日本人の7割以上が「腸漏れ」。カギはたんぱく質！

「新しい腸活」で、疲れない、病気にならない！

疲れやすい、体調をくずしやすいなどの不調、実は“腸漏れ”のせいかも。そこには“たんぱく質”不足も大きな影響が。この2つのキーワードから、私たちのイメージとは変わってきている腸活の考え方＆実践方法を、専門家に教えてもらいました。

※特集内の「図」「表」はすべて『たんぱく質と腸の新常識』（Gakken）より引用。

『たんぱく質と腸の新常識』

2人の先生の共著。「腸漏れ」という腸活の新常識と、たんぱく質のとり方をレクチャー。／Gakken

小学生の頃から便秘を自認。今も2～3日便が出ないのは当たり前で、下腹部ぽっこりやおなかのガスだまりも気になる。ここ数年は疲れやすくなったり、体調をくずしやすくなった気も……。

そんなとき、腸活のYouTubeを見つけて…

この新しい方法なら効きそう！　先生、教えてください！

腸活の常識は、実は変わってきてるんです

カギはたんぱく質をしっかりとること！

YouTube『胃と腸の健康解説 内視鏡チャンネル』が話題の2人の医師が「新しい腸活」を教えます！

基礎

ライターNの疑問

そもそも“いい腸・悪い腸”とは？

そもそも腸の状態が悪いと、どんな不調につながるの？　そして目指すべき腸の状態とは？　「新しい腸活」の解説の前に、まずは基本を確認！

Good!

“いい腸”の状態とは？

いい腸とは“腸内環境がいい”こと。腸内環境がいいとは、善玉菌と悪玉菌がバランスよくすみついていて、なおかつ、たくさんの種類の菌がいる状態。ただ、自分ではわからないので、便やおならの状態などでチェックを。

腸壁が傷ついていない

腸壁が傷つき、腸に隙間ができると、アレルギー物質などの体に入ってほしくないものが吸収され、必要な栄養素が吸収できない状態に。これを“腸漏れ”と呼び、知らないうちにこの状態になっている人も多数。

腸内細菌のバランスがいい

「善玉菌」が2割、「悪玉菌」が1割、状況によって有益にも害にも働きが変わる「日和（ひより）見（み）菌」が7割ほどと、3種類の菌がバランスよくすみついているのが理想的。さらに、種類が多く腸内細菌の多様性が高いといい腸内環境に。

ガスがたまらない

腸内で悪玉菌の割合が多くなると、腸内環境が悪くなりさまざまな不快な症状が。中でもおなかにガスがたまると、張りにもつながります。善玉菌を増やす食物繊維などで腸内環境を整えることで、ガスがたまりにくくなります。

おならがくさくない

おなら自体は生理現象なので、出てもまったく問題なし。ただ、においが強いおならが出る場合は、注意が必要です。悪玉菌が産生するガスはにおいを発するので、くさいと感じるなら、腸内細菌のバランスがくずれている可能性大。

便の色が黄色～褐色

腸内環境がいいかどうかを知るうえで、便の色は大きな判断材料に。ベストは、茶色に少し黄色みが混ざったような褐色。腸の中に長く留まっている便は、黒っぽい濃い色に。また、腸内環境が悪いときの便は、においもきつくなりがちです。

Bad!

“悪い腸”だと、どんな悪影響が？

悪玉菌が増えるなど腸内細菌のバランスがくずれて腸内環境が悪くなると、さまざまな体の不調が起こりやすくなります。腸は“免疫の要”といわれているので、便秘以外にも風邪やアレルギーなどを引き起こすこともあります。

疲れやすい

疲れやすいといった一見腸とは関係なさそうな症状が、腸内細菌のバランスのくずれが原因のことも。また、腸は睡眠に影響するホルモンの産生も促しているので、このホルモンが不足することで心身に悪影響が。

風邪をひきやすい

腸壁が傷つき、腸に隙間ができて“腸漏れ”が起こると、必要な栄養素を取り込みにくくなり、同時にウイルスや細菌、有害物質などを取り込んでしまうことも。風邪や感染症にもかかりやすくなります。

おなかが張る

便がスムーズに出ず腸にたまったり、ガスがたまったりすると、おなかの張りを感じるように。いずれも腸内環境が乱れると起こる症状なので、食事や運動などで、腸内環境を整える必要あり。

便秘・下痢

便秘はもちろん、下痢しやすいことも腸内環境悪化のサインに。特に女性は便秘に悩む人が多く、便秘解消のために躍起になっていろいろと試すケースも。ですが、腸内環境がよくなれば、自然と便秘はよくなります。

花粉症・アレルギー

腸内環境が悪化すると、ウイルスだけでなく、花粉や多数のアレルギー物質も取り込みやすい状態に。腸内環境を整えて“腸漏れ”をなくすことで、花粉症の症状がよくなるケースもあります。

