簡単なプロセスで効果絶大な、つむらさんの女子筋トレ。100人隊の2人がレクチャーを受けて、筋トレ＆ダイエットに挑戦！

教えてくれたのは
つむらみおさん

短時間でも“やりきること”で、心も体もどんどん変わっていく

パーソナルトレーナー。これまでのべ2000人以上に指導。6カ月先までレッスンの予約が埋まるほどの、圧倒的な支持を集めている。企業研修や学校での健康指導も。新著に『みおの女子トレ部のやせる！食べトレ』（学研プラス）
Instagram：fitness_mio
Twitter：fitness_mio
公式サイト：https://miotore.com/

寝る前などに横になった状態でできる筋トレ2種と、下半身強化に欠かせないスクワットを伝授！

ヒップリフト

ヒップアップはもちろん、もも裏とお尻の境目をはっきりさせるトレーニング。

1

仰向けになり、ひざを立てる。下っ腹に力をこめて、腰と床の隙間がなくなるように骨盤を後傾させながら、息を吐く。

2

お尻を床から引き上げる。下っ腹に力をこめたまま、お尻の穴を引き締めて。上げきったらおろし、再び上げる。計30回行う。

これはNG

お尻を引き上げたときに、腰が反ると、下腹部がポコっと出る。おなかはへこませて！

ヒップアブダクション

小刻みな動きでお尻にアプローチ。ヒップアップのほか、腰肉にも効果的です。

「LEEチャンネル」でエクササイズ動画もチェック！

1

仰向けになり、ひざを曲げて、足を肩幅程度に開く。下っ腹は力をこめてへこませる。両手は自然に体側に置きましょう。

2

そのままお尻を持ち上げる。かかとを床に押し込みながら、ひざだけを外側にパカッと開く。開いたときに、足の裏が浮いてもOK。

3

開いたひざを戻す。戻したときに足から肩までをまっすぐにして、おなかがポコっと出ないように注意。計30回行う。

これはNG

ひざを開いたときに、お尻が下がるのはNG。おなかでもしっかり支えて足だけを開いて。

かえる足スクワット

骨盤底筋を鍛える筋トレ。下半身全体に効くのはもちろん、内臓下垂の対策にも。

1

足を開いてつま先を外側に向けてガニ股に、ひざを少し曲げて立つ。上半身は腰からまっすぐに。両手はつなぐと力を入れやすい。

2

1の姿勢のまま、大きく腰を落とす。内ももとお尻の筋肉を使って、立ち上がる。ふくらはぎもしっかり伸ばして。計30回行う。

これはNG

腰を落とすときにかかとが浮くと、足がしっかり開かず、腰の落とし方も中途半端に。

続ければ必ず結果は出る！
＼一緒に頑張りましょう／

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詳しい内容は2022年LEE8月号（7/7発売）に掲載中です。

撮影／名和真紀子　ヘア＆メイク／千葉智子（ロッセット）　杉山えみ　NGポーズのモデル／LEE100人隊 No.019さおっぺさん　No.077 lovesummerさん　取材・原文／野々山 幸（TAPE）