40代からすぐ取り入れられる【プレ更年期ケアTIPS８】腸活、エクオール、検査…始めてみませんか？

近い将来に起こりうる更年期の症状を知ったら、〝私はまだ大丈夫〞ではなく〝今からできることがある〞とポジティブにとらえてみて。ちょっとした習慣ばかりなので、まずはできそうなことからでOK。今日から始めてみませんか？

教えてくれたのは

吉形玲美先生

産婦人科医

専門分野は婦人科、更年期医療。臨床医として診察に携わるかたわら、情報発信も積極的に行う。著書に『40代から始めよう！　閉経マネジメント』（講談社）がある。

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『40代から始めよう！　閉経マネジメント』（講談社）

「大豆食品に含まれるイソフラボンが代謝されると、エクオールという物質に変化。特に骨や血管で、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをします。中でも発酵食品である納豆は、腸内環境を整えるうえでも理想的。イソフラボンからエクオールを産生できない体質の人もいるので、その場合はサプリメントなどでエクオールを補うといいですね（04参照）」

「更年期を意識する年代に入ると、PMSによる不調を更年期症状と結びつけて慌てる人も。更年期症状か否かは、月経周期を見ればほぼ判断できるので、まずは自分の基礎体温と月経周期の記録から始めましょう。月経前に不調になる傾向ならPMS。基礎体温のリズムで『この時期は不調が出やすいな』と自覚もできます。医師に見せて相談するのもいいですね。手軽な専用アプリを利用する手も」

「更年期症状がなくても、程度の差はあれ誰もが女性ホルモンの減少と骨密度の低下が始まってきます。1年に1回でいいので、血液検査や骨密度検査で自分の現在地を知ることは有益です。血液検査で卵巣機能を調べると、自分のおおよその閉経年齢も予測できるので、閉経マネジメントに生かすこともできます」

「エクオールを産生できる体質の人でも、体調により産生できる量は変化します。またエクオールは体内に蓄積できず１〜2日で排出されてしまうので、サプリメントでフォローを。プレ更年期ではPMSの緩和や美肌、更年期に入るとホットフラッシュをはじめ症状全般の緩和が期待されます。更年期症状対策には、1日あたりエクオール10㎎を目安に摂取。薬とは異なり食品なので、最低3カ月は継続して様子を見て。自分がエクオールを作れるかどうかは、尿検査で簡単に調べられますよ」

1.エクオールがどのくらい作れるかを調べる検査キット。スマホで申し込み、採尿して送るだけ。エクオール検査「ソイチェック」￥4785／ヘルスケアシステムズ（カラダのものさし）　

2.大豆の中でもイソフラボンを多く含む大豆胚芽を、独自の乳酸菌で発酵させて作ったエクオールを含有。エクエル 112粒（28日分）￥4320／大製薬　

3.エクオールの吸収を高める希少なラクトビオン酸を配合。添加物をできる限り抑えた点も特長。エクオールN／ラクトビオン酸 90粒（30日分）￥6480／アドバンスト・メディカル・ケア

「骨に刺激を与えて丈夫にし、年々減少していく筋力を強化する。この先もずっとアクティブに過ごすために、この2つを同時にかなえる体操を習慣にしましょう。きつい筋トレは続かないので、日々の家事や仕事の隙間時間にできる簡単な体操がおすすめです。単純な動きですが、毎日欠かさず行えば下半身の筋肉強化に効果的です」

1.おなかの上に軽く両手を置き、5秒間かけて鼻から息を吸い、おなかを膨らませる。
2.5秒間かけて口からゆっくり息を吐き出しながら、おなかをへこませる。10〜20分間行う。

「自律神経の働きを整えるには、リラックスが大事。深い呼吸は副交感神経を優位にします。リンパ呼吸は、おなかの太いリンパを流すので、免疫力を回復させる作用が。ゆっくりと大きな腹式呼吸を繰り返すことで、睡眠導入がスムーズになり、寝つきがよくなる効果もあります。ベッドに横になりながらできるので、毎晩お休み前の習慣にするといいでしょう」

「腸内細菌が多様なほどエクオールを作る能力もアップ。納豆やキムチなどの発酵食品や、細菌のエサとなる食物繊維が多い食品を積極的にとり、腸内細菌の種類と数を増やしましょう。エクオールが作れる体質の人は作り出す能力がより上がり、作れない人の場合も腸活は自律神経を整えるのに効果的。腸活にいい食事はそのまま閉経マネジメントにいい食事と言えます」

「変化や不調を感じたとき、不安があるとき、すぐ相談できるかかりつけの婦人科を持っておくと安心です。これから見つけようという人は、婦人科検診やレディースドックなどで〝お試し〞してみても。更年期の時期はもちろん、その後も長い付き合いになることを考えると、医師との相性はもちろん、受付や看護師さんの雰囲気で選ぶのもありです」