腸活で“いい腸”になると…

免疫力がアップして、病気になりにくい体に！

腸内には体内の免疫細胞の70％が集まり、体に悪いものをブロック。腸内細菌のバランスを整え、免疫細胞が活性化されるとウイルスなどが体内に入りにくくなり、感染症などの病気になりにくい体になります。

腸壁にすみつく腸内細菌が、お花畑のように見えることから“腸内フローラ”と呼ばれるように。腸内フローラ検査でのみ状態を知ることが可能で、さまざまな菌がいて多様性が高いと、腸内環境がいいということに。

便秘の定義は日数ではなく、残便感やおなかの張り、くさいおならなどの不快感があるかどうか。症状がなければ、たとえ1週間に1回の排便でも問題なし。「毎日出さないと」と気にしすぎるほうがかえって便が出ず、不快症状が悪化することも。

男性より女性のほうが腸が長く、排便までに時間がかかり、便秘になりやすい傾向が。また脳がストレスを感じると、男性はセロトニンを分泌し腸の動きが活発になり下痢に、女性はGABAを分泌して腸の動きを停止＝便秘になることがあります。

宿便とは、腸に長い期間たまっている便。程度の差はあれ、誰しも宿便はあるものです。断食をすると宿便がなくなると思いがちですが、食べないときも便は作られていて、腸が空っぽになるわけではありません。

赤ちゃんは、母親の腸内細菌をもらって生まれてくるといわれています。ただ、成長してから親も子どもも便秘になりやすい、といったことが起こるのは、生活環境や食事が同じだからという説もあります。

脳内で作られる幸せホルモン・セロトニンの材料であるトリプトファンは腸で吸収されるので、セロトニンは腸のサポートなくしては作られません。腸内環境が悪化するとセロトニンが作られにくく、メンタルにも影響が。

便秘はひとつの症状に過ぎません。腸内環境の悪化はほかにも影響大！

腸活の目的は、腸内環境をよくして免疫力を上げること

解説

ご存じでしたか？

“悪い腸”の大きな原因は「腸漏れ」でした!

効果的な腸活をするために必ず知っておきたい、新常識である“腸漏れ”。そして、たんぱく質不足との深い関係についても、解説してもらいました。

＼驚きの事実！／

日本人の7割以上が、万病のもと「腸漏れ」の可能性あり！「超漏れ」とは？

腸漏れとは？
体に不要なものが腸の隙間から吸収され、その分とるべき栄養素が正しく吸収されないことを「リーキーガット症候群」、通称「腸漏れ」という。

腸漏れが起こる2大原因

1　たんぱく質不足

細胞の材料が不足し、腸粘膜の細胞のターンオーバーがスムーズに行えなくなる。

2　腸内環境の悪化

腸内の悪玉菌が増加し、腸粘膜を傷つける。

原因

• ストレス
• 睡眠不足、睡眠の質の低下
• 小麦粉食品（グルテン）のとりすぎ
• 乳製品（カゼイン）のとりすぎ
• ビタミンD不足
• 糖質のとりすぎ、高血糖の常態化
• お酒の飲みすぎ
• 加工食品に含まれる合成添加物のとりすぎ
• 白砂糖のとりすぎ
• 人工甘味料のとりすぎ

正常な腸粘膜

腸漏れを起こした腸粘膜

小腸では粘膜層から消化酵素が分泌され、胃や十二指腸で消化された栄養をさらに分解、吸収。ところが、腸粘膜の細胞に炎症が起こると、隙間ができて“腸漏れ”を引き起こします。原因はたんぱく質不足や小麦や乳製品のとりすぎ、ストレス、睡眠不足など誰にでも起こることばかり。

＼さらに驚き！／

｢たんぱく質不足」だと、腸漏れはさらに悪化する！

腸漏れから始まる悪循環

腸漏れが起きて、たんぱく質などの栄養素が体内にきちんと吸収されないと、ターンオーバー（細胞の生まれ変わり）の周期が乱れます。腸粘膜の細胞の新陳代謝も進まず、さらに腸漏れが悪化。さまざまな不調や病気が起こりやすくなる……という悪循環に。

たんぱく質摂取量の推移を見ると、’90年代後半をピークに減少傾向に。2019年の結果は、なんと戦後間もない頃と同じぐらい少なく！　原因には、ダイエットの影響で食べる総量が減っていることや、炭水化物メインの食事が増えていることが考えられます。

たんぱく質不足はさらなる腸漏れを引き起こします

腸漏れで必要な栄養素が吸収できず、不調につながることも

目には見えない“腸漏れ”。腸内環境を整えることで改善

平島　腸壁に傷がついて、隙間が開いてしまい、体内に入ってほしくない不要なものが吸収され、本当なら必要な栄養素がきちんと吸収されないことを指す“腸漏れ”。日本人の約7割が腸漏れをしているというデータもあるんです。

