【40代からの腸活、何から始める？】 医師が教える「新しい腸活」と家族でできる簡単習慣から発酵食レシピまでご紹介！

いつも便秘気味で、疲れやすかったり、体調を崩しやすかったりしていませんか？　その不調、実は腸が原因かもしれません。今回は、LEEwebの過去記事の中から腸活に関する話題をピックアップ。
YouTube『胃と腸の健康解説 内視鏡チャンネル』が話題の医師が教える「新しい腸活」の実践記事や、モデル高垣麗子さんの発酵食習慣やこだわりレシピ、美容ライターおすすめのサプリメントなど、これから腸活を始めたい方にぴったりの情報を集めました。

今、腸の常識が変わっているそう。専門家のよる詳しい解説は、一読の価値ありです！

※特集内の「図」「表」はすべて『たんぱく質と腸の新常識』（Gakken）より引用。

腸活の常識が変わってきている！

2人の医師に教わる【新しい腸活】

疲れやすい、体調をくずしやすいなどの不調、実は“腸漏れ”のせいかも。そこには“たんぱく質”不足も大きな影響が。この2つのキーワードから、私たちのイメージとは変わってきている腸活の考え方＆実践方法を、2人の医師に教えてもらいました。（元の記事はこちら！）

医師紹介

2人の医師の共著はこちら！

『たんぱく質と腸の新常識』

「2人の先生の共著。「腸漏れ」という腸活の新常識と、たんぱく質のとり方をレクチャー。／Gakken」

話題のYouTube『胃と腸の健康解説 内視鏡チャンネル』2人の医師が「新しい腸活」を教えます！

腸活の常識は、実は変わってきてるんです

カギはたんぱく質をしっかりとること！

【いい腸・悪い腸】とは？　セルフチェックも

そもそも腸の状態が悪いと、どんな不調につながるの？　そして目指すべき腸の状態とは？　「新しい腸活」の解説の前に、まずは基本を確認！（元の記事はこちら！）

【いい腸】の状態とは？便やおなら、セルフチェック5項目

いい腸とは“腸内環境がいい”こと。腸内環境がいいとは、善玉菌と悪玉菌がバランスよくすみついていて、なおかつ、たくさんの種類の菌がいる状態。ただ、自分ではわからないので、便やおならの状態などでチェックを（元の記事はこちら！）

1.腸壁が傷ついていない

腸壁が傷つき、腸に隙間ができると、アレルギー物質などの体に入ってほしくないものが吸収され、必要な栄養素が吸収できない状態に。これを“腸漏れ”と呼び、知らないうちにこの状態になっている人も多数。

2.腸内細菌のバランスがいい

「善玉菌」が2割、「悪玉菌」が1割、状況によって有益にも害にも働きが変わる「日和（ひより）見（み）菌」が7割ほどと、3種類の菌がバランスよくすみついているのが理想的。さらに、種類が多く腸内細菌の多様性が高いといい腸内環境に。

3.ガスがたまらない

腸内で悪玉菌の割合が多くなると、腸内環境が悪くなりさまざまな不快な症状が。中でもおなかにガスがたまると、張りにもつながります。善玉菌を増やす食物繊維などで腸内環境を整えることで、ガスがたまりにくくなります。

4.おならがくさくない

おなら自体は生理現象なので、出てもまったく問題なし。ただ、においが強いおならが出る場合は、注意が必要です。悪玉菌が産生するガスはにおいを発するので、くさいと感じるなら、腸内細菌のバランスがくずれている可能性大。

5.便の色が黄色～褐色

腸内環境がいいかどうかを知るうえで、便の色は大きな判断材料に。ベストは、茶色に少し黄色みが混ざったような褐色。腸の中に長く留まっている便は、黒っぽい濃い色に。また、腸内環境が悪いときの便は、においもきつくなりがちです。

【悪い腸】が原因かも？　5つの不調

「悪玉菌が増えるなど腸内細菌のバランスがくずれて腸内環境が悪くなると、さまざまな体の不調が起こりやすくなります。腸は“免疫の要〞といわれているので、便秘以外にも風邪やアレルギーなどを引き起こすこともあります」（元の記事はこちら！）

1.疲れやすい

疲れやすいといった一見腸とは関係なさそうな症状が、腸内細菌のバランスのくずれが原因のことも。また、腸は睡眠に影響するホルモンの産生も促しているので、このホルモンが不足することで心身に悪影響が。

