LEE6月号のレシピ特集は、野菜、たんぱく質、フルーツなど、たくさんの具材をひと皿でバランスよく効率よくとれる「ボリュームサラダ」＆､ごはんの上にたっぷりの野菜と主菜を贅沢にのせた「サラダごはん」｡

本日は、おしゃれな人の間でじわじわと話題になっている、ボリュームサラダのコツをご紹介します。
教えてくださったのは、料理・菓子研究家の若山曜子さん。

「野菜数種類＋ヘルシーたんぱく質＋アクセント食材」というおおよその枠組みを決めれば、「あとは好きな組み合わせを、自由に楽しんでほしい」と若山さん。

オリジナルサラダのヒントになる食材図鑑も必見です！

野菜たっぷり！「ボリュームサラダ」のコツ

組み合わせのコツは食感を意識して、歯ごたえのいい食材を加えること、食をそそる色合わせを意識的に考えること。
野菜だけでなく、たんぱく質や果物なども入れることで、栄養価がアップします。

POINT １　野菜、時々フルーツ

日本人に不足しがちと言われている野菜を数種類取り合わせるほか、時に果物も入れこめば、野菜だけではとりきれないビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。見た目も華やぎ、味わいもうんとおしゃれに。

POINT ２　たんぱく質もヘルシーに

ささ身や厚揚げ、魚介類などのたんぱく質の食材を組み合わせると、比較的低カロリーでもボリュームが増し、小さなお子さんや男性でも喜ぶ味わいに。忙しいときは「この一皿」でおかずも完結しちゃいます。

POINT ３　ドレッシングは適量に

サラダが「きちんとした一品料理」に仕上がるのは、ドレッシングの存在があってこそ。ただし塩分＆油分のかたまりでもあるので、1人分大さじ1～1と1/2を目安に。ひと技ありのドレッシングなら、適量でも満足です。

POINT ４　アクセントで満足感！

ごまやナッツといった乾物類、ミントや青じそなど和洋ハーブ、キヌアなどの雑穀類など、プラスαのアクセントが入ると、食感や風味も増し、食べたときの満足度もアップ。栄養価も高い素材が多いのもうれしいオマケ。

