食べないのは厳禁！　1日3食の食事とおやつも我慢せずに、内容をコントロールしてやせにつなげるのがつむら式。今日から実践できるコツを聞きました！

教えてくれたのは
つむらみおさん

短時間でも“やりきること”で、心も体もどんどん変わっていく

パーソナルトレーナー。これまでのべ2000人以上に指導。6カ月先までレッスンの予約が埋まるほどの、圧倒的な支持を集めている。企業研修や学校での健康指導も。新著に『みおの女子トレ部のやせる！食べトレ』（学研プラス）
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忙しくても子どもと一緒の食事でも、続けられそうなゆるルール。できるものから取り入れて。

その1
ベジファーストで食べる

空腹で炭水化物を食べると、インスリンが大量に出て食べたものを脂肪としてため込みやすくなるので、食事は食物繊維から。野菜（サラダ、味噌汁、スープなど）を一皿食べきる→たんぱく質→炭水化物の順番で。イモ類も炭水化物なので最後に。

その2
最低でも1日1.2ℓ水を飲む

たっぷり水分をとって排出することでむくみが解消し、体内の循環もよく。本当は1日2ℓは飲みたいけれど、難しければ最低限1.2ℓは目指して。朝起きて1杯、出勤前に1杯、昼ごはん前に1杯などと、飲むタイミングを決めておくと◯。

その3
白よりも茶色い食材を選ぶ

食材はできるだけ“茶色”をセレクト。白米よりも雑穀米や麦飯、白いパンよりもライ麦パン、うどんよりもそば。それだけでも血糖値の上がり方がまったく異なり、体内への脂肪の吸収率が変わります。最近人気のオートミールもおすすめ。

その4
「自分の体重×1g」のたんぱく質をとる

たんぱく質はどれぐらいとればいいかと聞かれるのですが、最低限、体重×1gを目指して。体重が50㎏の人であれば、1日50gを目安に。コンビニ商品の成分表記には栄養素ごとの数値が載っているので、食べたもののたんぱく質の数値を見て、計算してみましょう。

その5
おやつをたんぱく質に置き換える

おやつというと、ついクッキーや焼き菓子など甘いものに手が伸びがち。せっかくなのでたんぱく質に置き換えて栄養補給に。コンビニでも手に入るヨーグルト、ゆで卵、サラダチキンなどのほか、プロテインドリンク、脂質量が少ないプロテインバーでも。

食べないのではなく、
＼食べる内容を見直そう！／

断食など急激に食べる量を減らすと、体が省エネしようと代謝が落ち太りやすく。一時的に効果はありますが、長く続けるためには1日3食は必ずとって。たんぱく質を意識してとるために、まずはおやつと置き換えたり、1日の必要量の目安を知りましょう。忙しければ3日ぐらいサボってもOKなので、ゆるく続けて！

PFC（ピーエフシー）バランスとは？

自分に適切なたんぱく質、脂質、炭水化物のバランス

PFCバランスとは身長、体重から割り出す適切なたんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の摂取量のバランス。私は1食でたんぱく質30g、脂質10g、炭水化物50gが目安。ゆるルールが定着したら、PFCバランスも気にすると効果的。

こんなときどうする？
ダイエット食堂Q＆A

Q 水分はコーヒーや紅茶でとってはダメ？

A

カフェイン入りのコーヒー、紅茶はカウントせず、1日に必要な水分はミネラルウォーター、水道水でとるのがベスト。飲みづらければ、麦茶などノンカフェインのお茶ならOK。代謝は水で回るので、水をしっかりとると体が変わります！

Q おやつのバリエーションが少なくて、飽きてしまうのですが……？

A

たんぱく質なら何でもおやつに。私はカニかま、笹かま、小魚が入ったフィッシュ＆アーモンド、あたりめもおやつに。カッテージチーズ＋甘さ控えめのブルーベリーヨーグルトは、チーズケーキみたいになっておいしいです！

Q ベジファーストしたいけど、外食で野菜を食べられないときはどうすれば？

A

最初に食べるのはサラダ、スープ系がベストですが、外食で難しければおひたしなどの小鉢を追加したり、きのこ、海藻などでも。私は乾燥のとろろ昆布の持ち歩きもすすめていて、外食前に少量をおなかに入れるだけでも違います！

詳しい内容は2022年LEE8月号（7/7発売）に掲載中です。

撮影／名和真紀子　ヘア＆メイク／千葉智子（ロッセット）　杉山えみ　イラストレーション／朝倉千夏　取材・原文／野々山 幸（TAPE）