2.風邪をひきやすい

腸壁が傷つき、腸に隙間ができて“腸漏れ”が起こると、必要な栄養素を取り込みにくくなり、同時にウイルスや細菌、有害物質などを取り込んでしまうことも。風邪や感染症にもかかりやすくなります。

3.おなかが張る

便がスムーズに出ず腸にたまったり、ガスがたまったりすると、おなかの張りを感じるように。いずれも腸内環境が乱れると起こる症状なので、食事や運動などで、腸内環境を整える必要あり。

4.便秘・下痢

便秘はもちろん、下痢しやすいことも腸内環境悪化のサインに。特に女性は便秘に悩む人が多く、便秘解消のために躍起になっていろいろと試すケースも。ですが、腸内環境がよくなれば、自然と便秘はよくなります。

5.花粉症・アレルギー

腸内環境が悪化すると、ウイルスだけでなく、花粉や多数のアレルギー物質も取り込みやすい状態に。腸内環境を整えて“腸漏れ”をなくすことで、花粉症の症状がよくなるケースもあります。

腸活で“いい腸”になると…免疫力がアップして、病気になりにくい体に！

腸内には体内の免疫細胞の70％が集まり、体に悪いものをブロック。腸内細菌のバランスを整え、免疫細胞が活性化されるとウイルスなどが体内に入りにくくなり、感染症などの病気になりにくい体になります。

もっと詳しく知りたい方はこちらをチェック！

腸のことをもっと知りたいなら

医師が回答【実は知らない腸のことQ&A】

「よく聞くけど『腸内フローラ』って一体何？」、「便秘はどのぐらい放っておいても大丈夫？」など、実は知らない腸のことをライターNが質問！

Q&A形式で詳しく解説！

7割の人が抱えている！？

腸活の新常識「腸漏れ」の正体とは？

効果的な腸活をするために必ず知っておきたい、新常識である“腸漏れ”。なんと、日本人の7割以上が、万病のもと【腸漏れ】を抱えている可能性があるそう。その原因やたんぱく質不足との深い関係についても、解説してもらいました。（元の記事はこちら！）

腸漏れとは？

体に不要なものが腸の隙間から吸収され、その分とるべき栄養素が正しく吸収されないことを「リーキーガット症候群」、通称「腸漏れ」という。

腸漏れが起こる2大原因

1　たんぱく質不足

細胞の材料が不足し、腸粘膜の細胞のターンオーバーがスムーズに行えなくなる。

2　腸内環境の悪化

腸内の悪玉菌が増加し、腸粘膜を傷つける。悪玉菌の増加の原因は…

• ストレス
• 睡眠不足、睡眠の質の低下
• 小麦粉食品（グルテン）のとりすぎ
• 乳製品（カゼイン）のとりすぎ
• ビタミンD不足
• 糖質のとりすぎ、高血糖の常態化
• お酒の飲みすぎ
• 加工食品に含まれる合成添加物のとりすぎ
• 白砂糖のとりすぎ
• 人工甘味料のとりすぎ

【図解】栄養素をしっかり吸収する、正常な腸粘膜の状態

【図解】栄養素が正しく吸収されない、腸漏れを起こした腸粘膜の状態

小腸では粘膜層から消化酵素が分泌され、胃や十二指腸で消化された栄養をさらに分解、吸収。ところが、腸粘膜の細胞に炎症が起こると、隙間ができて“腸漏れ”を引き起こします。原因はたんぱく質不足や小麦や乳製品のとりすぎ、ストレス、睡眠不足など誰にでも起こることばかり。

｢たんぱく質不足」だと、腸漏れはさらに悪化する！

【図解】腸漏れから始まる悪循環のしくみ

腸漏れが起きて、たんぱく質などの栄養素が体内にきちんと吸収されないと、ターンオーバー（細胞の生まれ変わり）の周期が乱れます。腸粘膜の細胞の新陳代謝も進まず、さらに腸漏れが悪化。さまざまな不調や病気が起こりやすくなる……という悪循環に。（元の記事はこちら！）