秋山　腸漏れになる原因は、身近なものばかり。誰にでも起こりうることだと言えますね。ただ、われわれのクリニックでは腸の内視鏡検査を行うのですが、腸漏れしているかどうかは内視鏡では見えないんです。

平島　目には見えないし、はっきりとした検査方法もないんですよね。悪い腸だと起きうる症状や、胃もたれがする、肌荒れや髪のパサつきが気になる、何をするにもやる気が出ないといったことも、腸漏れから起きていることかもしれません。

秋山　腸には全身の免役細胞の70％が集まっていて、腸内環境がいいと、免疫細胞が活性化され免疫力がアップ。腸漏れで腸内環境が悪くなると、免疫力が下がり、あらゆる症状や病気につながります。

平島　腸漏れを起こさないためには、腸内環境をよくするように働きかけるしかありません。腸内細菌のエサになる食物繊維はしっかりとって。また、消化に時間がかかる炭水化物を食べすぎると、未消化の炭水化物が胃や腸に負担をかけて、腸漏れの引き金に。

秋山　小麦に含まれるグルテンが腸にべったりと張りつき腸漏れを起こすので、パンなどは一度控えてみても。さらに、乳製品に含まれるカゼインが、腸内の細胞の炎症を引き起こすことがあるので、乳製品もとりすぎには注意が必要です。

平島　このように、腸にいい食事は続けることが大事。僕たちはこういう習慣が生活の一部になっているので、例えばビュッフェで一緒に食事をすると、2人とも同じようなものを取ってきます（笑）。

秋山　確かに、腸にいいものばかり選ぶことが癖になっていますね。

腸漏れしていたら、たんぱく質が吸収されない!?

平島　もうひとつ腸活に欠かせないのがたんぱく質。日本人はそもそもたんぱく質摂取量が足りていないし、もし腸漏れをしていたら、とったたんぱく質全部は体内に吸収されていない可能性が。腸漏れはたんぱく質不足の原因になり、たんぱく質不足は腸漏れの原因にもなり、悪循環に陥ります。

秋山　たんぱく質は全身の細胞の材料となりますが、中でも腸壁のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）のサイクルは速いんです。たんぱく質の摂取増によって、よりスピーディに細胞が生まれ変わり、腸内環境を整えることが可能に。

平島　たんぱく質は、30〜40代の女性で1日60〜100gほどとったほうがいいといわれています。1食あたり25〜30gを目安に、しっかりたんぱく質をとれるといいですね。

実践

“いい腸”を作るには？ これが「新しい腸活」！

腸内環境をよくして、腸漏れを引き起こさないための食事のコツをレクチャー。また、運動、整腸剤など気をつけるべき生活習慣もぜひ参考に。

Food

食事

腸活最強Menu

理想的な1日の献立は？

★は特に腸活効果の高いメニュー

いい食生活が身につけば、腸は3カ月で生まれ変わる！

たんぱく質と食物繊維は必要摂取量を覚えて毎食とるよう心がけて

Q&A

私たちが試してきた腸活、どうですか？

LEE読者がこれまでに実践した腸活を、先生方がジャッジ。「実はあまり効果がない」といった、衝撃の真実も明らかになりました。

Case 1

腸活の考え方だと、1日の食事で最も大切にしてほしいのが、実は朝食。夕食から長時間空いての食事なので、栄養素が枯渇していて、特に体がたんぱく質を欲しているのでたんぱく質の摂取が必須。断食するなら夕食から朝食まで12時間空ければ、十分に効果があるといわれています。

Case 2

ヨーグルトでとれる“乳酸菌”。最近の見解では、約100兆個の細菌がすむ腸には、200㎖で20億個ほどの乳酸菌しかとれないヨーグルトは、数が少なすぎるといわれています。もちろん、嗜好品としておいしく食べるのはOK。

Case 3

食物繊維は、食事だけではどうしても不足しがちなので、こういったサプリで補足することはいいと思います。1パック約5gの食物繊維がとれる商品が多いですね。トウモロコシ由来の食物繊維「難消化性デキストリン」が使われることも多く、植物由来なので安心して摂取できます。

Case 4

便秘薬は依存してしまうことが多いんです。便秘薬がないと便が出ないのは、腸が機能停止状態で危険なので、食生活などを改善しつつ補助的に利用して。使うなら、非刺激性で便をやわらかくする酸化マグネシウム配合のものを。

Case 5

浣腸も、便秘薬と同じく依存性があるので、毎日使うのは避けましょう。特に浣腸は直腸をダイレクトに刺激します。使うほどに癖になって、自力の腸の動きでは便が出なくなってしまうので要注意。おなかの張りや、ガスがたまってどうしてもしんどいときにだけ使うようにして。

