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在宅太りを解消!家で楽しくできる3Days糖質オフダイエットと筋肉体操

【筋肉体操で在宅太り解消】下半身はスクワット!1日5分以内!

2020.08.30

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家で楽しくできる簡単メソッドで在宅太りをやっつけろ!

在宅期間中「おこもりしてたら太った~」という人多発! みんなの非常事態を救うのは、体づくりの専門家。効率的な運動でスタイルアップする方法をレクチャーします!

1日2〜5分で理想のスタイルに近づける筋肉体操

自分を「出し切る」筋肉体操なら、トレーニングに必要な時間は1日わずか5分以内。谷本さんの言葉を糧に、自分史上最高のスタイル目指してLet’s start!

1weekメニュー

鍛えるパートごとに3つのメニュー(A、B、C)を組み、3日間で全身をくまなくトレーニング。それを2回ローテーションして1日休みを入れ、1週間で1サイクルとしてやってみて。

できないことをするよりもできることをしっかりと!

「筋トレのポイントは全力を出し切ってやること。とはいっても、最初から張り切りすぎるとケガの心配もありますし、筋肉痛も激しく起こります。徐々に体を慣らしましょう。筋トレ初心者や体に不安がある人は、まずは『簡単version』から始めてもOK。回数にはこだわらず、筋肉の動きを意識しながらできる範囲で行いましょう」

B下半身

浅いスクワットは浅はかなスクワット! クイックスクワット 1セット20回

1秒下げ1秒上げのやや速いテンポで行い、前ももとお尻の筋肉を効率よく鍛えるスクワット。ケガ防止のため、下ろす際は丁寧に。

タンクトップ¥4800/プラヴィダ(ルーパ) レギンス/私物

両足を肩幅より広く開き、両手は胸の前でクロスする。つま先はハの字に開く。

腰をまっすぐ落とし、できるだけ深いところまでしゃがむ。このとき、背中が丸まらないように背すじをまっすぐキープするのがポイント。1秒でしゃがみ切り、1秒で戻すペースで行う。

簡単version

1の立ち位置からしゃがんだ際、きつければひざを手で押しながら立ってもOK。



お尻が上がれば、気持ちもあガール! フルボトム・スケーター片足スクワット 1セット左右10回ずつ

片足を引いて行うスクワットはお尻の筋肉をつけるのに効果的。しゃがみが浅いと効果が下がるので、深くしゃがみ切ることがポイント!
テーブルに軽く手をつき、左足を斜め後ろに引く。
左足を大きく斜め後ろに下げながら、右ひざが胸につくまで深くしゃがむ。1秒でしゃがみ切り、1秒で元に戻すペースで行う。左右1回ずつ交互ではなく、片足ずつを連続で行う。
1秒でしゃがみ切り、1秒で戻す
引いた足のひざとつま先は外側に逃がすように。

簡単version

動作がキツい場合は、机を手で押すとラクになる

全力を出し切った人だけが見られる景色があります

筋肉博士
谷本道哉さん

近畿大学生物理工学部准教授。博士(学術)。専門は筋生理学、身体運動科学。NHKの筋トレ番組『みんなで筋肉体操』で、筋トレメニューの作成と指導を担当。番組内での、筋肉を追い込む独特の声かけ(フレーズ)も話題に!

「LEEweb」で動画もチェック!

下半身に効く筋肉体操

【特集】家で楽しくできるメソッドで在宅太りをやっつけろ!


詳しい内容は2020年LEE9月号(8/6発売)に掲載中です。
撮影/徳永 徹 ヘア&メイク/杉山えみ スタイリスト/門馬ちひろ モデル/梅田瑠実 取材・原文/遊佐信子

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