【グラフ】日本人のたんぱく質の摂取量の推移

※特集内の「図」「表」はすべて『たんぱく質と腸の新常識』（Gakken）より引用。

たんぱく質摂取量の推移を見ると、’90年代後半をピークに減少傾向に。2019年の結果は、なんと戦後間もない頃と同じぐらい少なく！　原因には、ダイエットの影響で食べる総量が減っていることや、炭水化物メインの食事が増えていることが考えられます。（元の記事はこちら！）

たんぱく質不足はさらなる腸漏れを引き起こします

腸漏れで必要な栄養素が吸収できず、不調につながることも

「腸漏れ」は目には見えないからこそ、2人の医師が実践している腸にいいこと

平島　腸壁に傷がついて、隙間が開いてしまい、体内に入ってほしくない不要なものが吸収され、本当なら必要な栄養素がきちんと吸収されないことを指す“腸漏れ”。日本人の約7割が腸漏れをしているというデータもあるんです。

秋山　腸漏れになる原因は、身近なものばかり。誰にでも起こりうることだと言えますね。ただ、われわれのクリニックでは腸の内視鏡検査を行うのですが、腸漏れしているかどうかは内視鏡では見えないんです。

平島　目には見えないし、はっきりとした検査方法もないんですよね。悪い腸だと起きうる症状や、胃もたれがする、肌荒れや髪のパサつきが気になる、何をするにもやる気が出ないといったことも、腸漏れから起きていることかもしれません。

秋山　腸には全身の免役細胞の70％が集まっていて、腸内環境がいいと、免疫細胞が活性化され免疫力がアップ。腸漏れで腸内環境が悪くなると、免疫力が下がり、あらゆる症状や病気につながります。

平島　腸漏れを起こさないためには、腸内環境をよくするように働きかけるしかありません。腸内細菌のエサになる食物繊維はしっかりとって。また、消化に時間がかかる炭水化物を食べすぎると、未消化の炭水化物が胃や腸に負担をかけて、腸漏れの引き金に。

秋山　小麦に含まれるグルテンが腸にべったりと張りつき腸漏れを起こすので、パンなどは一度控えてみても。さらに、乳製品に含まれるカゼインが、腸内の細胞の炎症を引き起こすことがあるので、乳製品もとりすぎには注意が必要です。

平島　このように、腸にいい食事は続けることが大事。僕たちはこういう習慣が生活の一部になっているので、例えばビュッフェで一緒に食事をすると、2人とも同じようなものを取ってきます（笑）。

秋山　確かに、腸にいいものばかり選ぶことが癖になっていますね。

たんぱく質は、30〜40代の女性で1日60〜100gほどとるのが理想！

平島　もうひとつ腸活に欠かせないのがたんぱく質。日本人はそもそもたんぱく質摂取量が足りていないし、もし腸漏れをしていたら、とったたんぱく質全部は体内に吸収されていない可能性が。腸漏れはたんぱく質不足の原因になり、たんぱく質不足は腸漏れの原因にもなり、悪循環に陥ります。

秋山　たんぱく質は全身の細胞の材料となりますが、中でも腸壁のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）のサイクルは速いんです。たんぱく質の摂取増によって、よりスピーディに細胞が生まれ変わり、腸内環境を整えることが可能に。

平島　たんぱく質は、30〜40代の女性で1日60〜100gほどとったほうがいいといわれています。1食あたり25〜30gを目安に、しっかりたんぱく質をとれるといいですね。

もっと詳しく知りたい方はこちらをチェック！

【実践編】いい腸を作る食事・運動・整腸剤

腸内環境をよくして、腸漏れを引き起こさないための食事のコツをレクチャー。また、運動、整腸剤など気をつけるべき生活習慣もぜひ参考に！（元の記事はこちら！）

【食事】いい腸を作る栄養素と理想的な1日の献立

たんぱく質：1日に体重×1～1.5gを目安にとる

• 女性は1食あたり25〜30gのたんぱく質をとりたい
• 特に朝食こそ、たんぱく質ファーストで！

不足してターンオーバーができないと腸漏れを引き起こすたんぱく質は、1日に体重（㎏）×1〜1.5g、1食あたり25〜30gが目安。卵1個6g、納豆1パック8g、サケ1切れ20gなどと主要な食材のたんぱく質量は覚えて、必要量に達する組み合わせを計算しつつ献立を組むのがおすすめ。また、吸収率が高い朝食でとるよう意識を。

