ごちそうサラダごはん

プロのコツを知ってサラダ名人に♪保存版・サラダの食材図鑑

LEE6月号のレシピ特集は、野菜、たんぱく質、フルーツなど、たくさんの具材をひと皿でバランスよく効率よくとれる「ボリュームサラダ」&、ごはんの上にたっぷりの野菜と主菜を贅沢にのせた「サラダごはん」。

本日は、おしゃれな人の間でじわじわと話題になっている、ボリュームサラダのコツをご紹介します。
教えてくださったのは、料理・菓子研究家の若山曜子さん。

「野菜数種類+ヘルシーたんぱく質+アクセント食材」というおおよその枠組みを決めれば、「あとは好きな組み合わせを、自由に楽しんでほしい」と若山さん。

オリジナルサラダのヒントになる食材図鑑も必見です!

野菜たっぷり!「ボリュームサラダ」のコツ

組み合わせのコツは食感を意識して、歯ごたえのいい食材を加えること、食をそそる色合わせを意識的に考えること。
野菜だけでなく、たんぱく質や果物なども入れることで、栄養価がアップします。

POINT 1 野菜、時々フルーツ

日本人に不足しがちと言われている野菜を数種類取り合わせるほか、時に果物も入れこめば、野菜だけではとりきれないビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。見た目も華やぎ、味わいもうんとおしゃれに。

POINT 2 たんぱく質もヘルシーに

ささ身や厚揚げ、魚介類などのたんぱく質の食材を組み合わせると、比較的低カロリーでもボリュームが増し、小さなお子さんや男性でも喜ぶ味わいに。忙しいときは「この一皿」でおかずも完結しちゃいます。

POINT 3 ドレッシングは適量に

サラダが「きちんとした一品料理」に仕上がるのは、ドレッシングの存在があってこそ。ただし塩分&油分のかたまりでもあるので、1人分大さじ1~1と1/2を目安に。ひと技ありのドレッシングなら、適量でも満足です。

POINT 4 アクセントで満足感!

ごまやナッツといった乾物類、ミントや青じそなど和洋ハーブ、キヌアなどの雑穀類など、プラスαのアクセントが入ると、食感や風味も増し、食べたときの満足度もアップ。栄養価も高い素材が多いのもうれしいオマケ。

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