医の宋美玄さんのポッドキャスト番組「聴く婦人科診察室」。宋さんとLEEweb編集長・畑江が婦人科系疾患、生理、セックスレス、更年期、女性を取り巻く社会問題などなど、女性の心身の健康について時に赤裸々に、時に為になるトークを繰り広げます。毎週月曜日18時更新です。2022年最後のお題は「骨盤底筋」。大反響を呼んだ＃64「『女性の健康維持に効果大の最強運動』『骨盤底筋に負担大の最悪運動』を宋美玄さんが教えます」に寄せられたVoicyリスナーの皆様からのご質問に、宋さんがじゃんじゃん答えます！

宋美玄さんの「聴く婦人科診察室」#78
今週のよりぬき

走る、ジャンプする行為が骨盤底筋に悪い理由は、腹腔内圧が上がるから
お腹の中は大きな一つの袋で、袋の中に内蔵類が入っている
お腹を折り曲げる腹筋は歯磨き粉のチューブを搾るように腹圧がかかる
腹圧がかかると、尿道、膣、肛門から圧が逃げる→骨盤底筋に常にパンチ！している状態に
お腹を折り曲げる腹筋以上に、ジャンプはさらに腹圧かかる
宋さんは以前NHK「ためしてガッテン」で膀胱内にかかる圧を計測したことが。「計測しながら運動してみたら、ジャンプと腹筋の腹腔内圧がすごかった！」！
「トランポリン、一度体験レッスンを受けたことがあるんですが、運動量が多く、体幹を鍛える効果があるそうです。ま、私は運動神経と体力がないので続きませんでしたが……」と畑江
「私の出産時期にはカーヴィーダンスが流行してましたね。産後に体型を戻したくて運動する方が多いですけど、産後は子宮脱になりやすい時期、なのにコルセットで締めたりジャンプ等の運動をすると、お腹の脂肪は減るかもしれないけど腹腔内圧がすごいことになりますよ……」と宋さん
骨盤底筋を守りながらできる運動をすべし、具体的にはヨガとか
「でも今走る人多いですよね。マラソン大会出場したり、心の平穏を保つために走ったり。骨盤底筋を守りながら走る手段は？」と畑江
骨盤ベルトを巻きながら走ることがお勧め。恥骨と仙骨を守り、骨盤底筋の収縮を促すので
「骨盤ベルトは必ず伸び縮みするものを使ってください。私はPhysiomatの骨盤ベルトの、太い方を使っています」と宋さん
姿勢によって腹圧がかかるので、姿勢を正しく。横隔膜を意識すると内圧がかからない
「走るときも姿勢大事＆骨盤底筋意識して締めてください」と宋さん
骨盤ベルトしながら骨盤を立てることを意識して座るのも効果あり。背中ではなく、お腹にクッションを！「ずっとぴしっとしてるより大分楽になりますよ」と宋さん
水泳は比較的骨盤底筋に負担が少ない。人間は二足歩行なので余計圧がかかるが、水中なら圧がかかりにくい
「産後にちょっと尿漏れ悩んだことがあって、その時はコアトレをして克服したけど更年期にさしかかってきてちょっと怪しい、緩んできたなと思って……やっぱり歳取ると緩むもの？」と畑江
「そうなんです！　歳取ると骨盤底筋の血流が減るので。恥骨直腸筋以外は鍛えられないので長時間立ちっぱなしにならないこと、あとぜんそくなどで慢性的な咳がある方は治した方が良いですね」と宋さん
「便秘もすごく腹圧かかるので治したほうがいい。後日、骨盤底筋に優しい排便について話しますね！」と宋さん