基本食材は暗記しよう！

主な食品の「たんぱく質量」の目安

• 肉類（100g）……約20g
• 卵1個……約6g
• 納豆 1パック（50g）……約8g
• 木綿豆腐（100g）……約7g
• サケ 1切れ（100g）……約20g
• サバ（100g）……約20g
• ゆでそば 1玉（200g）……約10g

食物繊維：水溶性・不溶性をバランスよくとる

• 水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2を目指して
• いろいろな食品でとると、より効果が高まる

善玉菌のエサになり腸内環境をよくする食物繊維。摂取目標は18〜64歳女性で1日18g以上。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく、特に不足しがちな水溶性をしっかりとること。以下の表を参考に食材を選んで。また、同じ食品ばかりではなく、いろいろな食品からとることも大事。

「食物繊維」がバランスよく含まれる食品

• 納豆（1パック・50g）……水溶性1.1g/不溶性2.2g
• 乾燥オートミール（100g）……水溶性3.2g/不溶性6.2g
• じゃがいも（1個・100g）……水溶性0.4g/不溶性0.8g
• 里いも（100g）……水溶性0.8g/不溶性1.5g
• トマト（1個・100g）……水溶性0.3g/不溶性0.7g
• 玉ねぎ（1/2個・100g）……水溶性0.4g/不溶性1.0g
• さつまいも（100g）……水溶性0.9g/不溶性1.8g
• りんご（100g）……水溶性0.4g/不溶性1.0g

小麦、乳製品：5日間控えてみる

• 腸に張りつく小麦グルテンを絶って体調の変化を見る
• 乳製品に含まれているカゼインも腸漏れを引き起こしやすい

グルテンと乳は腸への負担が大きい要素。小麦グルテンは、のりのように腸内にベタベタと張りつき、腸内環境を悪くして腸漏れの原因に。また、日本人の約9割は乳製品をうまく消化できない「乳糖不耐症」ともいわれ、未消化のカゼインが腸漏れにつながることも。どちらもまずは5日間絶って、様子を見ましょう。

朝昼晩の【腸活最強メニュー】を解説

★は特に腸活効果の高いメニュー

朝：朝食こそ、たんぱく質をとって熱産生で代謝アップ

★ 納豆・卵かけごはん（玄米）＋ノリ
★ ブロッコリーのみそ汁
・焼き魚
・プロテインを追加しても

朝はたんぱく質が枯渇して吸収率が高く、さらに朝にとることで血糖値の急上昇を防ぎ、昼食以降の血糖値の上がり方もゆるやかになる“セカンドミール”効果も。卵はたんぱく質、納豆はたんぱく質も食物繊維もとれる超優秀な食材。そこに腸内細菌のエサになるノリもプラス。栄養豊富なブロッコリーも腸活最強食材です。

昼：“冷やごはん”で食物繊維が増え、血糖値が上がりにくく

・もち麦のおにぎりor白米の冷やごはん（チンしてもOK）
・ゆで卵などたんぱく質
★ ツナポテトサラダ
・プロテインを追加しても

冷やごはんにすると、炭水化物は食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）になり腸活効果がUPするうえ、血糖値も上がりにくい。一度4℃程度まで冷やせばレンチンもOK。塩で味つけしたツナポテトサラダも食物繊維が多く◎。ツナでたんぱく質も摂取。

夜：たんぱく質中心で、消化に時間がかかる炭水化物はなくても

・しょうが焼き
★ チキンミネストローネ
★ 海藻サラダ
・オートミール

夕食は寝る3時間前までに食べたいところ。遅くなる場合は、消化に時間がかかる炭水化物はなしか、食物繊維などの栄養が豊富なオートミールをセレクト。基本的にはおかず中心で、お肉と野菜が一緒にとれるミネストローネや豚汁、腸内細菌のエサになる海藻などが○。

【運動】腸活に効果的な運動

1日30分の有酸素運動を、週3回で効果あり

• 運動をすると腸内の善玉菌が増えて腸内環境がよく
• ウォーキング、ジョギング、スクワットなどの軽い運動でOK

アスリートなど継続的に運動する人には、善玉菌のひとつである酪酸菌が多いというデータが。運動するとたまる乳酸が酪酸菌のエサに。1回30分の軽い有酸素運動で48時間効果が持続するので、週3回やればOK。仕事の合間のスクワットなどでも。

