ボリューム「炊き込みごはん」とヘルシー「混ぜごはん」

野菜はもちろん、食感も楽しい食材がいっぱいの「ヘルシー混ぜごはん」プロレシピを拝見!(料理家・植松良枝さん)

混ぜ込んだのは、歯ごたえを楽しめる根菜やナッツ、体を温めるしょうがや栄養価の高いパセリなど。ひと口ごとに変わるおいしさで、気づけばお皿は空っぽです。今回はその混ぜごはんによく合う一汁をプラスしてご紹介します!

エスニックな味と香りがたまらない
ベトナム風鶏肉の混ぜごはん

「マリネした鶏肉を、色よくカリッと焼き上げて。しょうがの刺激とほのかな酸味で、おかわり必至のひと皿です」

[材料・4人分]
米……2合
鶏もも肉(大)……1枚(300g)
A サラダ油……小さじ2
粗びき黒こしょう……小さじ2/3
ヌクマム(ナンプラーでも代用可)……大さじ1
れんこん……150g
しめじ(小)……1パック
えのきだけ……1パック
レモングラス(乾燥・あれば)……10g
しょうが(みじん切り)……1かけ分
B ヌクマム(ナンプラーでも代用可)、
オイスターソース、レモン汁……各大さじ2
米油などくせのない油……大さじ1
粗びき黒こしょう、香菜(ざく切り)……各適量
[作り方]
1. 米を研ぎ、ザルに上げて水気をしっかりときる。炊飯器に入れ、あれば「かためモード」で炊く(または、通常より水加減を大さじ3減らして炊く)。

2. 鶏肉は1.5cm角に切り、Aの材料をもみ込んで20分ほどおく。れんこんは2cm長さに切ってから、1cm角の棒状に切って水に10分ほどさらす。しめじは細かくほぐし、えのきだけは長さを3等分に切ってから細かくほぐす。

3. フライパンを熱し、(2)の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。片面に軽く焦げ目がつくまで中火で焼いたら、米油を加え、水気をきったれんこんとレモングラスを加えて炒める。れんこんが透き通ったら、しょうが、しめじ、えのきだけを加えて炒め合わせ、Bで味つけをする。強火にし、水分を飛ばすようにさらに炒める。

4. 炊き上がったごはんをほぐし、熱いうちに(3)を加えてざっくりと混ぜ合わせる。粗びき黒こしょうをたっぷりと振り、香菜を散らす。

[ヘルシー食材]
しょうが


血行を促進し、体を内側から温めてくれるしょうがは、これからの季節に意識して食べたい食材

Profile
植松良枝●野菜をふんだんに使ったレシピで人気。旅好きで、世界各国の料理への造詣も深い。東京・代々木公園の人気ベトナム料理店「ヨヨナム」のメニュー監修も手がけている。

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