【いい呼吸とは？】横隔膜を使う呼吸で、疲れにくく、代謝が上がって太りにくい体に！あなたの肺をチェック！

疲れが取れない、太りやすい、肩こりや腰痛も……〝多重債務〞的なLEE世代の体調悩みを解決できるカギは、実は毎日の「呼吸」と「姿勢」にあり！　お金もかからず、運動する時間がとれない人でもすぐに始められる、ごく簡単な呼吸と姿勢の改善メソッドで、心身の不調を一掃しましょう。

人が1日にする呼吸の回数は、なんと2万回！　この2万回すべてを「いい呼吸」に変えれば、体もおのずと改善するのです。

教えてくれたのは

奥仲哲弥さん

呼吸器外科医

前 山王病院副院長・呼吸器センター長。呼吸器の専門医として外来診療にあたるかたわら、メディアで正しい呼吸の仕方などを発信。『不調の9割は「呼吸」と「姿勢」でよくなる！』（あさ出版）、『お腹からへこむ！ すごい「やせ呼吸」』（講談社）などの著書がある。

公式サイト

撮影／岩谷優一（vale.）

「いい呼吸」とは？＝○深くゆったりした腹式呼吸・鼻呼吸

鼻で吐いて吸う鼻呼吸

5～7秒かけて鼻から息を吐き、5～6秒で吸うのが理想。意識して吸おうとせず、自然に入ってくる感じで。

１分間の呼吸数は６～15回以内

リラックスしているときの「安静時呼吸」の回数の目安。浅く速い呼吸で1分に25回以上になると呼吸過多。

横隔膜がよく動く腹式呼吸

息を吐くと横隔膜が上がっておなかがへこみ、吸うと下がっておなかが膨らむ。下のようにしっかり上下するのが〝いい呼吸〞で、これを奥仲先生は「横隔膜呼吸」と呼んでいる。

奥仲先生の肺のレントゲン

「いい呼吸」ができるとこんなメリットが！

・自律神経がととのう
・猫背や肩こりが改善する
・下腹ぽっこりや便秘が解消する
・感染症リスクが軽減する効果も

67歳、運動ほぼナシで
この若々しさ！ 奥仲先生が
＼〝いい呼吸〞の効果を実証／

撮影／岩谷優一（vale.）

横隔膜を使う呼吸なら疲れにくく、代謝もアップ

「深くゆったりした呼吸のカギになるのは、肺を動かす筋肉のうちの横隔膜。横隔膜は息を吐くと上に、吸うと下に動くというシンプルな上下動なので酸素消費量が少なく、その分の酸素を全身に供給できます。全身の酸素量が十分だと呼吸の回数も少なくて済み、体も疲れにくいという好循環に。横隔膜には自律神経の束が集まっているので、動かすことで副交感神経優位に。おなかをしっかり使うので体幹が鍛えられ、代謝が上がって太りにくくなることも、私自身が長年実践して体感しています。また、口でなく鼻で吸うことで、鼻腔が集塵フィルターの役目を果たし、適度な湿度・温度に調整された空気が肺へ。感染症リスクを回避する効果も期待できます」

酸素保持力がわかる息止めテスト（呼吸の回数）

1 鼻から普通に息を吸う（思いきり吸わないこと）
2 小さく息を吐く
3 鼻をしっかりつまんで、ストップウォッチで計測スタート
4 「息をしたい」と自然に感じるまでの時間を測る
（必要以上に我慢しない。つばを飲み込みたくなったり、喉・首・肩などがピクピクし始めたりするまで我慢しない）
5 鼻をつまんだ手を放し、鼻で呼吸を再開

結果

40秒以上　 理想的（呼吸数が６～10回／分程度）
30〜39秒　適正な範囲（呼吸数が10～15回／分程度）
20〜29秒　呼吸過多ぎみ（呼吸数が15～20回／分程度）
19秒以下　 呼吸過多（呼吸数が20～30回／分程度）

肺年齢がわかるティッシュボール飛ばし（横隔膜の柔軟性）

1 ティッシュペーパー２枚をぎゅっと丸めて、直径２㎝強の球を作り、テープで留める
2 長さ30㎝前後の食品用ラップの芯の端に1を入れる
3 立った状態で2を床と平行に持ち、ボールを入れた側を口につけ、「フーッ」とひと息で飛ばす
4 球が飛んだ距離を測る

結果（女性の場合）

4.2m以上　　　 肺年齢20～30歳代（横隔膜の動きがよい）
1.4〜4.2m未満　肺年齢40～60歳代（横隔膜の動きがややにぶい）
1.4m未満　　　 肺年齢70歳代以上（横隔膜の動きがにぶい）