【「血糖値スパイク」を防ぐ7つの食習慣】３週間続ければ疲れにくい体が手に入る！血糖値のプロ医師が解説

「疲れが取れない」「いつもだるい」といった体の悩みを抱えがちなLEE世代。フットワーク軽く行動できる元気を取り戻したい。でも今からじゃ無理でしょ？ ……いえいえ、そんなことはありません。実は、疲れ知らずの体力って、ちょっとした新習慣で手に入るんです。

食後に眠くなるのは、満腹になってホッとしたから……じゃない！　血糖値をコントロールして、眠気やダルさと無縁の体に。

牧田善二さん

AGE牧田クリニック院長

糖尿病・合併症治療・アンチエイジング専門医。40年以上にわたり、延べ20万人以上の患者を診察してきた血糖値のプロ。血糖値や体の糖化、腎臓病治療などに関する著書多数。

公式サイト

多くの糖尿病患者を治してきた牧田先生が編み出した、血糖値コントロール術。３週間続ければ疲れにくい体が手に入る！

「糖にもいろいろな種類がありますが、すべての糖はブドウ糖にまで分解され、小腸から血液中に吸収されます。ということは、ブドウ糖までの分解が早い糖ほど血糖値を上げやすいということ。その代表が液体の糖＝果糖ブドウ糖液糖。ジュースや缶コーヒーなどの清涼飲料水、ドレッシング、めんつゆなどさまざまなものに入っています。飲み物や調味料を選ぶ際には、原材料を確認して、できるだけ避けるのが正解です。また砂糖も『二糖類』という分解が早い糖。砂糖を多く使ったメロンパンなどの菓子パンは要注意。ちなみに、クロワッサンはバターたっぷりで高カロリーですが、砂糖が少ないためメロンパンより血糖値スパイクは起こしにくいパンです」

「間食を食べずに夕方の空腹をしのいで、夕飯をドカンと食べる──これは血糖値を爆上げしてしまう食べ方です。糖質は一気にとるよりも、少しずつとったほうが血糖値が上がりにくいため、上手に間食を活用して。とはいえ、砂糖たっぷりのスイーツはもちろんNG。おすすめは、糖質の少ないナッツ類、チーズ、高カカオのチョコレート、無調整豆乳など。これらはたんぱく質やポリフェノールなど、体にいい成分も一緒にとることができます。もちろん3食しっかり＋間食ではカロリーオーバーなので、間食をした分、通常の食事の量は調節しましょう。1日の食事回数を増やして小分けに食べる、というイメージがいいですね」

「脂肪やたんぱく質は太ると思われがちですが、血糖値スパイクを防ぐためにはむしろきちんと食べたい。ダイエットを考えるときも、カットすべきはごはんなどの炭水化物や糖を多く含むもの。たんぱく質や脂質は十分な量をとるようにしましょう。ただし、夕飯にたんぱく質や脂質の多いボリュームのある食事はNG。消化に時間がかかって睡眠の質が落ち、疲労のもとになります。しっかり食べるなら朝か昼に。食事の量を朝3:昼5:夜2くらいのバランスで振り分けられるとベストです。そして夕食から寝るまでに3〜4時間空けることを意識すると◎」

「カロリーで考えると天ぷらそばよりざるそば、チャーハンより白いごはんを選ぶところですが、血糖値で考えると逆。炭水化物を単体で食べると、含まれている糖質はあっという間にブドウ糖に分解されて吸収され、血糖値が急上昇。逆に脂質やたんぱく質を糖質と一緒にとるとカロリーは高くなりますが、糖質の分解・吸収がゆっくりになり血糖値の上昇は穏やかに。炭水化物を選ぶ際は『具入り』にする、と覚えましょう。また、食べる順番も大事。定食などでは野菜や小鉢、メインの肉や魚を先に食べ、ごはんは一番最後に。そうすることで糖の吸収を遅らせることができます」

「糖質を含むものを食べると15分後から血糖値が上がり始め、1～1.5時間後に最高値に。果糖ブドウ糖液糖など分解されやすい糖をとった場合はもっと早く上がります。血糖値の急上昇を抑えるには、糖質をとったらすぐ体を動かすのが有効。筋肉を動かすことで、筋肉にブドウ糖がたくさん取り込まれ、血中に出ていくのを防いでくれるのです。ウォーキングもいいですが、面倒な人も多いでしょう。もっと手軽で効果が高いのがスクワット。2分間続けると、血糖値の急上昇を抑える効果があります」

「疲れにくく若々しい体を保つためには、『糖化』を予防することも大切。糖化を引き起こすのはAGEという物質で、これは私たちの体内で作られるほか、食品そのものにも含まれています。AGEは加熱調理することでより増えるため、できるだけ増やさない調理法を選びたい。最もAGEを増やす調理法は、揚げる・焼くなどの高温調理。逆に最もいいのが生、次いで蒸す・ゆでるです。刺し身など生で食べられるものはできるだけ生で、それ以外は蒸す・ゆでる調理法を活用して」

「血糖値のコントロールに禁酒は不要です。ただしお酒やおつまみは上手に選ぶことがポイント。日本酒、ビール、梅酒など糖質が多いお酒は避け、甘くないワインがベスト。赤ワインなら抗酸化作用の高いポリフェノール、白ワインなら大腸がんの予防効果が期待できる有機酸が豊富。おつまみも、ポテトチップなど糖質の多いものではなく、チーズなどをチョイス。無理して禁止事項を増やしても続きませんし、ストレスもたまります。続けられる工夫を見つけていきましょう」