必ず見つかる!運命のダイエット

橋本はづきさん伝授!“のばしゆらし体操”【1日3分ゆる運動】

LEE編集部

やる気はあるのになかなかやせない、ダイエットが続かない・・・それは、自分に合わないダイエット法を選んでいるからかも。

きつい運動をする必要はなく、のばしてゆらすだけ!

そんな「のばしゆらし体操」を、ヨガインストラクター、骨盤矯正インストラクターの橋本はづきさんに教えてもらいました。

この記事は2019年4月7日発売LEE5月号の再掲載です。


ストレスで心も体もガチガチ・・・「のばしゆらし体操」でラクに美ボディに!

スマホの使いすぎや、ストレスでガチガチの体が、気持ちよくラクにやせていったらうれしいですよね。

「実は30代後半に今よりも9㎏も太ってしまったことがありました」と語る、ヨガインストラクター、骨盤矯正インストラクターの橋本はづきさん。

ハードな運動をしてもやせなかったのに、ヨガと骨盤矯正の知識を組み合わせた「のばしゆらし体操」の独自メソッドを確立し、現在は見事な美ボディに!

「現代人のほとんどは、普段の動作のクセによって体がちぢみ、ゆがんでしまっています。体がゆがんだまま、どんなにきつい運動をしても効果は出ません。
それよりも、骨盤のゆがみを整えたり、肩甲骨まわりを動かすほうが効率よく代謝が上がってやせやすくなると身をもって実感してきました」(橋本さん)

あなたのここ、ちぢんでいませんか?

やせにくい、不調が続く……すべての原因は「体のちぢみ」に。
スマホやPCの普及で現代人のほとんどは体がちぢんでいます。まずは、自分の体をチェックして。

肩・胸
肩の表面の筋肉ばかり発達してちぢみ、肩が上がりやすい。このため、肩や首のこりが発生する。

おなか
猫背になって背中が丸まると、反対側のおなかはくしゃっとちぢむ。内臓が圧迫され機能が低下。

ひじ
ひじの内側の筋肉がちぢみがち。すると腕がのばせなくなったり、上げられなくなったり。

そけい部
座りっぱなしでいると太もものつけ根のそけい部がちぢみやすい。すると腰が丸くなり腰痛に。


首から肩の表面の筋肉だけ使いがち。そうすると肩が上がって首がちぢむことに。

背中
猫背の姿勢が続くと、脊柱に沿った脊柱起立筋が衰退。すると背骨の隙間がちぢんで腰痛のもとに。

ひざ裏
座っている時間が長いとひざ裏の筋肉もちぢむもの。歩くときも姿勢が崩れて腰痛などの原因に。

「のばして体のちぢみを解消し、ゆらして体のゆがみを改善。血行が促進され、インナーマッスルが鍛えられて代謝が上がり、やせやすい体になるのです」(橋本さん)

アラフォーからの体型と健康の維持には、きつい運動は必要なく、体をのばしてゆらすだけで十分!
のばしてゆらすことで、表面はしなやかなのに、体の軸はしっかりしまった、女性らしい理想的な美ボディになれます。

「簡単で無理なくできる動きなので、30代から70代まで幅広い年齢層におすすめです。テレビを見ながらの『ながら運動』でいいので、必ず毎日続けてみてください」(橋本さん)

1日3分! 「のばしゆらし体操」をマスター

すべての動きを行っても、たった3分!
最初はできなくても、のばしゆらししていくうちにできるように。テレビを見ながらリラックスして続けてみて。

気をつけるPOINTはここ!

腹式呼吸を意識する!
呼吸を意識して体操することが大切。息を吸っておなかをふくらませ、吐きながらへこませる腹式呼吸をすると、外側ではなく内側の筋肉(=インナーマッスル)が鍛えられ、姿勢もよくなり代謝も上がってやせやすくなります。

「丹田(たんでん)」に力をつける
丹田とは、おへそに親指を当てたときに小指がくる位置。東洋医学で"全身の気力の集まる場所"といわれ、丹田に力がないと体の軸がぶれて姿勢が崩れ、不調の原因に。腹式呼吸で丹田を強化しながら、のばしゆらし体操をすれば完璧。

