話題の筋膜リリース、実際にはどうすればいいの？

腰痛解消とぎっくり腰予防に効く筋膜リリース法を、「隙間時間に手軽にできるもの」「腰の部位別」「痛み方別」と3ステップでご紹介。

教えてくださったのは、ソル・エ・マーレ鍼灸整体治療院主宰、鍼灸師、滝澤幸一さん。隙間時間にできるレベル1に引き続き、本日は、「タオルポール」やテニスボールを使った「腰の部位別」「痛み方別」の方法をお届けします。

動画コーナー「LEEチャンネル」でもご紹介中！

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家にあるもので簡単！タオルポールの作り方

雑誌を芯にしているので、ほどよい圧で筋膜を刺激できるのが、滝澤さん考案のタオルポール。市販のダイエットポールで代用する場合は、直径10㎝程度の細めのものを使って。

＜材料＞
大判のバスタオル･･･１枚
A4サイズの厚めの雑誌･･･１冊
ビニールひも･･･適宜

１　バスタオルを広げる。雑誌を横向きにして、バスタオルの端中央に置く。

２　タオルの両端をたたんで、雑誌とタオルがずれないように少しずつ丸めていく。

３　最初の一巻きは芯になるので小さく。隙間ができないように固く巻き上げる。

４　巻いたら、両端をひもでしっかりと縛る。出来上がりは直径10～15㎝が目安。

Level 2
毎日3分 タオルポールで腰の部分別に筋膜リリース

雑誌を芯にしているので、ほどよい圧で筋膜を刺激できるのが、滝澤さん考案のタオルポール。市販のダイエットポールで代用する場合は、直径10㎝程度の細めのものを使って。

背中～腰に効く
タオルポールでじんわり刺激

10～30秒

仰向けになり、骨盤の少し上にタオルポールを当てる。両腕をまっすぐ上へのばして、自然に体重をかける。腰にタオルポールが沈み込み、背中から腰がじんわりとのびるような感覚で。のびすぎてつらい場合は、ひざを立てて足を曲げてもOK。

腰中央に効く
ひねりを加えてのびやすく

左右各10～30秒

腰の真ん中、おへそのちょうど真後ろにタオルポールを当てる。両腕は左右にまっすぐ、両脚ものばした状態から、左脚を右脚の上にクロス。腰をひねってしっかりのばす。上半身は力を抜き、ポールに体重をかける感覚で。左右を変えて同様に。

お尻寄りの腰に効く
お尻をのせる位置がポイント

左右各10～30秒

１　ひざを立て、手を後ろにつき、タオルポールの上に座る

２　左脚を右ひざの上にのせ、お尻に体重をかける

両手を後ろについてタオルポールの上に座った状態から、左脚を右ひざの上にのせる。腰からお尻を気持ちよくのばす。手に力がかかりすぎないよう、お尻に体重がのる場所にポールを置くよう調整して。左右を変えて同様に。

Level 3
20秒以内で＋α　腰痛のよくある痛み方別・筋膜リリース

腰痛は日々の動きのクセから起こることが多いので、人によって痛み方に傾向があるもの。よくある3つの痛み方に効くリリース法を、適宜プラスして。

前かがみになると痛む
テニスボールで痛みがやわらぐ

10秒

１　腰と壁の間にボールをはさみ、じんわり体重をかける

壁の前に立って、少しひざを曲げる。体の中心から少しずらした、背骨のすぐ右横にテニスボールをじんわり押し当てる。

しっかり当たると、足の先まで響くような痛みを感じることも。

10秒

２　さらにひざを曲げてボールの位置を変え、上の部分も押しのばす

ひざを曲げたりのばしたりして、ボールが当たる位置を少し上下させる。それぞれ約10秒間、しっかり押し当てて腰の筋膜をリリース。痛みの原因となる部分を面で刺激する。

３　背骨の左横も同様に

長時間座っていると痛む
股関節ものばして血流アップ

10秒

１　床に手をついて上半身を起こし、タオルボールで脚のつけ根をのばす

床に手をついてうつ伏せになり、左脚のつけ根にタオルポールを当てる。右ひざは曲げて、左に体重がかかるように意識。腰全体に縦にのびる大腰筋をしっかりと押しのばす。

10秒

２　上半身を横に向けてお尻のわきを押しほぐす

タオルポールの位置はそのままで、左手のひじをついて、上半身を右に向ける。お尻のサイドにポールが当たるように。左の腰骨を圧迫。股関節やそけい部も一緒にのびる。

３　反対側も同様に

左右どちらかだけ痛む
痛いサイドを心地よくのばす

10秒

おへその高さにタオルポールを当て、痛む側を下にして横向けに寝る。上側の脚を下側の脚の上に、腰から大きくクロスさせ、ポールに体重をかける。下側の腕はのばして。

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次回は、それでもぎっくり腰になってしまった場合に備えて覚えておきたい、緊急対応マニュアルをお届けします。

撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）スタイリスト／高橋美帆　モデル／キベッツ和代（LEEキャラクター）　取材・原文／野々山 幸
詳しくは2017年5/7発売LEE6月号に掲載しています。　[最新号] 試し読み・定期購読はこちら