日々の目まぐるしさに紛れて、不調を「仕方がない」とやり過ごしていませんか？
慢性的なダルさや不安感、イライラなど、プレ更年期やコロナうつを疑う人も多いけれど、実はそれ、「鉄不足」からきていることも多いんです！
特に30代は、妊娠・出産・育児など、鉄不足になりやすい要素が揃っている時期。
鉄不足の予防・解消につながる「食事」について、専門医にうかがいました！

この記事は2021年10月7日発売LEE11月号の再掲載です。

基本は食品！ でも思い込みに要注意
高たんぱく＋野菜たっぷりの食事で鉄不足解消！

鉄不足の予防・解消には、日々の食事を見直すことが最も効果的！貧血外来でも行っている食事アドバイスをレクチャーします！

教えてくれたのは…
ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん

専門は内科、血液内科。同院で貧血外来を担当。自身も貧血だった経験を診療に生かし、女性の健康をサポート。メディア出演も多数。

鉄が豊富な食材を、吸収率のいい食べ方で

成人女性が1日にとりたい鉄の量は10.5㎎。でも、実際にとれている量は平均で7.5㎎。

「『貧血にはヒジキやほうれん草』と思いがちですが、ヒジキは、鉄鍋で加工したものには鉄が多く含まれますが、ステンレス釜で加工したものではやや少なめ。またほうれん草も、これだけで食べても鉄の吸収率は低め。
鉄食材の代表といわれるレバーも、鉄が豊富なのは確かですが苦手な人も多く、頻繁に食べるのは難しい。大事なのは、鉄分豊富な食材を、吸収率のよい食べ方で、コンスタントに摂取することです」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

本当に効率よく鉄をとれる食品は？｢食べ方｣にもひと工夫を！

鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類が。
吸収率がいいのは前者で、代表的な食材は赤身の肉や魚、貝類、卵など。後者はノリ類、納豆、ごま、小松菜など。

「動物性ばかり、植物性ばかりなど偏って食べるよりも、非ヘム鉄も食べ方次第で吸収率を上げることができるので、両方をバランスよくとり入れましょう」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

【ヘム鉄】動物性食品　の例

【非ヘム鉄】植物性食品　の例

非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に食べると吸収率UP！

そのままでは吸収率の悪い非ヘム鉄も、動物性食品と一緒に食べると吸収率がよくなる特性が。例えば、小松菜やほうれん草などの野菜と赤身肉を炒めたものなどは代表例。

「肉のたんぱく質は赤血球を作る材料にもなるので、積極的に食べ合わせて」

鉄食材＋酸味で非ヘム鉄もしっかり吸収

非ヘム鉄の吸収率を上げるには、ビタミンCなど「酸味」のあるものと一緒にとるのもおすすめ。

「例えば、ほうれん草や小松菜のサラダにレモン汁や梅を使ったドレッシングをかけたり、酢で一緒に炒めるなども有効。ビタミンCが豊富なパセリやブロッコリーなどの緑黄色野菜と組み合わせてもいいですよ」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

鉄吸収をジャマする成分に要注意

ソーセージやベーコンなどの加工肉に使われる添加物「リン酸塩」は、鉄の吸収をジャマするといわれる成分。

「それらを食べたから、とった鉄がすべてチャラになるわけではありませんが、避けるに越したことはありません。鉄不足を解消したいなら、肉＝ヘム鉄のイメージで加工肉をたくさんとるのはNGです」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

運動はしたほうがいいの？
血流をよくすると貧血症状の改善に

下半身の筋肉をつけると全身の血流がよくなるため、体中に酸素が行き渡りやすくなり、貧血の改善に。

「血中の鉄が増えるわけではありませんが、立ちくらみなどの貧血症状の解消に◎。特に筋肉量の多い内転筋やふくらはぎを強化しましょう」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

●かかと上げ下げ

フラつかないようにどこかにつかまり、背すじを伸ばして、かかとを5秒ずつかけて上げ下げする。朝晩30回ずつ行う。

●ペットボトルはさみ

椅子に座りお尻をキュッと締め、500mlペットボトルをひざの間に挟む。落ちないように両側から太ももを押し合う。

【!!】重度の鉄不足の場合は、病院での治療がおすすめ

鉄を意識した食事でも改善しなかったり、ヘモグロビン値が極端に低い場合などは、病院での治療も選択肢に。
主に鉄剤の服用のほか、点滴や静脈注射を行うことも。半年ほどかけて治療していくのが一般的。

イラストレーション／meppelstatt　取材・原文／遊佐信子
この記事は2021年10月7日発売LEE11月号『あなたがすぐ疲れるのは「鉄不足」のせいかも』の再掲載です。
※商品価格は消費税込みの総額表示（2021年10/7発売LEE11月号現在）です。