【整腸剤】で腸活を効率よく

摂取する乳酸菌の数は多いほどいい。整腸剤で効率よく乳酸菌をとる手も

• 摂取する乳酸菌の理想は、1日1兆個
• “死んだ菌”でも腸活効果あり

「生きて腸に届く菌」がいいというイメージがありますが、最近は菌は死んでいてもいいので“数が多いほど効果がある”という考え方がスタンダードに。理想は1日1兆個、1カ月30兆個で、食品からの摂取は限界があるので、整腸剤も上手に活用して。

いい食生活が身につけば、腸は3カ月で生まれ変わる！

たんぱく質と食物繊維は必要摂取量を覚えて毎食とるよう心がけて

もっと詳しく知りたい方はこちらをチェック！

LEE読者の腸活習慣を医師がジャッジ！

LEE読者がこれまでに実践した腸活を、2人医師がジャッジ。「ヨーグルト」を腸活のために毎日食べているけれど、「実はあまり効果がない」といった、衝撃の真実も！

便秘に苦しむライター＆LEE100人隊が実践【新しい腸活】

頑固な便秘に苦しむライターNと、便秘以外にも疲れや体調不良などの悩みを持つLEE100人隊のいちこさんが、「新しい腸活」にチャレンジ！

ライターNの【新しい腸活】2週間チャレンジ！

「夫、小学生の姉弟の4人家族。長年頑固な便秘に苦しみ、おなかの張りやおならのにおいも悩み。仕事や子どもたちの習い事の付き添いで慌ただしく、ゆっくりトイレに座る時間がないことも」（ライターN／元の記事はこちら！）

食事を改善！

朝食／腸活最強食材の“納豆卵かけごはん”を2週間継続。日によってノリを足したり、水溶性食物繊維が豊富なメカブを追加。

昼食／仕事の合間に短時間で食べることが多い昼食は、朝握ったワカメおにぎり、ゆで卵に、コンビニで買った海藻サラダをプラス。

夕食／家族も一緒に食べられるメニューをセレクト。この日は玄米、豚汁、カツオのたたき、ツナポテトサラダ。玄米はオートミールにした日も。

2週間、「新しい腸活」を試した感想は？

「便がやわらかくなり、おならも気にならない！」

「腸活を始めて2日は便秘が続き、3日目にようやく排便が。いつもはカチカチの便ですっきりしないのですが、この日はやわらかい便がスムーズに出てびっくり。また、腸活を始めてからは、おならが出てもそんなにくさくない……！　この変化には驚きました。

さらに「決まった時間にトイレに座るといい」と取材で教えてもらい、朝8時頃に必ずトイレに行くようにしたら、便意がなくても出ることが増えて。もしかしたら便秘に慣れすぎて、便意も感じづらくなっていたのかも、と実感しました」（ライターN）

LEE100人隊No.88 いちこさんの【新しい腸活】2週間チャレンジ！

「夫、2人の姉妹の4人家族。フルタイム勤務の会社員。便秘でトイレにこもる時間が長くなりがち。最近疲れやすいこと、風邪をひきやすくなったことが気になり、腸内環境のせい？と思うことが」（LEE100人隊 No.88 いちこさん）

いちこさんの「腸活」習慣化リスト

「手帳の一部にあるハビットトラッカー。習慣化したいことを書き込んでいるので、今回の腸活も加えて。書くことで意識が高まって、続けられるように」（LEE100人隊 No.88 いちこさん）

運動

いつもの生活にウォーキングをプラス。仕事前や昼休みなどの隙間時間に、いつもより多く歩くことを心がけました。

2週間、新しい腸活を試した感想は？

「たんぱく質中心の食事でおなかの中がすっきり」

「ずっと朝食はパンだったのをごはんに。最初はパンやヨーグルトを食べられないなんて！と思っていたのですが、意外と大丈夫で調子もよく。また、夕食はたんぱく質中心のメニューにしてお米は食べないようにしたところ、私には合っていたよう。

朝起きると、おなかの中が空っぽになっていることを感じて快適に。小麦や乳製品をできるだけ控えたせいもあるかもしれません。便に関しては、腸活を始めて5日間は特に変化を感じなかったのですが、6日目に出た便はいつもよりも随分いい状態でした」（LEE100人隊 No.88 いちこさん）

