30代・40代からでも体力はつけられる！『体力おばけへの道』著者が教える体力づくりの3本柱【運動・食事・睡眠】

　LEEヘルス保存版　
“疲れにくい”を実現する新習慣とテクニック

めざしたいのは「体力おばけ」なカラダ！

「疲れが取れない」「いつもだるい」といった体の悩みを抱えがちなLEE世代。フットワーク軽く行動できる元気を取り戻したい。でも今からじゃ無理でしょ？ ……いえいえ、そんなことはありません。実は、疲れ知らずの体力って、ちょっとした新習慣で手に入るんです。

「体力」にまつわる本が話題に

誰でもできる体力づくりのメソッドを説いた書籍『体力おばけへの道』（KADOKAWA）がヒット中。また、韓国の人気エッセイ『魔女の体力　40歳、女性が体力をつけるべきとき』（世界文化社）も上陸して話題になるなど、〝体力〞の重要性に注目が集まっています!

「体力おばけ」なカラダに憧れる読者も増えてます！

• 50代になってもパワフルで毎日を楽しんでいる美容家さんが憧れ。年を重ねることをポジティブにとらえられる体力が欲しい！

LEE100人隊No.075 pepeさん

• 外で走って遊ぶのが大好きな娘は、まさに“体力おばけ”。子どもに誘われたとき、一緒に走り回れる自分でありたいです

LEE100人隊No.083 inaさん

• 疲れやすくなってから、面倒でチャレンジを諦めがちに。体力自慢の友人の行動力を見ているとうらやましく感じます

LEE100人隊No.074 まみぃさん

体力おばけへの第一歩は、実は簡単!?　２種の体力を意識しながら、動いて、食べて、休んで……毎日を楽しめる体づくりを始めよう。

enquête

体力の低下を痛感するLEE世代が多数…

※LEE100人隊69名がアンケート回答

年齢を重ねるにつれ、体力に不安を感じるようになってきた読者が約7割も。もともとない人を含めれば、ほぼ8割の人が「体力に自信がない」という結果に。

• ハードな運動ができる体力というよりも、日常生活の中で疲れにくく、やりたいことを無理なく楽しめるようになりたい

No.050 むらゆかさん

• 土日しっかり活動しても、月曜日も元気！という状態が理想

No.022 だみこさん

• 年を重ねても、ひょいと旅に出られるような体力とフットワークの軽さが欲しい！

TB マッキーさん

毎日を楽しく快適に過ごせる体力を持つ「体力おばけ」になりたい！という人多数。

↓

アスリートでも、子どもでなくても！

LEE世代から体力はつけられます

そもそも「体力おばけ」とはどんな状態？

「〝自分の体を最もラクに使えている状態〞です。疲れにくく、何かをやりたいと思った瞬間にすぐ動ける。フットワークが軽いから、好奇心も自然と湧いてくる。そんなエネルギッシュな好循環の中にいる状態ですね。仕事や家事はもちろん、趣味を全力で楽しみながら、体調不良など有事の際にも動じない。そんな人こそが『体力おばけ』です。その土台を作るためには、不調を寄せつけない『防衛体力』と、実際に体を動かすための『行動体力』が必要。この2つをバランスよく鍛えていくことが、一生もののパワーを作る近道になります」

でも、運動習慣がないままこの年齢に……。今から始めても、もう体力は取り戻せない？と心配な人に、澤木さんが断言。

「運動をすれば、必ず体力おばけに近づけます！　体力は〝動くこと〞の積み重ねでつく、単純なものです。人の体は適度に動かすことで機能を維持できるのですが、この仕組みに年齢は関係ありません。少しでもいいので、毎日体を動かしてみて。体が確実に変わります。運動習慣がない人のほうが変化を感じやすいかもしれませんよ」

体力には2種類あり。バランスよく整えるのが近道！

行動体力

体を思いどおりに動かす力

筋力｜筋持久力｜心肺持久力｜柔軟性｜バランス能力｜俊敏性｜反応力

「一般的に、〝体力〞と聞いて思い浮かべやすいのは、こちらの体力。移動する、立つ、しゃがむなどの当たり前の動作に関係し、スタミナや素早さなどにも影響します。2階分階段を上ってみて、かなり息切れするようであれば、行動体力が落ちていると自覚して」

防衛体力

外的・内的なストレスに打ち勝ち、健康を守る力

免疫力の維持｜ホルモンバランスの安定｜睡眠の質｜疲労回復力の向上｜精神的な強さ

「病気への抵抗力やストレス耐性、やる気を支える〝見えない体力〞のこと。筋トレなどで『行動体力』ばかりに集中し、『防衛体力』が疎かになるのは、実はよくある落とし穴です。運動と並行して睡眠や食事の質をアップさせて、内側から体を守る力も高めましょう」

「体力おばけ」なカラダを作る3本柱

特に大事！

EXERCISE

運動

☑︎こまめに立つ、動く、だけでも。動けてラッキーの精神を持つ

「日常で動ける機会を見つけたら、これ幸いと積極的に動く。階段しかない建物なんて最高ですよ。スクワットやレッグプレスのような効果が得られます。〝ジムに行かずに運動できてラッキー〞と考えて動きましょう」

☑︎完璧に頑張らなくていい。ほんの少しでも毎日続ける

「といっても、〝すべての上り下りを階段に〞なんて決めてしまうと続きません。3回に1回でもいいし、なんなら1日1回でもいい。0か100かにせず、絶対に毎日続くところまでとことんハードルを下げてください」

FOOD

食事

☑︎栄養の知識を身につけ、“バランスよく”に尽きる！

「これだけで即効く！というような食事はありません。つまらないかもしれませんが、『PFCバランス』や『まごわやさしい』といった専門家が出している栄養知識をもとに、たんぱく質多めのヘルシーな食生活を地道に心がけてください。和食はバランスがとりやすくておすすめです」

SLEEP

睡眠

☑︎疲労回復と筋力UPの要。自分に合った休養法を探して

「さまざまな休養法がありますが、ポイントは休養を頑張りすぎてストレスにしないこと。例えばデジタルデトックス。スマホを触らないことがストレスになるなら、それは自分に合っていないんです。睡眠環境を整えたり、好きな香りに包まれたり、我慢が必要ない休息法を選ぶこと」

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