リカバリーフードや作り置きにも！レモン果肉とスパイス香るカラフル・ビーンズサラダ

色のバランスは栄養のバランス。彩りが様々な栄養素を摂取できているかどうかの、目安の一つになります。

色のバランスは、栄養のバランス

カラフルなビーンズサラダは、ビタミン・ミネラル・タンパク質・など、カラダが喜ぶ様々な栄養素が詰まっています。

中でも疲労物質を除去する抗酸化作用物質は、色の濃い野菜に多く含まれています。

例えば同じパプリカでも黄パプリカにはビタミンCが、赤パプリカにはβカロテンが多く含まれるなど、色によって含まれている栄養素やその量が異なります。

バランスを見ながら食材の色を選んだり日によって変えるだけでも、栄養素をまんべんなく網羅することができますので

ぜひ様々な色を取り入れながら、見た目や味の違いなどを楽しんでいただけたらと思います。

また、今回はサラダとして生で食べるので、食材の栄養素を加熱などで壊すことなく丸ごといただけます。

野菜は特に皮に栄養がありますので、ぜひ皮ごとお使いください。

3大栄養素が全て入っている！運動後にも◎

冷やすと味がより一層馴染んでくるので、作り置き惣菜にも向いています。

また、タンパク質（豆）・糖質（野菜）・クエン酸（レモン）のリカバリー3大栄養素が揃っていますし、

運動によって発生する活性酸素を除去する抗酸化作用物質も多く含まれていますので、運動後のリカバリーフードにも最適です。

ポイントは、具材の大きさを豆の大きさに揃えてカットすること

具材の大きさを揃えることで、調味料がまんべんなく行き渡るだけでなく

口内調味というのですが、色々な種類の具材を口の中で咀嚼することで最後の調理となり、噛むことで生まれる美味しさもより感じていただけます。

今回は調味料（ドレッシング）にあえて酢は入れずに、具材として和えるレモンの果肉がその役割を果たしています。

噛むことで爽やかで新鮮な酸味が口に広がりますので、野菜やカレー粉とのハーモニーをお楽しみください。

おおよそ豆と同じくらいの大きさに具材をカット！トマトは水分が出るので少し大きめでもOKです。

材料　作りやすい分量（4人分）

• ミックスビーンズ（水煮）……固形量240g
  ※水煮缶を使用する場合：中に入っている汁を切っておく。有塩の場合は、最後の塩量を少なくするなど要調整。
  ※ひよこ豆、黒豆など他の種類の豆でもOK
• 大根……2cm
• ピーマン……小1個
• 人参……1/4本
• きゅうり……1/4本
• パプリカ……1/4個
• 紫玉ねぎ（または玉ねぎ）……1/4個
• ミニトマト……2〜3粒
• レモン……1個

調味料

• エクストラバージンオリーブオイル……大さじ1
• カレーパウダー……小さじ2
• 塩……小さじ1/4〜1/2弱（少な目から調整してください）

カレーパウダーは市販のどのメーカーのものでもOKです。私は自由軒のカレーパウダーをリピートしています（成城石井で購入）。

作り方

1. 野菜をカットする おおよそ豆と同じくらいの大きさ（１cm前後）にカットする。
2. ボウルに、カットした野菜、水を切った煮豆、エクストラバージンオリーブオイルを加える。
3. カレー粉、塩を加え、全体をよく混ぜ合わせたら完成。

※最初にオイルで全体をコーティングすることで、野菜から水が出て水っぽくなってしまうのを軽減します。

※レモンは種を除き、丸ごとカットします。無農薬でない場合は外皮をカットしてください。

レモンといえば、あの酸っぱい果汁。

でも実は、皮と白いワタの部分にも、とっても栄養が多いんです。

皮に含まれるビタミンCは果肉の約5倍、

皮と白い部分には［エリオシトリン］という強い抗酸化力があるポリフェノールを含み肥満予防や老化予防など、様々な健康効果が期待できます。

私は元々美容と健康のために、毎朝レモンを絞って果汁を飲むという習慣を数年間続けていましたが……

このことを知ってからは、無農薬レモンが手に入る季節は皮ごとかじる様になりました。

まさに、目の覚める酸っぱさ！（美味しいです）

国産レモンの旬は、10月中頃から3月ごろまで。

私にとって、うれしい季節の到来です。

今回は無農薬レモンではなかったので、外皮のみカットして使用しました。果汁のみを使う時とはまた一味違う、このサラダに欠かせないアクセントとなっています。