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プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

白菜をおしゃれに大量消費!「白菜ステーキのヴィーガンサワークリームソース」レシピ

  • 池田清子

2022.03.02

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プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

身近な白菜を、豆乳ヨーグルトのソースがおしゃれ&ヘルシーに引き立てる!

白菜の美味しい季節が到来です。身近な食材もおめかしすると、いつもと違った発見が。

冬、といえば白菜の季節ですね。

知り合いの韓国人の方が

「最近は、作ろうと思えば一年中白菜が手に入るけれど、一年分のキムチを作るのはやっぱり冬に限る!冬の白菜は、甘さが段違い」

と言っていました。

そう!冬の甘い白菜を楽しまないともったいない、というわけで今回はじっくり火を通して更に白菜の甘みを引き出したレシピです。

まず、白菜をじっくりと焼いてステーキに。

これだけでもシンプルに美味しいのですが、更にコレステロールゼロの豆乳ヨーグルトで作るヴィーガンサワークリーム風ソースを添えます。

火が通って軽く分離した箇所は、カッテージチーズのよう。

ほのかな酸味が白菜の甘味とよく合い、濃厚な味わいに。

レシピのポイントは、しっかりと芯の部分まで火を通すことです。

材料・2人分

  • 白菜……小さめ1/2個(300〜400g)
  • オリーブオイル……大さじ1×2
  • 豆乳ヨーグルト……1パック(400g)
  • にんにく……一欠片(またはガーリックパウダー 少々)
  • 塩……小さじ1/2
  • 黒こしょう……少々
  • ピンクペッパー……15粒くらい(あれば)
  • パセリ……適量(生パセリでもOK、今回は乾燥を使用)
  • (お好みでレモン、ディル)

作り方

  1. 白菜を中まで洗い、しっかりと水気を拭いておく。パセリはみじん切りにしておく。
  2. フライパンを熱して油を敷き、白菜の断面を下にして置き、蓋をして蒸し焼きにする。弱火で3分程度。
蓋をして、蒸し焼きに。じっくり弱火で芯まで火を通すのが、ポイントです。
  • 焼き色がついたらひっくり返し、水を大さじ1(分量外)を加えて蓋をして、3分程度蒸す。加熱完了後は火を止め、蓋をしたまま5分程度置いておく。
  • 一気に加熱せず、表面にほんのり焼き色をつけていきます。
  • サワークリームを作る 豆乳ヨーグルトのパックに、擦り下ろしにんにく、塩、黒こしょう、手で軽く潰したピンクペッパーを加えて、よく混ぜる。
  • 豆乳ヨーグルトのパックに、クリームの材料を全て入れてしまいましょう。
  • 白菜を取り出し、食べやすいサイズにカットし、皿に盛る。白菜を焼いたフライパンに(洗わずそのまま)④を加え、軽く煮立たせる。
  • 白菜にサワークリームをかけ、パセリ(お好みでレモン、ディル)をのせて完成。
  • ヴィーガンサワークリーム風。温めることで、にんにくの辛みを和らげます。辛味(臭み)が苦手な方は、ガーリックパウダーでの代用がおすすめ。
    加熱でかさも減るせいか、実は2人分をペロリと1人で平らげてしまったことをここに告白します。生では到底食べられないような量でも、凝縮した甘さも相まって食が進みます。


    column

    旬の野菜を食べることの大切さについてはよく言われているところではありますが、理由としては

    「その季節を乗り切るのに必要な栄養素を摂取」し、

    そのことで「次にやってくる季節も元気に快適に過ごすことができる」ということもあります。

    旬の時期にできる野菜にも、環境が適しているのでストレスが少なく、本領発揮!なのだそうです。

    さて、そこで冬が旬の白菜です。

    白菜は大部分が水分で、この水分も人間にはとても重要なのですが、やはり冬を乗り切るのに必要な栄養素もしっかりと含まれています。

    • 空気の乾燥から粘膜を守ってくれる、βカロテン
    • 免疫力向上が期待できる、ビタミンC
    • 腸の掃除をしてくれる、食物繊維

    そして何より

    • アブラナ科の野菜に含まれている栄養素、イソチオシアネート

    が含まれていることが特徴です。

    イソチオシアネートには、免疫力を高める、活性酸素の除去、がん予防、殺菌作用などが期待できます。

    アブラナ科のブロッコリーやキャベツ、ケールなどにも含まれています。

    日本には四季がありますが、季節の変わり目に体調を崩したり、肌荒れをしたりといった経験は多くの人にあるのではないでしょうか。

    より積極的に季節の野菜や果物を食べて、一年を通して快適に過ごしましょう。

    池田清子さんの「プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ」これまでのレシピもCheck!

    池田清子 Sayako IKEDA

    アスリートフード研究家

    ビオトープ株式会社代表。夫は7年連続日本代表マウンテンバイクプロライダー、池田祐樹。菜食・プラントベースを主とした「細胞から健康的に強く美しくなる」食事の研究と発信を行う。2014年より自身もサイクリング・ランニング・筋トレを中心とした運動をスタートし、国内外での大会出場経験も多数。著書に『EAT GOOD for LIFE』至上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」』『野菜のおいしい食べ方』https://biotope-inc.co.jp https://biotope-inc.co.jp

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