リモートワークで座りっぱなし、外出自粛で運動不足……。「お尻が四角くなった」「パンツがキツくなった」なんて悲鳴があちこちから聞こえてきます。道具いらずで、思い立ったら今すぐできて、しかも楽しい！歩き方を意識するだけでやせる「3拍子ウォーク」、ぜひお試しあれ♪

教えてくれた人
ウォーキングスペシャリスト
山口マユウさん

ウォーキングスペシャリスト。女優やモデルをはじめ、6万人以上を指導。著書に『医者が絶賛する歩き方 やせる3拍子ウォーク』（ダイヤモンド社）がある。
Twitter：dfwalk
公式サイト：dfwalk.com
Instagram：mayuu_yamaguchi

「ペリカン」タイプ

• 腰が反っていて下腹がポッコリ
• 足をきちんと上げずにヨチヨチと歩く
• 反り腰で猫背のため腰痛のリスク大

「ペンギン」タイプ

• 猫背で骨盤が後傾、お尻が垂れている
• 顔が前に出ているため肩こり＆首こりに
• ひざを曲げて歩くためひざ痛のリスクも

「ゴリラ」タイプ

• 反り腰で胸を張った姿勢のため腰痛に
• あごが上がっていてエラそうな印象に
• 足の間を広げて歩くため老けて見える

change！
正しい姿勢と歩き方はこう！

【正しい姿勢】

5本の足指とかかとを地面につけて立つ。肩甲骨をギュッと寄せ、肩の力は抜いて顔はまっすぐ前に。横から見たときに、耳・肩・腰骨・くるぶしが一直線になっていればOK。

【正しい歩き方】

正しい立ち方の姿勢を維持したまま、ひじを90度に曲げ、後ろ足のつま先でギュッと地面を蹴るように歩く。歩幅は、身長ー100㎝を目安に、やや大股ぎみのイメージで。

3拍子ウォークの基本はたった2つだけ！

基本①
3歩目だけ大きく＆腕を真後ろに引く

1タン
ひじを90度に曲げ、右足をいつもの自分の歩幅で「タン」と一歩踏み出す。このとき、体幹をまっすぐ上に引き上げるイメージを持つ。

2タン
1と同じ姿勢を保ちながら、いつもの自分の歩幅で「タン」と2歩目を踏み出す。ひじは後ろにまっすぐ引く。

3ターン
3歩目は、後ろ足の足指で地面をギュッと蹴って、いつもの自分の歩幅より人さし指1本分（約8㎝）だけ大きく「ターン」と踏み出す。ひじは体の後ろにまっすぐ、大きく引くようにすると歩幅を広げやすい。

基本②
直線上を歩くように意識する

歩くときは、まっすぐに延びた5㎝幅の線の上を歩くイメージで。つま先をやや外側に向けて歩くとお尻がキュッと締まり、下半身の引き締め効果が高い。

3拍子の軽快なリズムで歩行速度を自然に上げるのが目的！

“3歩目だけ大きく歩く”で体がみるみる変わる！

「忙しい30代・40代は、運動時間を確保するのが難しいので、生活の動作がそのままダイエットにつながるのが理想ですよね。ウォーキングレッスンを重ねて考案した『3拍子ウォーク』のやせ効果は、“歩く速さ”がポイントなんです。女性は通常3㎞／hのスピードで歩くといわれますが、3拍子でリズムよく、3歩目を大きく踏み出すと時速5㎞／hに。

体への負荷が増え、やせ効果がぐんと高まります。3拍子ウォークで軽快にリズムを刻めば、5分先のコンビニへの行き帰りだけで1000歩も歩くことができます。3拍子を意識することで脳も活性化される、うれしい効果もあるんです！」（山口マユウさん）

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詳しい内容は2022年LEE6月号（5/7発売）に掲載中です。

撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　スタイリスト／伊藤あかり　モデル／瀧嶋牧子（LEEキャラクター）　イラストレーション／関 祐子（asterisk-agency）　取材・原文／遊佐信子

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