Case 6

他の食品も同じですが、1品だけをとれば腸内環境がよくなるかというと、そうではありません。甘酒、青汁、さつまいもはどれも腸にいいのは間違いないけれど、他の食生活や運動なども改善しなければ効果は半減。また、腸活は3カ月〜半年など、長い目で見て続けることが大切です。

Case 7

自分の手でする“腸のマッサージ”であれば、外から腸に適度な圧をかけるのはまったく問題なし。腸が収縮を繰り返し、食べ物を押し進める“蠕動運動”が活発になります。寝る前に、時計回りにおなかをさするだけでも効果あり。

腸活は1日にしてならず！ 続けて習慣にすることで改善します

便秘薬や浣腸の常用には注意して。補助的に使うのはOK

ルポ

ライターN＆LEE100人隊が 「新しい腸活」をやってみた

頑固な便秘に苦しむライターNと、便秘以外にも疲れや体調不良などの悩みを持つLEE100人隊のいちこさんが、腸活にチャレンジ！

ライターNの2 weeks challenge

夫、小学生の姉弟の4人家族。長年頑固な便秘に苦しみ、おなかの張りやおならのにおいも悩み。仕事や子どもたちの習い事の付き添いで慌ただしく、ゆっくりトイレに座る時間がないことも。

朝食

朝食は、腸活最強食材の“納豆卵かけごはん”を2週間継続。日によってノリを足したり、水溶性食物繊維が豊富なメカブを追加。

昼食

仕事の合間に短時間で食べることが多い昼食は、朝握ったワカメおにぎり、ゆで卵に、コンビニで買った海藻サラダをプラス。

夕食

夕食は家族も一緒に食べられるメニューをセレクト。この日は玄米、豚汁、カツオのたたき、ツナポテトサラダ。玄米はオートミールにした日も。

整腸剤

1日3粒で1兆個の乳酸菌がとれるというサプリを購入。タブレット状で、仕事の合間でも手軽にとりやすいのが⃝。

スクワット

忙しくなかなか運動の時間が取れない……。デスクワークの合間にできるだけスクワット、出かけるときも1駅分歩く、駅の階段の上り下りなどを意識。

2週間、新しい腸活を試した感想は？

便がやわらかくなり、おならも気にならない！

腸活を始めて2日は便秘が続き、3日目にようやく排便が。いつもはカチカチの便ですっきりしないのですが、この日はやわらかい便がスムーズに出てびっくり。また、腸活を始めてからは、おならが出てもそんなにくさくない……！　この変化には驚きました。

さらに「決まった時間にトイレに座るといい」と取材で教えてもらい、朝8時頃に必ずトイレに行くようにしたら、便意がなくても出ることが増えて。もしかしたら便秘に慣れすぎて、便意も感じづらくなっていたのかも、と実感しました。

No.088 いちこさんの2 weeks challenge

夫、2人の姉妹の4人家族。フルタイム勤務の会社員。便秘でトイレにこもる時間が長くなりがち。最近疲れやすいこと、風邪をひきやすくなったことが気になり、腸内環境のせい？と思うことが。

朝食

長年朝食はパンだったけれど、ごはんに変更。たんぱく質ファーストで、卵を多めに食べて、食物繊維豊富なブロッコリーや、ノリも取り入れて。

昼食

昼食はお弁当を作って会社へ持参。ゆで卵でたんぱく質と、ヒジキ、さつまいも、枝豆など食物繊維の多い食材をお弁当にも入れるように意識。

夕食

メニューはしょうが焼き、豚汁、アボカド、トマト、ブロッコリー入りのサラダ。サケのホイル焼き、チキンソテーなどの日も。お米はなしでおかずのみ。

ウォーキング

いつもの生活にウォーキングをプラス。仕事前や昼休みなどの隙間時間に、いつもより多く歩くことを心がけました。

習慣化リスト

手帳の一部にあるハビットトラッカー。習慣化したいことを書き込んでいるので、今回の腸活も加えて。書くことで意識が高まって、続けられるように。

2週間、新しい腸活を試した感想は？

たんぱく質中心の食事でおなかの中がすっきり

ずっと朝食はパンだったのをごはんに。最初はパンやヨーグルトを食べられないなんて！と思っていたのですが、意外と大丈夫で調子もよく。また、夕食はたんぱく質中心のメニューにしてお米は食べないようにしたところ、私には合っていたよう。

朝起きると、おなかの中が空っぽになっていることを感じて快適に。小麦や乳製品をできるだけ控えたせいもあるかもしれません。便に関しては、腸活を始めて5日間は特に変化を感じなかったのですが、6日目に出た便はいつもよりも随分いい状態でした。

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