モデル高垣麗子さんの【発酵食生活】

発酵食品のおいしさとパワーに目覚め、日々の暮らしに取り入れつつ、4年前には発酵に関する資格も2つ取得したモデル高垣麗子さん。モデルとして、母として健康や美容に気を使う日々だからこそ大いに頼る発酵食の魅力と、リアルな食生活＆レシピを教えてもらいました！（元の記事はこちら！）

“腸活”効果も実感！健康・美容面の効果のほかに、料理の時短にも！

健康・美容面のよい効果はもちろん、実は料理の時短にも……10年以上続けているからこそ体感している発酵食のメリットとは？

1.料理の味がサッと決まり、肉・魚もやわらかくなるから、時短に！

発酵調味料は「うま味」が加わるのがポイント。調味料を何種類も合わせなくても一つで味が決まるし、肉や魚をつければテクニックなしでもやわらかく。結果的に調理の負担が減り、時短に。

2.おなかの調子が自然に整って“腸活”効果を実感

善玉菌のかたまりである発酵食品は、腸内バランスを整える働きで知られます。「胃腸の調子がよければ、体の調子が整うのはもちろん、心の安定にもつながるのを実感しています」（高垣麗子さん）

3.風邪や感染症にかかりにくく

免疫細胞の多くが腸に存在し、腸活は免疫力を高めるのにも役立つといわれています。「娘も私も、ここ数年感染症やインフルエンザにもかからず、健康に過ごせているような気がします」（高垣さん）

4.お肌の透明感が増した気が！

特に美白化粧品を頻用したりはしていないという高垣さん。発酵食生活を始めてから、20代の頃から付き合いのあるヘアメイクさんに「肌の透明感が増した」と言われることが増えたとか。

発酵食生活を始めてから、風邪も引いていない、胃腸やお肌の調子もいい！

キムチやチーズ、納豆にヨーグルト……好きな食べ物を振り返ってみたら、ほとんどが発酵食品だった、ということから発酵食に興味を持ったという高垣さん。出産を機に食べ物に気を使うようになった中で、より関心が増し、2020年には「発酵食品マイスター」「発酵食健康アドバイザー」の資格も取得。普段の食事も和食が中心で、みそにしょうゆ、かつお節や酒など、発酵食品なしには成り立たない毎日なのだそう。

「発酵食は日本の風土や歴史、食文化と密接に結びついていて、いざ学び始めてみると本当に奥深い！　発酵の資格を取ったのも、何かに役立てるというよりは、知識を得ることで世界が広がるのが楽しかったのが理由です。『取り入れるのが難しそう』と感じる人もいるかもしれませんが、市販の発酵食品もたくさんありますし、みそやぬかづけといった手づくりの発酵食も、実は私たちのおばあさん世代の方々がごく普通に暮らしに取り入れてきたものなのですよね」（高垣さん）

外食の華やかな料理も楽しいけれど、発酵食品の魅力は“心がホッとするようなおいしさ”。おみそ汁におつけ物といったシンプルな料理は、毎日続けても食べ飽きず、体にも無理なくなじみます。忙しい日々が続くほど「ああ、食べたいな」と欲するのは、そういう料理だと感じているそう。

発酵食生活が続いているもう一つの理由は、健康や美容面でも効果を感じているから。積極的に口にするようになってから、便秘や胃もたれなど胃腸の不調とは無縁で、疲れ知らず。腸内環境が整うことが、気持ちの安定にもつながっているように思うそうです。

「薬などと比べて食べ物の効力はゆるやか。でも発酵食生活を始めてから、風邪も引いていない、胃腸やお肌の調子もいい……と『自分で元気をつくれている』確かな実感があるのが心強いんです」（高垣さん）

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック！

簡単だからこそ続けられる毎日のリアルな食生活を教えてくれました。

【朝】目覚めの一杯は前の晩につけておいた「こうじ水」を

体が水分を求める起きぬけは、「こうじ水」をミネラルウォーター代わりにゴクゴクと。「麹をひと晩水につけるだけで完成する、麹に親しむ最短アイテムです」（高垣さん）（つくり方は下記参照）

