いきなりお尻トレーニングをしようとしても、普段使っていないお尻の筋肉はうまく動かせず、それ以外の酷使している筋肉に負荷がかかりやすい。まずは周辺の筋肉をほぐしてニュートラルな状態にリセットしましょう。

「前傾タイプ」も「後傾タイプ」もまずはほぐして
Warming Up!

01 腸腰筋をほぐす

左右10秒ずつ

腸腰筋は背骨と脚のつけ根、骨盤と脚のつけ根を結ぶ筋肉。うつぶせになり上体を起こす。左太もものつけ根からおへその横まで、テニスボールを動かしながら10秒間ほど押し当てて刺激する。反対側も同様に。押し当てる側のひざを曲げると、刺激が伝わりやすい。

02 腸腰筋を伸ばす

左右30秒ずつ

右ひざを立て、左ひざを床について座る。左手をまっすぐ上げ、おへその横から左脚のつけ根まで伸ばし、30秒ほどキープ。骨盤からおなかの前面が伸びているのを感じて。反対側も同様に。骨盤前傾タイプの人は特にここが縮こまっているので、しっかり伸ばすことを意識して。

NG!
腰が反ってしまうと腸腰筋が伸ばせない！

上体が後ろに倒れるように腰を反らせてしまうと、腸腰筋がきちんと伸びないので×。腰を傷める危険もあるので、上体はまっすぐ！

03 ハムストリングをほぐす

左右10秒ずつ

ハムストリングはももの裏側の筋肉。床に座って左脚を伸ばし、右ひざを曲げる。両手を体の後ろについて上体を支える。テニスボールを左脚のつけ根からひざ裏まで移動させながら10秒間ほど押し当てて、刺激する。反対側も同様に。

04 ハムストリングを伸ばす

左右30秒ずつ

仰向けに寝て右ひざを曲げ、左脚は上げてタオルを足の裏に引っかける。左ひざを胸に引き寄せるようにタオルを引っ張り、ももの裏が伸びているのを感じながら30秒ほどキープ。反対側も同様に行う。これは骨盤後傾タイプの人だけ行い、前傾タイプの人はやらなくてOK。

05 中殿筋をほぐす

左右10秒ずつ

中殿筋は、お尻の一番大きな大殿筋の隣の筋肉。床に座り、手は体の後ろにつく。右ひざを曲げ、左脚を右ひざの上にのせて、左側のお尻の下にテニスボールを置く。ボールを前後左右に動かしながら10秒間ほど押し当て、お尻の外側の筋肉を刺激する。反対側も同様に。

固まったお尻まわりの筋肉、ほぐせましたか？
次回は、1日15分週3回の「美尻トレーニング」〜vol.1 正しい動きで本来の機能を取りもどそう編〜をご紹介します。

詳しい内容は2018年4/7発売LEE５月号に掲載中です。ぜひあわせてチェックしてみてくださいね！
撮影／梅村 駿　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　取材・原文／遊佐信子