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池田清子

40代からでも艶めく美肌に!身近な潤い食材で作る「小松菜の和え物」レシピ

  • 池田清子

2022.06.04

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プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

マスク生活でも美肌でいたい!
美肌を叶える肌の潤い食材で作る、簡単小松菜の和え物

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美肌食材で、細胞から元気に美しく。食で肌に栄養を届ければ、顔だけでなく全身にも行き渡って、効率的で経済的!

突然ですが私、最近肌を褒められる機会が増えました。

先日はトレーニング中に「お肌がキレイですね」と声を掛けられたり、写真を撮った際には「額に付箋のようなものがついている?」と思わず拡大してみたら、蛍光灯の光が反射していました。

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私は基本、ノーファンデーション派!その代わりに、SPF15〜25の日焼け止めを塗って、ランニングなども含め構わず日焼けをし、極力シンプルなケアで過ごしています。既に4〜5月の日差しで結構焼けてきましたが、冬にはまた元に戻っています。プラントベース食生活にしてから、夫も肌トラブルが激減しました。

「ヴィーガンの食生活はお肌がカサカサになるのでは」という質問もよくいただくので、今回は私が日頃から意識している食材と共に、「実際のところどうなの?!」といった疑問にお答えしたいと思います。

植物性食材だけでは、肌はカサカサに?いいえ!そんなことはありません

やはり、例え植物性食材であっても何を食べるか(または何を避けるか)という中身は大事です。体(細胞や血液)が必要とする栄養素をしっかり摂取することが、潤いに満ちた肌をつくることに繋がっていきます。

プラントベースやヴィーガンの食事に切り替えてよかったこと、を聞くと「肌がキレイになったこと」と答える人も少なくありません。

私自身、夏場はアウトドアスポーツで日焼けをしているのですが、冬場にはきちんと元に戻っているので肌のターンーオーバーを実感しますし、触り心地ももちっとしています。

肉を食べていた時には四六時中できていた口内炎(口内も肌の一部)も、今は全くと言っていい程できなくなりました。夫は以前、巻き毛が鼻の頭にできてポツポツと表皮が赤くなっていましたが、現在はツルツルに。それには炎症が関連していて、動物性食材は体を炎症傾向に傾けてしまうということが医学的にも証明されています。

もし植物性食材のみの食生活を実践している方で、かさつきが気になるという場合は、これらの食材に含まれる栄養素が不足がちなのかもしれません。

今回は潤いが期待できる多くの食材の中から、身近な食材を使った一品をご紹介します。これらの食材をセレクトした理由は、末尾のMINI COLUMNにて。

「小松菜の美肌和え」レシピ

材料 2人分

  • 小松菜………3株(3~4本の茎が根元が繋がっているのが1株)
  • くるみ……30g
  • クコの実(ゴジベリー)……15〜20粒
  • 黒すりごま……大さじ2

<調味料>

  • みりん……大さじ2
  • 水……大さじ2
  • 塩……ひとつまみ
  • 白味噌……大さじ1

作り方

1. 小松菜は3〜4cmの長さにカットし、くるみとクコノミは刻んでおく。
2. 耐熱容器に白味噌以外の調味料を全て加え、電子レンジ500wで2分加熱する。みりんのアルコールの香りが飛んでいなければ、30秒ずつ追加してアルコールを飛ばす。加熱後、温かいうちに白味噌を加えて溶かす(ヘラを使うとダマができにくい)。
3. ボウルに小松菜、くるみ、クコノミ、黒すりごま、②の調味料を合わせて、よく全体を和えたら完成。

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ほんのり甘くて、くるみの食感もいいアクセントです。小松菜は生の状態、ごまは擦りごまで食べることがポイント。その理由は MINI COLUMNにて。



column

肌の潤いが期待できる食材を一品ずつ、なぜ肌に良いのかを解説!

小松菜

プロリンというコラーゲンの生成を助けるアミノ酸の一種が入っています。ほうれん草に比べてシュウ酸が少ないので、生で食べても胆石ができにくい特徴があります。加熱によって熱に弱いビタミンCなどの栄養素が減ってしまうので、私は生で食べています。(ただし、毎日大量に食べ過ぎるのはお勧めしません。何事も、適量が大事です)。小松菜の他に、同様にプロリンが含まれる、からし菜やサラダほうれん草でも代用可能です。

くるみ

くるみに含まれているαリノレン酸は、体の中でDHAやEPAを合成します。これらは細胞膜を柔軟にしたり血流を良くする働きがあり、毛細血管を通って全身に栄養素や酸素を届けてくれます。

クコの実

βカロテン、鉄分、ビタミンが豊富に含まれています。楊貴妃も愛した食材と言われています。このレシピでは、料理に自然の甘みを加えてくれる役割も。

黒すりごま

ごまの脂質は体内では合成できない必須脂肪酸で、肌に潤いを与えてくれます。ビタミンEも豊富に含まれていて、肌のバリア機能を高めたり、強い抗酸化力で活性酸素=シミやシワになる原因を排出する効果が期待できます。白ごまに比べて、黒ごまはこの黒さの正体であるアントシアニンというポリフェノールの一種や食物繊維が多く含まれています。ただし皮が硬いため、そのままの状態ではなく擦った状態で食しましょう。栄養分をしっかりと摂取するためのポイントです。

(白)味噌

腸内環境を整える、善玉菌の餌となる麹菌が含まれています。今回使用した白味噌は、以前ご紹介した砂糖不使用の麹菌で甘味を出しているものです。

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長引くマスク生活のせいでお肌も揺らぎがち、と悩んでいる方!潤い食材で、肌の内側から光らせていきましょう♩

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池田清子 Sayako IKEDA

アスリートフード研究家

ビオトープ株式会社代表。夫は7年連続日本代表マウンテンバイクプロライダー、池田祐樹。菜食・プラントベースを主とした「細胞から健康的に強く美しくなる」食事の研究と発信を行う。2014年より自身もサイクリング・ランニング・筋トレを中心とした運動をスタートし、国内外での大会出場経験も多数。著書に『EAT GOOD for LIFE』至上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」 :http://biotope-inc.co.jp

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