のばしゆらし体操STEP 1|体の中心に効く

おなかをのばして、腰をゆらす。姿勢が改善されて、骨盤のゆがみを整えて腰痛予防にも役立ちます。

おなかのばし 30秒間

腰を丸めた悪い姿勢のせいで、おなかがちぢんでしまっている人がたくさん。ちぢんだおなかの腹斜筋をぐーっとのばしし、姿勢を改善することが大切。

1 仰向けでひざを立て鼻から息を吸う

仰向けでひざを立て、脚は腰幅。両腕は頭上で交差。息を吸っておなかをふくらませる。

2 息を吐いておなかをへこませ、腕をのばす

息を吐きながらおなかをへこませて、腕をのばす。そのままゆっくり呼吸をしながら30秒間キープ。

腰ゆらし 30秒間

骨盤のゆがみを改善する動きで、腰の疲れや腰痛の改善に効果的。どちらか倒しにくいほうがあるのは、ゆがんでいる証拠。続けると左右差がなくなりゆがみ解消。

1 仰向けになりひざを立て手の甲をお尻の下に

仰向けで両ひざを立てて、脚は腰幅に開く。左右の手の甲をお尻の下に置く。

2 腰から下を右にねじり、ひざを右に倒す

息を吸って、吐きながら腰から下を右にひねってひざを右に倒す。右の手の甲はお尻のさまざまな部分に当てて、お尻のこりをほぐして。反対側も同様に。

のばしゆらし体操STEP 2|上半身を引き締める

首・肩のばし 3回

姿勢が悪くて首がちぢんでいると、首や肩こりの原因に。この体操で、首と肩をのばせば姿勢がよくなり、首や肩のこりも解消され、若々しい見た目に。

1 腕を肩の高さに上げてひじを軽く曲げる

椅子に座って背すじをのばし、両手を肩の高さに上げてひじを軽く曲げる。肩の力は抜いて。

2 ひじを引いて左右の肩甲骨を寄せる

息を吐きながらひじを後ろ、左右の肩甲骨を寄せてわきをしめ、首を長くして息を吐き切る。

後ろから見ると

上体ゆらし 30回

背骨のわきを走る脊柱起立筋を鍛える体操。姿勢を支えやすくなって、背すじがのびて立ち姿もキレイに。背骨の強化や、美しいくびれづくりにも効果的。

手を後頭部に当て上体を左右にねじる

椅子に座って背すじをのばし、両手を後頭部に当て、体の中心軸をぶれないようにして上体を左右にねじる。

NG!

力が入りすぎると背中が丸まり、肩が上がってしまいがち。背すじをのばして肩を下げて。

のばしゆらし体操STEP 3|下半身をのばす

脚や股関節、ひざ裏など下半身に集中アプローチ。骨盤のゆがみを治してぽっこりおなかを解消。

ひざ裏のばし 30秒間

ひざ裏がちぢんでいると、骨盤が後ろに倒れて背中が曲がってしまうもの。ひざ裏をのばして、姿勢の崩れ予防や腰痛予防に。下腹の引き締めにも効果あり。

1 左脚を内側に曲げて右脚をまっすぐのばす

床に座って左脚を内側に曲げ、右脚はアキレス腱からひざ裏までのばす。両手は真上に。

2 上体をぐーっと倒してお尻を突き出す

両手を下ろして上体を倒し、息を深く吐き切りながらお尻を突き出す。逆の脚も同様に。

足ゆらし 30秒間

足をゆらし、硬くなりやすい太もも外側をゆるめる。筋肉の不均衡を改善し、すっきりとした美脚に。手のひらで太ももをほぐすようにさするのもおすすめ。

1 脚をのばして座り足を内側に倒す

床に座って両手を後ろにつけ、両脚をのばして肩幅程度に開く。左右の足を内側に倒す。

2 足を元に戻して、今度は外側に倒す

内側に倒した足を戻し、今度は外側に。小指が床につくくらいまで。これを繰り返す。


撮影/フルフォード 海 イラストレーション/小迎裕美子 取材・原文/薫森亮子
この記事は2019年4月7日発売LEE5月号『必ず見つかる!運命のダイエット』の再掲載です。

橋本はづきさん
ヨガインストラクター、骨盤矯正インストラクター。鎌倉のヨガスタジオ「アウェイク鎌倉」主宰。40歳を目前に9 ㎏の減量に成功。著書に『のばしゆらし体操』(主婦の友社)。

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