“いい腸”を作るには？腸漏れを防ぐ食事法・献立と生活習慣をご紹介！【新しい腸活】

• 女性は1食あたり25〜30gのたんぱく質をとりたい
• 特に朝食こそ、たんぱく質ファーストで！

たんぱく質は1日に体重（㎏）×1〜1.5g、1食あたり25〜30gが目安。卵1個6g、納豆1パック8g、サケ1切れ20gなどと主要な食材のたんぱく質量は覚えて、必要量に達する組み合わせを計算しつつ献立を組むのがおすすめ。また、吸収率が高い朝食でとるよう意識を。

・肉類（100g）……約20g
・卵1個……約6g
・納豆 1パック（50g）……約8g
・木綿豆腐（100g）……約7g
・サケ 1切れ（100g）……約20g
・サバ（100g）……約20g
・ゆでそば 1玉（200g）……約10g

• 水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2を目指して
• いろいろな食品でとると、より効果が高まる

腸内細菌のエサになる食物繊維の摂取目標は18〜64歳女性で1日18g以上。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく、特に不足しがちな水溶性をしっかりとること。以下の表を参考に食材を選んで。また、同じ食品ばかりではなく、いろいろな食品からとることも大事。

・納豆（1パック・50g）……水溶性1.1g/不溶性2.2g
・乾燥オートミール（100g）……水溶性3.2g/不溶性6.2g
・じゃがいも（1個・100g）……水溶性0.4g/不溶性0.8g
・里いも（100g）……水溶性0.8g/不溶性1.5g
・トマト（1個・100g）……水溶性0.3g/不溶性0.7g
・玉ねぎ（1/2個・100g）……水溶性0.4g/不溶性1.0g
・さつまいも（100g）……水溶性0.9g/不溶性1.8g
・りんご（100g）……水溶性0.4g/不溶性1.0g

• 腸に張りつく小麦グルテンを絶って体調の変化を見る
• 乳製品に含まれているカゼインも腸漏れを引き起こしやすい

小麦グルテンは、のりのように腸内にベタベタと張りつき、腸内環境を悪くして腸漏れの原因に。また、日本人の約9割は乳製品をうまく消化できない「乳糖不耐症」ともいわれ、未消化のカゼインが腸漏れにつながることも。どちらもまずは5日間絶って、様子を見ましょう。

★ 納豆・卵かけごはん（玄米）＋ノリ
★ ブロッコリーのみそ汁
・焼き魚
・プロテインを追加しても

朝はたんぱく質が枯渇して吸収率が高く、さらに朝にとることで血糖値の急上昇を防ぎ、昼食以降の血糖値の上がり方もゆるやかになる“セカンドミール”効果も。卵はたんぱく質、納豆はたんぱく質も食物繊維もとれる超優秀な食材。そこに腸内細菌のエサになるノリもプラス。栄養豊富なブロッコリーも腸活最強食材です。

・もち麦のおにぎりor白米の冷やごはん（チンしてもOK）
・ゆで卵などたんぱく質
★ ツナポテトサラダ
・プロテインを追加しても

冷やごはんにすると、炭水化物は食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）になり腸活効果がUPするうえ、血糖値も上がりにくい。一度4℃程度まで冷やせばレンチンもOK。塩で味つけしたツナポテトサラダも食物繊維が多く◎。ツナでたんぱく質も摂取。

・しょうが焼き
★ チキンミネストローネ
★ 海藻サラダ
・オートミール

夕食は寝る3時間前までに食べたいところ。遅くなる場合は、消化に時間がかかる炭水化物はなしか、食物繊維などの栄養が豊富なオートミールをセレクト。基本的にはおかず中心で、お肉と野菜が一緒にとれるミネストローネや豚汁、腸内細菌のエサになる海藻などが○。

• 運動をすると腸内の善玉菌が増えて腸内環境がよく
• ウォーキング、ジョギング、スクワットなどの軽い運動でOK

アスリートなど継続的に運動する人には、善玉菌のひとつである酪酸菌が多いというデータが。運動するとたまる乳酸が酪酸菌のエサに。1回30分の軽い有酸素運動で48時間効果が持続するので、週3回やればOK。仕事の合間のスクワットなどでも。

• 摂取する乳酸菌の理想は、1日1兆個
• “死んだ菌”でも腸活効果あり

「生きて腸に届く菌」がいいというイメージがありますが、最近は菌は死んでいてもいいので“数が多いほど効果がある”という考え方がスタンダードに。理想は1日1兆個、1カ月30兆個で、食品からの摂取は限界があるので、整腸剤も上手に活用して。