辛くしつこ～い肩や首のこり、「いつものことだから……」と諦めている人に、朗報！　大人気YouTubeチャンネル「オガトレ」のLEE読者向け肩こり解消ストレッチを、本人実演でお届け★

教えてくれたのは

YouTube登録者数120万人超え！
尾形竜之介さん

理学療法士の資格を持ち、病院勤務やトレーナー等を経て、YouTubeチャンネル「オガトレ」を開設。ストレッチをわかりやすく伝える動画を配信。動画ラストのセリフ「おつかれさまでした、がんばりましたね」にもファン多数。
Instagram：ogaryu___
Twitter：ogaryu___
公式サイト：https://ogatore.shop/

慢性的な肩こりの人こそ、短時間で効率的なストレッチを

「『オガトレ』のフォロワーさんは、30～40代のまさにLEE世代の女性が多いんです。体のこりや痛みなどのお悩みを持っている方がほとんどで、肩こりはそうしたお悩みの中でも、常に上位です」（尾形竜之介さん）

今回は忙しいLEE読者のために、尾形さんが特別に効果抜群の肩こり解消ストレッチメニューを考えてくれました！

「ストレッチは長くやるほどいいというものではなく、1つにつき20～30秒でOK。また、大きな筋肉→小さな筋肉、表面の筋肉→奥の筋肉、の順で伸ばすことが大切。今回のメニューは、それらを踏まえて組み立てました。時間帯は、筋肉がやわらかくなっている風呂上がりがベスト。朝にやる場合、起き抜け時は体が脱水状態にあるので、水分をとってからに。そして『今どこの筋肉が伸びているか』を意識しながら行うことも、効果を上げるうえでとても大切です。伸ばす程度は、痛すぎても軽すぎてもNG。『イタ気持ちいい』程度を目安にやってみてくださいね」（尾形竜之介さん）

オガトレのここがスゴイ！

説明がわかりやすいから、初心者でもやりやすい！

高齢者のリハビリや少年サッカーのトレーナーをしていた尾形さん。その経験から「10歳の子どもが理解できる」ことを目安に、専門用語はできるだけ使わず、わかりやすく解説。

筋肉や骨に詳しいから、信頼できる＆しっかり効く！

理学療法士の資格を持つYouTuberは、実はごくわずかだそう。筋肉や骨の仕組みに精通しているうえ、医学的に正しいことだけを伝えてくれるので、信頼度＆効果が抜群！

30代・40代の
肩こりの原因はこれ！

原因1
体の前での作業が圧倒的に多い！　顔が前に出たままに

スマホやPC、料理……生活の中では、体の前側での作業がとにかく多い。「肩が内巻きになると同時に顔が前に出て、首や肩など体の後ろ側の筋肉が引っ張られたままになります。特にスマホはつい長時間になりがちで、かつ左右非対称の姿勢になる場合も多く、気づかないうちに大きな負担に」（尾形竜之介さん）

こんなふうになってませんか？

原因2
子どもの抱っこが利き手側ばかり！

子どもの抱っこや授乳、つい楽な利き手側に偏りがち。「重いものを持つと、持っている側の首や肩の筋肉がギュッと縮こまり、血流が悪化してしまいます。そうした体の使い方がクセになると、肩こりが慢性化する原因に」（尾形竜之介さん）

原因3
女性は筋肉が少なく、重い頭を支えるのが大変！

女性に肩こりが多いのは、体のつくりに関係が。「男性に比べて筋肉量が少ない女性は、6～7kgもある頭を支えるのはより大変。首が長く細い人はさらにその傾向に。しかも20代を過ぎると筋肉量が減っていくため、年齢が上がるにつれて肩こりも重症化しやすく」（尾形竜之介さん）

体の後ろ側の筋肉が伸びたまま固まってしまい、痛みを伴う「肩こり」に！

体の使い方のクセや前かがみの姿勢によって、首から背中にかけてのたくさんの筋肉が伸びっぱなしのまま硬くこわばった状態に。すると血流が悪くなり、こりや痛みが発生。「筋肉のこわばりを放置していると肩の腱も弱くなり、将来的に四十肩、五十肩のリスクも上がってしまいます」（尾形竜之介さん）

肩こり予防は毎日の習慣から

スマホは目の高さ＆両手で持とう

下を向き首を前に突き出した姿勢は、肩こりの原因No.1。「スマホを見る際は、目の高さまで上げるだけで下向き姿勢の予防に。両手で持って、左右対称にしましょう」（尾形竜之介さん）

スマホ腱鞘炎になっていない？

「普段スマホを持つほうの手を、親指を中にしまってグーに。そのまま親指のつけ根を伸ばすようにグーを傾けて、痛みがあれば腱鞘炎になっている可能性大」（尾形竜之介さん）

30分に1回は椅子から立って、Wエクササイズ

「日本人は『世界一座っている時間が長い国民』といわれていて、しかも『20分以上座り続けることは、どんな悪習慣よりも健康に悪い』という説もあるんです。30分に1回は立ち上がってWエクササイズを。肩こり解消はもちろん、全身の健康のためにもぜひ」（尾形竜之介さん）

肩こりを感じたら、まずこれ！
速攻1分ストレッチ

痛みやこわばりを今すぐ緩和したいときの、即効性の高いストレッチ。デスクワークや家事の合間に、ちょこちょこはさんでやってみて。

1　右手で頭をかかえる

左手は背中に回し、右手は頭の上を通して左耳の上に添える。

手は反対側の耳の上に

手のひらを外側に向けて

2　頭をゆっくりと右に倒す

右手で頭を右側にゆっくり倒す。深呼吸しながら30秒間キープする。反対側も同様に行う。「頭を無理に押さえつけず、腕の重みにまかせて。真横よりも斜め前に頭を倒すほうがよく伸びる人は、それでもOK」（尾形竜之介さん）

左右30秒ずつ

NG！
あごが上がると、僧帽筋上部が伸びない！

※ストレッチ、エクササイズは体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。

動画で「オガトレ」をチェック！

【オガトレ／動画】3分でできる肩こり解消ストレッチ【初心者向け・筋トレ効果も！】

【オガトレ】動画で伝授！5分の簡単ストレッチで肩こり解消＆肩こりになりにくい体に