30・40代の体力アップに効く「イージーHIIT（ヒット）」最低限の動作で最大限の効果！スゴイ運動３種類

　LEEヘルス保存版　
“疲れにくい”を実現する新習慣とテクニック

めざしたいのは「体力おばけ」なカラダ！

「疲れが取れない」「いつもだるい」といった体の悩みを抱えがちなLEE世代。フットワーク軽く行動できる元気を取り戻したい。でも今からじゃ無理でしょ？ ……いえいえ、そんなことはありません。実は、疲れ知らずの体力って、ちょっとした新習慣で手に入るんです。

続けやすさを重視！　最低限の動作の中に体力UPの秘訣を凝縮した、スゴイ運動３種類。こんな手軽に鍛えられていいんですか！？

「イージーHIIT」とは？

高強度の運動と短い休息を交互に行うインターバルトレーニングを、初心者向けに効率よくアレンジ

「とにかく運動を毎日続けるために」と澤木さんが考案した「イージーHIIT」。驚くほど簡単ですが、本当に体力アップに効くのでしょうか？

「もちろんです。HIIT（ヒット）とは、高強度の運動と休憩を短時間で繰り返す『高強度インターバルトレーニング』の略称。それを初心者向けに調整し、最低限の動作の中に、体を支える筋力やバランス力、柔軟性といった『行動体力』を高める要素を効率よく詰め込んだメソッドです。激しい有酸素運動と無酸素運動両方の効果と、運動後もカロリー燃焼が続く効果を兼ね備えています。特別な道具は不要で、パジャマでもはだしでもOK。いつでもどこでもできるのもメリット。全部やるのが面倒な日は、1種類だけでも。少しだけでもとにかく毎日する！を目標にして。慣れてきたら、少しずつ回数と継続時間を増やして続けるのもポイントです」

POINT

少しずつ回数や時間を増やすと効果的！

　
EXERCISE
A スタンドアップ
B バックステップ
C リズミカルジャンプ

例）
1～3日目　 Ａ10秒 ⭢ Ｂ10秒 ⭢ C10秒×１セット
4～7日目　 Ａ10秒 ⭢ Ｂ10秒 ⭢ C10秒×２セット
8～10日目　 Ａ10秒 ⭢ Ｂ10秒 ⭢ C10秒×３セット
11～13日目　A20秒 ⭢ B20秒 ⭢ C20秒×１セット

LEEキャラクター 久嶋亜矢子さんがCHALLENGE!

最近疲れやすいんです…

「ヨガをやっているものの、疲れやすさを感じています。次の日仕事があってもひるまずに、子どもと公園で思いっきり遊べるような〝体力おばけ〞を目指して頑張ります！」

EXERCISE

A

負荷軽めで導入にぴったり

スタンドアップ

日常の延長線上にある動きがトレーニングに。スクワットのような動作で下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝UPも狙えます。

椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばして両脚を肩幅に開く。ひざとつま先は正面に向ける。

両手を胸の前で組み、上体を股関節から前に倒して、足裏全体で地面をグッと踏みしめて立ち上がる。

立ち上がったら逆の動作（2→1）でゆっくりと座る。動きに慣れてきたら、お尻が椅子に触れた瞬間すぐ立ち上がるようにしてスピードアップ。

EXERCISE

B

身体の安定感を底上げ

バックステップ

不安定な姿勢を保って、体幹を強化しバランス能力を養う。衰えやすい筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズ。

脚を腰幅に開き、背すじを伸ばして立つ。

左脚をゆっくり後ろに引きながら、手を胸の前で組み、ひざを曲げていく。前に残した右脚のひざが90度になるまで真下にしゃがむ。

手脚を一度1の位置に戻す。右脚を後ろに引き、同じ動きでしゃがむ。これを左右交互に繰り返す。つま先は常に正面に向けて。

EXERCISE

C

鍛えつつ楽しくリフレッシュ

リズミカルジャンプ

適度な負荷で骨密度を上げ、敏捷性や反応力を強化。楽しくジャンプすることはリフレッシュにもつながる！

背すじを伸ばして直立し、手を自然に下ろす。

軽くジャンプして脚を開くと同時に、両腕を真横から頭上に挙げる。着地したらまたすぐにジャンプし、1の姿勢に戻る。リズムよくジャンプしながら繰り返す。

思いついたらその場で実践！ 〝動かない時間〞をとにかく減らそう

REPORT

LEEキャラクター 久嶋さんが

「イージーHIIT」を2週間実践！レポート

驚くほどハードルが低いのに体が軽やかになりました

「思っていたよりもエクササイズが簡単でびっくり！　澤木先生の〝ちょっとだけでもいい〞という言葉のおかげで、ハードルが下がり、面倒に感じることなく毎日続けられています。子どもと一緒に楽しめるところもいいですね。続けていくうちに体がラクに動くようになり、体力の向上を実感。おかげで駅ではエスカレーターでなく階段を使ってみたり、いつもは自転車で行く場所へ歩いて向かってみたりと、日常のフットワークがぐっと軽くなりました！」

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