【週末の朝】やさしい甘味の甘酒でフレンチトースト

週末の朝の定番メニューは、甘酒と牛乳でつけたフレンチトースト。「最後にざらめ糖を振って仕上げる分、ベースの卵液の甘味は甘酒で、やさしい味わいに」（高垣さん）

【昼】外での食事はストイックにならず、出された料理をおいしく食べます

家で食べる料理は旬の素材や発酵食品をしっかりとることを考えている分、外食では大らかに。一緒にいる人と楽しく食べることをいちばんに考えます。

【夜】麹につけおきした肉か魚の時短おかずが定番メイン

「おなかペコペコで帰宅する娘のために、夕食はいつも20分程度で完成させるよう心がけています。発酵調味料につけた肉・魚は、ただ焼くだけで主菜になり、心強い味方！」（高垣さん）。

【夜】具だくさんのみそ汁で野菜不足を解消！

発酵ごはんの代表選手といえばみそ汁。具材たっぷりなら副菜いらず、毎日欠かさず食べているそう。

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック！

ひと晩、米麹を水につけるだけ！

【こうじ水】のつくり方／高垣麗子さんレシピ

目覚めの一杯に飲んでいると言う「こうじ水」。麹をひと晩水につけるだけで完成するから手軽に続けられるそう。

調理時間5分（寝かせる時間を除く）

「“ほんのり甘い水”という感じで、抵抗感なくドリンクとして飲み続けられるのが魅力。お好みでハーブやフルーツを加えてもOK」（高垣さん）

材料・つくりやすい分量

• ミネラルウォーター……1L
• 米麹（乾燥）……200g

つくり方

1. 米麹が固まっている場合は手でほぐし、容器に入れる。ミネラルウォーターを注ぎ、冷蔵庫に入れて、ひと晩おく。ガーゼなどで濾して使う。

水5：麹1
＼ 3日で使い切って ／

お湯を注ぐだけで即席みそ汁に

【みそ玉】のつくり方／高垣麗子さんレシピ

調理時間10分

「みそに具と粉末だしを加えた、手づくりインスタントみそ汁。わが家では可愛い形のお麩を、娘がトッピングしてくれるんです」（高垣さん）

材料・2個分

• みそ……1L
• 粉末だし……4g
• 油揚げ、切り干し大根、乾燥ワカメ、飾り麩……各適量

つくり方

1. みそに粉末だしと、細かく切った油揚げや切り干し大根、乾燥ワカメを混ぜる。
2. ラップに①の半量をのせ、飾り麩をのせ、丸めるように包む。もう半分も同様に包み、冷蔵庫で保存する。
3. 食べるときにお椀に入れ、熱湯150～180㎖を注いで、混ぜる。

冷蔵保存しておけば時間がない日も、すぐにみそ汁が完成！

「具材を乾物類にすれば冷蔵庫で1週間ほど日もちするので、一度に何個かまとめてつくっておくと便利。時間のない朝や夕食に、これがあれば安心です」（高垣さん）

常温発酵でラクにつくる

【塩麹】のつくり方／高垣麗子さんレシピ

「塩麹は炊飯器やヨーグルトメーカーを使い、ひと晩でつくる方法もありますが、私は「昔の人はみんな常温でつくっていたはず」と、ゆっくり発酵させる方式に行き着きました。台所に出しっぱなしにしているから、1日1回かき混ぜるのは苦でなく、愛着もアップ（笑）」（高垣さん）

材料・つくりやすい分量

• 米麹（乾燥）……200g
• 塩……70g
• ミネラルウォーター……220㎖

つくり方

1. ボウルに米麹を入れ（麹が固まっている場合は、手でほぐす）、塩を加えてよく混ぜ合わせるボウルに米麹を入れ（麹が固まっている場合は、手でほぐす）、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
2. 清潔な容器に①を入れて水を注ぎ、よく混ぜる。フタをして日の当たらない涼しい場所に置き、1日1回清潔なスプーンで混ぜる（下の写真は2日後の状態）。
3. 7～14日間ほどで出来上がり。麹が指でつぶれるようになり、甘い香りやうま味、甘味が出てきたら完成。