組み合わせいろいろ！サラダの食材図鑑

● 野菜、時々フルーツ
サラダのメイン食材はやっぱり野菜。緑色が中心だけど赤・黄色の野菜や、果物を加えると見た目もきれい。

ラディッシュ
1人分 30g…… 5kcal
丸く赤い実はもちろん、葉も栄養価が高いので積極的に活用を。

ピーマン
1人分 15g…… 3kcal
サラダには、細切りにしてアクセント的に入れるのがおすすめ。

ブロッコリー
1人分 80g……22kcal
茎を下にして、塩を加えた湯でさっとゆでて。ゆですぎには注意を。

きゅうり
1人分 80g……11kcal
輪切りにしたり、スティック状にしたり。切り方次第で味に変化が。

アボカド
1人分 65g……122kcal
別名「森のバター」。豊富な栄養素とコクのある味わいが特徴。

みょうが
1人分 4g（1/4個）……1kcal
ややアクがあるので、さっと水にさらしてから使うのがポイント。

紫玉ねぎ
1人分 30g……11kcal
玉ねぎより辛味が少なく、サラダ向き。彩りも加わりおしゃれ。

にんじん
1人分 40g……15kcal
緑黄色野菜の中でも特にカロテン豊富。細切り、薄切りでサラダに。

ベビーリーフ
1人分 30g……7kcal
発芽してから10～30日程度の若い葉菜を数種類合わせたもの。

水菜
1人分 30g……7kcal
シャキシャキの歯ごたえを楽しむために、できるだけ新鮮なものを。

サニーレタス
1人分 30g……5kcal
ちぢれた葉がドレッシングにからみやすい。手でちぎって使って。

ブロッコリースプラウト
1人分 20g……4kcal
ブロッコリーの新芽。デトックス効果が高い野菜としても有名。

かぶ
1人分 100g……21kcal
淡白な味でいろんな素材と組み合わせ可能。薄切りやくし形切りで。

レタス
1人分 40g…… 5kcal
こちらも手でちぎるのがおすすめ。β-カロテン、ビタミンが豊富。

いちご
1人分 100g……34kcal
さわやかな酸味がサラダ向き。ビタミンＣたっぷりなのもうれしい。

マンゴー
1人分 60g……38kcal
代表的な南国フルーツ。サラダ用にはリーズナブルなものでOK。

ピンクグレープフルーツ
1人分 120g（1/2個）…… 46kcal
皮をむき、房から出して小分けにして。ほろ苦さもいいアクセント。

● ヘルシーたんぱく質
こちらを加えることでボリュームと栄養価がぐ～んとアップ。ローカロリーを意識すると健康的。

牛もも肉
1人分 60g…… 200kcal
脂肪分の少ない赤身がおすすめ。塩、こしょうをしてさっと焼く。

ツナ
1人分 50g……71kcal
ドレッシングに油分がある場合、ノンオイルタイプがおすすめ。

モツァレラチーズ
1人分 50g……138kcal
イタリア産の丸いフレッシュチーズ。手でちぎるとより食感がアップ。

ゆでエビ
1人分 60g……74kcal
肉類と比べると低カロリー。赤い色みもサラダの彩りとして人気。

厚揚げ
1人分 80g……120kcal
お肉に負けないボリューム感が魅力。軽くあぶって、香ばしく。

ささ身
1人分 60g…… 75kcal
低脂肪・低カロリーかつたんぱく質が豊富。安価なのもうれしい。

● アクセント食材
「いつものサラダ」をランクアップさせてくれるのがこちらの食材。風味や食感に変化がつきます。

青じそ
1人分 0.5g（1枚）…… 0.2kcal
和ハーブの代表選手。キレのいい清涼感が魅力で強い抗酸化作用も。

ミント
1人分 1g…… 0.7kcal
野菜はもちろん果物のサラダと相性よし。肉関係のにおい消しにも。

香菜（パクチー）
1人分 1g…… 0.2kcal
これが入ると一気にエスニック風になる香草。食欲増進効果あり。

キヌア
1人分 20g……36kcal
スーパーフードとして名高い雑穀。プチプチ食感もクセになりそう。乾物を炊いて戻すのが主流、多めにできたら冷凍も可。

ひよこ豆
1人分 20g……34kcal
欧米ではサラダ豆として人気。ミネラル豊富で手軽な水煮缶もあり。

スライスアーモンド
1人分 3g……18kcal
天然のサプリとも言われるほど栄養豊富。乾物なので常備しやすい。

ピーナッツ
1人分 8g（10粒）…… 47kcal
数粒食べるだけで満足感が得られ、ダイエット中の人にもおすすめ。

桜エビ
1人分 2g…… 6kcal
カルシウム満点で彩りもよし。ほんのり塩気が味のアクセントにも。

白すりごま
1人分 1g……6kcal
栄養満点のごまは、すったほうが栄養の体内吸収率が格段にアップ。

● ドレッシングバリエーション
サラダを完成させるドレッシング。どれも本格派の味わいなのに、手軽に作れて、いろんな食材とも合わせやすい！
※材料はすべてよく混ぜ合わせる。

タイ風ドレッシング
1人分 大さじ1と1/2…… 58kcal
ヌクマムまたはナンプラー……大さじ2
太白ごま油……大さじ1と1/2
レモン汁……大さじ1と1/2
にんにくのすりおろし……1/2かけ分
粉唐辛子……少々

玉ねぎドレッシング
1人分 大さじ1と1/2…… 122kcal
玉ねぎのすりおろし……大さじ1
オリーブオイル……大さじ3
白ワインビネガー……大さじ1
塩……小さじ1/4

ヨーグルトドレッシング
1人分 大さじ1と1/2…… 48kcal
プレーンヨーグルト……大さじ4
オリーブオイル……大さじ1
塩……小さじ1/4

トマトサルサドレッシング
1人分 大さじ1と1/2…… 14kcal
トマト……大1 個（湯むきして種を取り、1 ㎝角に刻む）
玉ねぎみじん切り……大さじ1
オリーブオイル……大さじ1
にんにくのすりおろし……1/2かけ分
レモン汁……小さじ1/2

ごまみそドレッシング
1人分 大さじ1と1/2…… 82kcal
みそ……大さじ1
白ねりごま……大さじ2
酢……大さじ1
きび砂糖……大さじ1
しょうがのしぼり汁……少々
ささ身のゆで汁または水……大さじ1

和風ドレッシング
1人分 大さじ1と1/2…… 4kcal
だし……50㎖
しょうゆ……大さじ1
レモン汁……小さじ1

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ほかの食材も追加して自分だけのオリジナルなサラダを楽しんでみて！
次回はサラダレシピをご紹介します。

栄養計算／清水加奈子　撮影／鈴木泰介　スタイリスト／河野亜紀　取材・原文／田中のり子
詳しくは2017年5/7発売LEE6月号に掲載しています。　[最新号] 試し読み・定期購読はこちら