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プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

レンズ豆とキヌアの「ヴィーガンコロッケ」レシピ【ノンフライでサクサク】

  • 池田清子

2021.11.10

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プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

レンズ豆とキヌアの揚げずにサクサクヘルシーコロッケ

タンパク質たっぷりの、ヘルシーコロッケ。育ち盛りのお子さんや、アクティブなライフスタイルを送る方にも!

今回は、油で揚げずにサクサク食感!レンズ豆とキヌアを使った、ヘルシーなヴィーガンコロッケをご紹介します。

レンズ豆のホクホク食感と、キヌアのプチプチ食感。そして、衣のサクサク食感

そして隠し味には、旨み成分たっぷりの「塩昆布」や「椎茸」を使用。

ジャガイモとはまた一味も二味も違った美味しさを、ぜひ!

レンズ豆のホクホク感とキヌアのプチプチ食感、そして衣はサクサク。

栄養満点でヘルシー

この揚げないコロッケは、油で炒ったパン粉をまぶしてトースターなどで焼くことでまるで揚げたようにサクサクとした食感を楽しんでいただけます。

揚げ物調理が苦手な方でも、失敗知らず。

揚げ油の処理も、不要です。

また、レンズ豆とキヌアにはどちらも鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、良質なタンパク質などが含まれていて

このコロッケ1個およそ4.6gのタンパクを摂取することができます。

育ち盛りのお子さん、アクティブなライフスタイルを送る方にも、おすすめな一品です。

レンズ豆は、皮付きと皮を取ったものを使い分けて

最重要事項をお伝えします。

今回のレシピには、皮なしのレンズ豆を使用してください。

皮付きは長時間煮込む料理に向いているのですが

ホクホク感が出ず、あいにくコロッケには向きません。

皮は、概ね茶色です。見た目がオレンジや黄の色のレンズ豆を選べば、ほぼほぼ皮が取り除かれているもので間違いないかと思います。

自然食品を多く取り扱う「アリサン」の有機レンズ豆は、赤レンズ豆が皮なし茶レンズ豆が皮付きです



事前準備

乾燥レンズ豆とキヌアを水洗いし、ボウルなどに入れて水を張り、1時間以上浸水しておく(レンズ豆とキヌアを合わせてしまってOK)。

※この一手間を省いてしまうと、硬い仕上がりになり、タネとしてまとまらなくなってしまうので、必ず行ってください

豆は通常半日〜1日浸けることが多いのですが、レンズ豆は小さくて平たい形をしているので、短時間でOK(今回は1時間)です。キヌアは目の細かいザルでよく洗いましょう。

材料 (直径5~6cmサイズ・8個分)

  • 乾燥レンズ豆(皮なし)……100g
  • 乾燥キヌア……100g
  • しいたけ……1枚
  • 水……250cc
  • 塩昆布……3g
  • 白味噌……小さじ1

衣①

  • パン粉……40g
  • オリーブオイルなどの植物油……大さじ2

衣②(卵液の役割)

  • 小麦粉または片栗粉……大さじ2
  • 水……大さじ2.5

作り方

  1. 椎茸を刻んでおく。
  2. 浸水を終えた、レンズ豆とキヌアの水を切る。
  3. 鍋またはフライパンに①、椎茸、塩昆布、水250ccを加える。中〜弱火にかけて10分ほど、混ぜながら水気を飛ばす。
  4. 火を止めて、白味噌を加えてよく混ぜる。豆が潰れて半ペースト状になればOK。バットなどに移して、粗熱を取る(熱が取れると、さらにまとまり易くなります)。
  5. 粗熱を取っている間に、衣の準備 フライパンにオリーブオイルを加えて中火で熱し、油が温まってきたらパン粉を加える。中〜弱火で混ぜながら、油をパン粉に行き渡らせ、きつね色になるまで炒る。卵液の役割として、器に小麦粉(または片栗粉)を水で溶いておく。
  6. 粗熱が取れた4.を8等分にし、好みの形に成形する。厚さは1.5cm程度がおすすめ。
  7. 丸めたタネに小麦粉を溶いた液を満遍なくつけ、パン粉をまぶす。
  8. 2〜3分温めた、トースターまたは魚焼きグリルに入れ、弱火で3〜4分加熱して完成。焦げないように、火加減と時間に注意。お好みでソースをかけてどうぞ。

工程3.の変化を画像でも。最初は水分がありますが、徐々にレンズ豆とキヌアが水分を吸い、ふっくらしてきます(中央)。白味噌を混ぜ込むと、さらに豆が潰れて、半ペースト状になったらOKです。

パン粉をきつね色になるまで炒めます。火を止めても予熱でどんどん色が濃くなるので、ご注意を!

成形後、水で溶いた小麦粉にくぐらせてパン粉をまぶしたら、あとはトースターまたは魚焼きグリルで3〜4分焼いて完成。焦げないよう、火加減に注意して!

豆類が苦手な方も「これならイケる!」かもしれません。豆が主役の料理、いかがですか?

column

以前ネパールに行った際、現地のシェルパの方々が常食していたのがレンズ豆のカレーでした。

当時は「エベレストを1日中登り降りするエネルギーの源が、この小さなレンズ豆⁉︎」

と驚愕しましたが、知れば知るほど!レンズ豆には底しれぬパワーがあることがわかりました。

低脂質で、肉にも匹敵する高タンパク質量(100g中23g)。

食物繊維鉄分ビタミンB群が豊富で、疲労回復貧血予防、摂取した糖質や脂質のエネルギー代謝を助けてくれるなど、納得の栄養価。

粒が小さいため火も短時間で通り、味にクセもなく(美味しい!)幅広い料理に使うことができるため、豆の中ではトップクラスに扱いやすい豆だと私は感じています。

先日、父が「レンズ豆に出会って初めて、豆が大好きになった」と言っていました。

奥深い魅力を持つレンズ豆は、国籍・年齢問わず人々を魅了しているようです。

ネパールの登山街道・アンナプルサーキットの道中。ネパールカレーで、私もエネルギーチャージ!身も心も、温まりました。(2015年)

【連載】プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ
これまでのレシピはこちら!

https://lee.hpplus.jp/column/2087865/

https://lee.hpplus.jp/column/2063648/

【連載】プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつの一覧もCheck

池田清子 Sayako IKEDA

アスリートフード研究家

ビオトープ株式会社代表。夫は7年連続日本代表マウンテンバイクプロライダー、池田祐樹。菜食・プラントベースを主とした「細胞から健康的に強く美しくなる」食事の研究と発信を行う。2014年より自身もサイクリング・ランニング・筋トレを中心とした運動をスタートし、国内外での大会出場経験も多数。著書に『EAT GOOD for LIFE』至上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」』『野菜のおいしい食べ方』https://biotope-inc.co.jp https://biotope-inc.co.jp

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