活躍している人ほど、実は睡眠最優先だった！　多忙な中でどのように睡眠時間を確保しているの？　いい睡眠のための工夫も聞きました。

実は寝られていなかった……！　睡眠を可視化することで意識が変化

お話を伺ったのは

尾石 晴さん

エッセイスト・Voicyパーソナリティ

文筆業、ヨガ講師など幅広く活動。Voicy『学びの引き出しはるラジオ』を配信中。『「やりたいこと」が次々見つかる！ 自分らしく生きている人の学びの引き出し術』（KADOKAWA）など著書も多数。

公式サイト

• Instagram
• Twitter

毎日約8時間の睡眠を確保しているという尾石さん。スマートウォッチで睡眠状況を把握するようになってから、時間も質も安定したのだと言います。

「会社員時代は、日中にできないことを夜の時間に取り戻そうといわゆる“リベンジ夜更かし”をすることもありました。漠然と睡眠は足りていないんだろうなと思っていたときに、Apple Watchで睡眠を管理できることを知って。1日の歩数や消費カロリーなどとあわせて、睡眠も数値化してみることに。すると、思った以上に寝られていないことがわかりました。

当時はまだ子どもが小さく、寝かしつけで暗闇にいる時間は長かったのですが、眠くなっても無理やり起きて目が冴えてしまったり、子どもが起きるかもしれないと眠りが浅かったり。いろいろな要因があったと思うのですが、当時睡眠としてみなされた時間は5時間半ほど！　それが可視化されることでもっとちゃんと睡眠を取ろうと意識するようになり、子どもと一緒に夜9〜9時半には寝て、朝4時半〜5時に起きてやりたいことをやる朝型生活にシフト。最近は、Apple Watchで覚醒時、レム睡眠、ノンレム睡眠なども細かく記録されるので、睡眠の質も把握できます。自分の感覚を信じすぎずに、客観的なデータを取ってみるのはおすすめです」

朝型生活でまとまった睡眠を確保するようになり、日中のパフォーマンスがよくなったのだそう。

「いつも元気だし、疲れにくくなりました。私はヨガ講師の仕事もしているので、週3回、朝5時半からオンラインレッスンをしているのですが、この4年間、1日も体調不良などで休んだことがないんです。受講してくれる方からも『どうしてそんなに体調が安定しているんですか？』と聞かれるのですが、やはりしっかり寝ていることが大きいと思いますね」

Apple Watchに入っている「ヘルスケア」アプリで睡眠を管理。毎日の睡眠時間と年単位での平均睡眠時間を把握。グラフの濃い色のゾーンはノンレム睡眠で、睡眠の質も可視化されます。

長い時間寝るためのポイントを聞くと「起床時間ではなく、就寝時間を決めてみて」と尾石さん。

「多くの人は起きる時間は決まっているのですが、それだとつい夜にダラダラと過ごしてしまう。8時間寝たいと思ったら、起床時間から逆算して就寝時間を意識することで、まずは夜の時間の過ごし方が変化するはず。さらに、早く寝るために日中の動きも変わってきます。私は夕方以降に仕事をすると交感神経が高ぶってしまうので、16〜17時で仕事が終わるようにスケジューリング。また、内容もミーティングのような人と会うことや、原稿を書くことなどアウトプットする仕事はお昼過ぎぐらいまでに、夕方に向けてできるだけインプットする時間に移行しています。

エネルギーを使う仕事ほど午前中の元気なときに終わらせて、だんだんと1日を折りたたんでいくと、私にとってはいいリズムができやすいんですね。睡眠だけをよくしようと思っても難しいと思うので、日中の活動量とのバランスに目を向けるといいのかもしれません。適度な運動もやはり大事で、私はヨガだけでなく、ハードすぎない“ゆるランニング”も取り入れていて、早朝やお昼休みなどにできるだけ時間を取って、30分ほど走るようにしています」

また、睡眠環境にも工夫が。

「湿度が大事だなと感じていて、乾燥する時期も加湿をしすぎると子どもは汗をかいて寝苦しそうなんです。小6の長男はひとりで寝ているのですが、小2の次男とはまだ同じ部屋で寝ているので、寝室に温度と湿度が表示される時計を置いて、よく眠れたときの湿度を記録しています。また、子どもたちと3人で寝ていたときはベッドではなくふとんを並べて、シングルだと狭いのでセミダブルのサイズを敷いて、子どもたちが寝返りしやすいように、お互いに足が当たらないようにしていました。住環境によっても制限があるとは思うのですが、できるだけ寝るスペースを広く取ったほうがみんな快適に寝られるはず。子どもが小さいうちの数年だけだから、と思いがちですが、睡眠時間で考えるとかなり長いので、生活スタイルに合った寝具選びも大切かなと思います」

For Good Sleep

データで客観視することで睡眠への意識が高まる

起床時間ではなく就寝時間を決めて、日中の活動も調整

子どもと寝るなら広い寝具でできるだけ寝やすい環境を