リラックスやリフレッシュの時間がなかなかとれない――そんな人にもすぐ役立つ、場所を選ばず簡単にできるストレス低減トレーニングを伝授。

教えてくれたのは…

内田恭子さん

KYOKO UCHIDA

フリーアナウンサー・マインドフルネストレーナー

フジテレビ退社後フリーアナウンサー、タレントとして活躍。コロナ禍でマインドフルネスに出会い、「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」の認定国際講師の資格を取得。レッスンやイベントを通してマインドフルネスの普及に努める。

公式サイト

• Instagram
• Twitter

臨床心理士の勉強をする中で出会ったマインドフルネスに感銘を受け、現在はトレーナーとしてストレス低減のレッスンを行う内田さん。マインドフルネスは「心の筋トレ」といいます。

「不安や心配事があるときって、そのことにばかり意識がいってしまい、それがまたストレスに……という負のスパイラルにハマりがち。マインドフルネスは『今、この瞬間の自分に目を向ける』ことで、自分を取りまくストレスに振り回されないようにするスキルです。ストレス要因を客観的に見て的確に対応できるようになり、心をしなやかに保てるように。そのためのトレーニングなんです。自分の状態に気づく練習を重ねると、例えば予期せぬハプニングが起きても、自分の反応パターンを知ることで、その場に合ったよりよい選択肢で対応できるようになっていきます。それはポジティブなものである必要はありません。『緊張して手が震えそうだな』『反射的に言い返してしまいそう』など、自分の感覚や反応に気づくことで、ストレス要因との向き合い方は変わってきます。それがセルフケアにもつながります。

マインドフルネスと聞くと瞑想やヨガをイメージする方も多いですが、自分の呼吸のリズムや深さ、手や足の感触などに集中することも方法のひとつ。それなら仕事に家庭に忙しい30代・40代にとっても、取り入れるのは難しくないと思います。私自身、マインドフルネスに出会ってから自分を俯瞰して見られるようになり、感情に振り回されたりストレスでつぶれそうになる、ということが減りました」（内田恭子さん）

自律神経を整えるのにも最適なマインドフルネス。「最近呼吸が浅いな」「同じことばかり考えているな」と感じたら、ぜひやってみて。

心と体の乱れに気づいたら、体の感覚に耳を傾けて

足裏の感覚に全神経を集中させて座る

両方の足裏をしっかりと地面につけて座り、手はひざの上に置いて手のひらを上向きに。足裏に接している床の硬さ、温度、振動などに意識を集中させる。「電車の中やオフィスでの仕事のちょっとした合間などにやってみても」（内田恭子さん）

何気なくしている呼吸を意識してみる

息を吸うときに手のひらを上に向けて手を上げ、吐くのに合わせて手のひらを下に向けて下げる。動作をつけることで、普段何気なくしている呼吸が意識しやすくなる。「一定のリズムで呼吸をするうちに心が落ち着いてくるのがわかります」（内田恭子さん）