尿漏れに効く「骨盤底筋」の鍛え方【動画あり】トレーナーのMIKKOさんがレクチャー

［エクササイズ］

“漏れ止めエクサ”で骨盤底筋トレーニング

オンライン講座も大好評と噂の、尿漏れに効く“漏れ止めエクサ”を考案したMIKKOさんに、骨盤底筋の効果的な鍛え方を教えてもらいました。

骨盤底筋の“支える役割”と“締める役割”を回復！

“漏れ止めエクサ”は、なぜ尿漏れに効果的なのでしょうか？

「排泄を調節する筋肉である『骨盤底筋』を体幹の筋肉（インナーユニット）とともに鍛えます。インナーユニットとは、おなかをへこませる腹横筋、呼吸をする横隔膜、背筋を伸ばす多裂筋と骨盤底筋。骨盤底筋は単独ではなく、インナーユニット全体が一緒に働くので、呼吸や腹筋を使いながら効率よく鍛えられます」（MIKKOさん）

骨盤底筋群と、その仲間の筋肉の総称が“インナーユニット”。インナーユニットを鍛えることで、尿漏れが改善。

“漏れ止めエクサ”で「骨盤底筋トレーニング」の動画をチェック！

Check！

インナーユニットをチェック

テーブルバランス

インナーユニットが働いていると力まなくてもグラグラしません。伸ばした手足と体幹が1本の丸太になるように。

よつんばいになり、右手と左足をまっすぐ伸ばす。おなかをへこませたまま深呼吸を2〜3回。左右反対も行う。

反り腰になるのは×。脚をひざで曲げてしまって上がりすぎていると、インナーユニットに効きません。

エクサ

1

呼吸を深め骨盤底筋を柔軟に

ほたる

骨盤底筋につながるインナーユニットである横隔膜と、骨盤底筋自体の柔軟性をアップするエクササイズ。

よつんばいになりおなかをへこませて、会陰部を後ろの壁に向けながらゆるめ、胸に息を吸う。

おなかをへこませて背中を丸め、会陰部を床に向け、息を吐きながら会陰部を引き上げる。以上を3〜5回繰り返す。

エクサ

2

呼吸と骨盤底筋を連動させる

呼吸練習

漏れ止めエクサに欠かせない呼吸法をここで練習。「長い呼吸」と「短い呼吸」をマスターすることで効果UP。

お尻の下にクッションを入れ、恥骨が上になるように骨盤を傾ける。

2つの呼吸法

1 膀胱や子宮を支える力を育てる
「長い呼吸」

息を吐きながらおなかをへこませて、おならを我慢するようにして10秒キープ。

2 とっさに我慢できる力を育てる
「短い呼吸」

おなかをへこませたまま軽く息を吸ってから、ハッと短く息を吐きながら尿を我慢するように力を入れる。10回繰り返す。

エクサ

3

骨盤底筋を締めるのに効果的

すべり台

骨盤底筋にダイレクトに効く動き。呼吸に合わせて、骨盤底筋をゆるめたり引き上げたりする感覚をつかんで。

横になって、両ひざを曲げてラクな角度に開く。手は体の横に自然に置く。お尻にクッションを敷いてもOK。

お尻を上げて「長い呼吸」を10秒×3〜5回。「短い呼吸」で骨盤底筋を引き上げる↔ゆるめるの繰り返しを10回。

エクサ

4

骨盤底筋が育ち、おなかもへこむ！

ひじつき

インナーユニットのひとつである腹横筋を使い、おなかが落ちないように引き上げて。おなかの引き締めにも◎。

ひじをついて息を吐き、「長い呼吸」でおなかを薄くする。そのまま10秒キープ×3〜5回。次に「短い呼吸」で骨盤底筋を引き上げ↔ゆるめるの繰り返しを10回。

ひじをついたときに背中が反って、お尻が上がりすぎてしまうと、骨盤底筋が締まらないので気をつけて。

最後に……

「テーブルバランス」でもう一度体幹力をチェック！　安定しやすくなっていればOK。

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