＊冷蔵庫の野菜室で保存し、半年ほどで使い切る。
＊ブレンダーでペースト状にすると、料理に使いやすい。

ゆっくり発酵させて愛着も！

高垣麗子さん自家製の「塩麹」を使った【おいしく時短な発酵ごはん】

高垣麗子さん愛用の塩麹は、塩味＋うま味を加えてくれる万能調味料。いつもの料理がひと味違ったおいしさにランクアップするご自慢レシピを紹介！

銀ダラの塩麹漬け焼き／高垣麗子さんレシピ

調理時間15分（漬ける時間を除く）

「塩麹などの発酵調味料は、肉や魚のたんぱく質を分解し、やわらかくします。鶏肉や豚肉を漬けてもおいしいですよ」（高垣さん）

材料・2人分

• 銀ダラ（切り身）……2切れ
• Ａ）
  • 塩麹（作り方はこちら）……大さじ1
  • みそ……大さじ1
  • みりん……大さじ1

詳しいつくり方はこちらの記事でチェック！

塩麹水餃子／高垣麗子さんレシピ

調理時間15分

「まとめてつくっておけば、食べる前にゆでるだけ。したたる肉汁はまるで小籠包！　タレなしでもうま味が」（高垣さん）

材料・つくりやすい分量

• 餃子の皮……20枚
• 豚ひき肉……100g
• 白菜……1枚
• にら……1/2束
• 塩……小さじ1/2
• A）
  • しょうがのすりおろし……1かけ分
  • にんにくのすりおろし……1かけ分
  • 塩麹（作り方はこちら）……小さじ2

詳しいつくり方はこちらの記事でチェック！

塩麹フルーツポンチ／高垣麗子さんレシピ

調理時間15分

「スイカに塩をかけるように、ほんの少しの塩気が果物の甘味やみずみずしさを引き立てます。ホームパーティのデザートにもおすすめ！」（高垣さん）

材料・つくりやすい分量

• 白玉粉……80g
• 塩……少々
• りんごジュース（果汁100％）……300㎖
• 塩麹（ペースト状にしたもの）（作り方はこちら）……小さじ1
• 好みの果物（りんご、バナナ、桃の缶詰、みかんの缶詰など）……適量

塩気が苦手な子どもは甘酒＋りんごジュースで

「子ども用には塩麹の代わりに甘酒をプラスすることも」（高垣麗子さん）。砂糖を使わないので、舌や胃も食べ疲れしません。入れる果物は、その時季手に入るものを組み合わせて。

詳しいつくり方はこちらの記事でチェック！

榎本美沙さんに教わる【発酵あんこ】

発酵スイーツも、もっとつくりたい！と高垣麗子さん。母娘そろって和菓子好きということで、発酵料理に詳しい料理家・発酵マイスターの榎本美沙さんに「発酵あんこ」の魅力を教わりました。（元の記事はこちら！）

榎本美沙さんと高垣麗子さんの「発酵おやつ」トークはこちら！

榎本美沙さんの「発酵あんこ」レシピ

「豊富な栄養もうれしい！ 毎日食べてもヘルシーな「発酵あんこ」の作り方を、料理家・発酵マイスターの榎本美沙さんの教わりました」（元の記事はこちら！）

材料・出来上がり約700g

• 小豆（乾燥）……200g
• 米麹（乾燥^※）……200g
• 塩……小さじ1/4

※生の米麹でも可。その場合、下記⑥のゆで汁を100〜120㎖に。

つくり方

1.下ゆで

厚手の鍋に水600㎖（以下の水、すべて分量外）を沸かし、さっと洗った小豆を入れる。再び沸騰したら水200㎖を加える。さらに沸騰してから、10分ほどゆでる。

2.蒸らす

フタをして火を止め、30分ほど蒸らす。ザルに上げて湯をきり、さっと水で洗う。

3.ゆでる

鍋に②を戻し入れ、水600㎖を加えて強火にかける。沸騰したら弱火にし、時々混ぜ、50分ほどゆでる。途中アクが出たら取り、水が足りなくなったら小豆がかぶるくらいまで足す。

4.ゆであがり→冷ます

小豆を軽くつまみ、つぶれるようになったら火を止める。ザルに上げ、ゆで汁はとっておく。小豆を炊飯器の内釜に入れ、温度計を使って60℃になるまで冷ます。

5.米麹を加えて混ぜる

米麹を加え、軽く小豆をつぶしながら混ぜる。

6.ゆで汁を加えて混ぜる

④のゆで汁を少しずつ加える（150㎖ほどが目安）。底のとろりとしたゆで汁を入れると、風味がよくなる。

7.炊飯器で発酵させる

炊飯器に内釜をセットし、ぬれふきんを二重にかける。フタは開けたまま保温モードにし、8～10時間おく。

8.塩を混ぜる

味見をして、甘さが出ていれば完成。塩を加え、混ぜる。

出来上がり！

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