30代・40代女性が「骨密度」キープのためにできること＆骨密度を下げるNG習慣は？【食生活・運動・サプリメント】

肌や髪と違って表から見えないだけに、どんな状態かわかりにくく、ケアもしにくいのが私たちの「骨」。今もこの先も元気でいるためには、LEE世代から「骨密度」をキープし、「骨格」を整えていくことがとっても重要なんです。

骨粗しょう症なんて、まだまだ先の話？　いえいえ、実はLEE世代の骨の健康はすでに“下り坂”。今すぐケアを始めたい！

教えてくれたのは…

矢吹有里さん

整形外科医

「ゆりクリニック」（東京・田町）院長。東京女子医大卒業後、複数の病院での臨床を経て独立。更年期以降の骨粗しょう症などにも詳しく、生涯にわたる女性の健康維持をサポート。

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食生活 eating habits

たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく

「骨を丈夫にするのはカルシウムというイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。骨をつくるにはたんぱく質、ビタミンDやビタミンK、マグネシウムなどのミネラルも不可欠。ビタミンDは鮭やきのこ類、ビタミンKは納豆や野菜類、マグネシウムはナッツや海藻類などに豊富に含まれます。これらを意識しつつ、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切。大豆製品には、たんぱく質のほか、女性ホルモンと似た働きをするエクオールのもととなるイソフラボンも含まれるため、積極的にとるといいですね」（矢吹有里さん）

運動 exercise

骨に負荷をかけると骨密度が上がる！

「骨に刺激を与えると骨を生み出す骨芽細胞が活性化されます。骨に負荷がかかる『抵抗荷重運動』と、軽めの負荷で酸素を取り込みながら行う『有酸素運動』を組み合わせて、習慣的に運動をすると骨密度の維持に効果的です。前者は縄跳びやエアロビクスなど、後者は散歩やジョギング、水泳などが代表的ですが、なかでもダンスは、抵抗荷重運動と有酸素運動の両方の要素を兼ね備えているので、とってもいいですね。週1回めちゃくちゃ頑張るのも0よりはマシですが、軽めでもいいから週3～4回くらいのペースで継続的に行うのがベストです」（矢吹有里さん）

サプリメント supplement

食事からとりづらい栄養素はサプリで！

「骨の健康に必要な栄養素を食べ物から十分量とるのはなかなか難しいので、市販のサプリメントを活用するのもいいでしょう。ビタミンDは日光に当たると体内で合成されますが、紫外線に積極的に当たるのは老化や皮膚がんなどの健康リスクを高めるため、特にサプリでとるのがおすすめ。また女性ホルモンと似たような働きを担ってくれるエクオールという成分を含んだサプリも。サプリは成分の含有量が大事なので、信頼できるメーカーのものを選ぶことがポイントです」（矢吹有里さん）

編集部おすすめサプリメント

安全性の高い乳酸菌で作られたエクオールを、1日4粒目安で10㎎摂取できる。

1粒の中に、健康効果が期待できる1000IU（25マイクログラム）のビタミンDを配合。

生活習慣 lifestyle

睡眠中に出る成長ホルモンが新しい骨を生み出す

「寝ている間に分泌される成長ホルモンは、骨をつくり出す骨芽細胞を活性化させます。そのため、骨密度維持には質のいい睡眠が不可欠。女性ホルモンは眠りにも関係しているため、特に女性ホルモンのバランスが変化する月経前、更年期などは不眠に陥りやすい人が増えます。日中によく体を動かしておくなど、夜しっかり眠れるための工夫を心がけたいですね。また、エストロゲンが低下している産後も、夜泣きや夜間授乳などで睡眠不足になり、骨が弱くなるリスクがより高まる時期。周りにも協力してもらい、しっかり眠れる態勢づくりができるといいですね」（矢吹有里さん）

骨密度診断 bone density test

閉経前の骨密度を把握して、維持を目指そう

「骨密度は加齢によって誰でもある程度は下がっていくもの。その下がり幅をいかに小さくするかが将来のQOLを左右します。そのために閉経前の骨密度を自分で把握しておいて、維持の目安にするといいでしょう。多くの自治体では、40歳以降5年おきに骨密度検診を実施しているので、検診のお知らせがきたらきちんと受けましょう。それ以外でも、ドラッグストアや健康フェアなどで簡易的に測れる機械がある場合もあるので、利用してみては。骨の劣化は自分では気づかず、骨折をして初めてわかる場合も多いもの。そうなる前からの現状把握とケアを心がけたいですね」（矢吹有里さん）

骨密度を下げるNG習慣は？

「喫煙やアルコールは骨の質を悪くするので避けたほうがいいでしょう。多量のアルコールはカルシウムの排泄を促すため骨粗しょう症のリスクになることは以前から言われていましたが、最新の研究では少量でも悪影響があることがわかっています。とは言え、お酒はリラックスやリフレッシュになることも。絶対NGにはしないまでも、せめて1日の摂取量はエタノール換算にして20g以下＝ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス1杯以下にとどめ、毎日の飲酒は避けましょう」（矢吹有里さん）