【首こり改善！埋もれ首を掘り起こしメソッド】ふと気づけば「背中が丸い！首が短い⁉」あなたの体調不良や慢性疲労は「首こり病」のせいかも？

LEE編集部

2022.02.04

鏡に映ったり、スマホで撮った自分の姿を見て、首の短さや背中の丸さにギョッとしたことがある人は、首こりが進んでいる可能性大！　老け見えだけではなく、疲れも誘因しているかも？　大事な部位だからこそ丁寧な首ケア習慣を学びます。

教えてくれたのは

脳神経外科専門医　松井孝嘉さん

東京脳神経センター理事長。松井病院理事長。45年以上にわたり首の研究を続け、延べ10万人以上の患者を診察。首と副交感神経の関係を突き止め、自律神経失調症の治療を確立する。
公式サイト：https://neck-academy.com/dr-matsui/

姿勢の悪さはすべての老け見えの根源！

ふと目にする、自分の想像とは全然違う老けた姿。短く埋もれた首、丸くたくましい背中、ゆるんだフェイスライン……。実はそれ、ほぼすべてが姿勢の悪さからきているのです。コロナ禍でおうち時間が長くなって、スマホやPC時間が増え、姿勢が悪い人も増加傾向。埋もれ首はもはや現代病かも？

首が短い！

前に突き出た首、その根元に盛り上がった背肉。背肉から首が出ているさまはまるでカメさん……。

首とあごが一体化!?

首が埋もれて顔が常に前に出ていることであご下が重力に負けてボヨ～ン……。

首が回らない！

首の筋肉が凝り固まって可動域をせばめ、首をスムーズに回すことが難しく……。

後ろ姿が老けて見える！

突き出た首に引っ張られて肩甲骨が上がりそこに背肉がかぶさって、もっさり大きな背中に……。

姿勢の悪さは見た目の問題だけでなく、めまいやイライラ、慢性疲労、ひどい場合はうつにもつながる恐れも。「たかが埋もれ首」と放置は禁物です。

硬くなった首の筋肉が自律神経を圧迫する！

「人の頭は非常に重く、それを支える首には常に負担がかかっています。女性は男性に比べて筋肉が少ないため負担が大きくなりがちですが、料理や掃除など前かがみで行う日常動作が多く、それに加えてスマホやPCの操作で首が前に落ちた状態で長時間過ごす。こうした『うつむき姿勢』の積み重ねで、現代人は首への負担がどんどん大きくなっているのです。

首の筋肉に過剰に負担がかり、負担が一定値を超えると筋肉が変性して硬くなってしまいます。すると首のすぐそばにある自律神経を圧迫し、常に交感神経が副交感神経より優位な状態になり、慢性疲労、めまい、不眠などの症状や、それらからくるうつ症状にまで発展することも。そうした状態を『首こり病』といいますが、埋もれ首になっている人はすでに首こり病の可能性も。首こりの予防はとにかく首を“休ませること”。今日からできることを始めましょう」（松井孝嘉さん）

首こり病は首の筋肉硬化により起こっていた

約6㎏もの頭を支えるのは首の骨（頚椎〈けいつい〉）と首の筋肉。首の筋肉は「僧帽筋（そうぼうきん）」「頭板状筋（とうばんじょうきん）」「頭半棘筋（とうばんきょくきん）」「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」の大きな4つの筋肉のほか、たくさんの小さな筋肉があり、これらが硬直してしまうとそばを通っている自律神経を圧迫。

慢性疲労・うつにも…

自律神経が圧迫されると働きが乱れ、常に交感神経優位の状態に。体が休まることができず、慢性的な疲労、イライラ、不眠など自律神経失調症の症状が出て、ひどくなるとうつ症状が出る場合も。首こりはうつの原因の95%を占めるともいわれるデータもあり、病院での診察が必要なケースもあります。

30代・40代が首こり病になりやすい要因は？

ステイホームによるスマホ、PC時間の増加

首を前に突き出した姿勢でスマホやPCを長時間続けることで、首の筋肉が硬直。特にここ2年で首こり病の人が増えているそう。

家事や育児でうつむき姿勢が多いから

手元の作業がほとんどの家事や子どもの世話。その間中ずっとうつむいた姿勢を続けているために、首への負担が大きい。

筋肉が少ないことで首への負担がかってる！

頭の重さは男女で差はないけれど、全般的に男性よりも筋肉量が少ない女性は、首への負担がかかりやすい。首が細く長い人はなおさら。

ちょっとした工夫で首こり病は予防できます！

重要！首はむやみにもまない

首にはたくさんの筋肉があり、複雑でデリケート。自分で強くもんだり、ほかの人にマッサージしてもらうとかえって首の筋肉を傷つけてしまうこともあるので、避けて。

首をよく温めると◎

首が冷えると血流が悪化し、筋肉がますます硬くなるので、首こり予防には温めることが大事。入浴時は首の後ろまでしっかり湯につかり、入浴後もぬれた髪で首を冷やさないよう、できるだけ早くドライヤーで乾かして。

15分に１回首を後ろに！

首に最もよくないのは、うつむき姿勢を長く続けること。15分に1度は首を後ろに倒して休ませて。両手を頭の後ろで組み30秒ほどキープするのがコツ。特に仕事など集中しているときは、15分タイマーをかけるなど工夫を。

枕は高すぎないものを選んで！

首の筋肉をしっかり休ませるには、首に負担をかけない寝姿勢が大事。枕は高すぎないものが◎。低すぎても合わない場合もあるので、きちんとフィッティングして選びたい。

埋もれ首を掘り起こし、美ネックを作る方法をKAORUさんがレクチャー。首を必要以上に触らずに首を掘り起こす、体の作りに詳しいプロならではのメソッドです。

教えてくれたのは

姿勢アナリスト／パーソナルトレーナー　KAORUさん

姿勢に関する分析をホリスティックに行う独自のメソッドで、多くの女性を理想の体型に導く。著書に『女優やモデルのおうち習慣テニスボールダイエット』（幻冬舎）がある。
Instagram：kaoru.apro
Twitter：kaorutoura
公式サイト：https://tsapro.co.jp/

硬くなった筋肉をゆるめ、美首を作る筋肉をつけよう

「首が前に出て背中が丸まっているとき、肩甲骨はギュッと上に上がってしまっている状態。肩甲骨を覆っている僧帽筋も一緒に上がっているので、背肉に首が埋もれて見えてしまうのです。同時に、二重あごになってフェイスラインがダレる、胸の前側がギュッと縮こまってバストは垂れる、と、埋もれ首は見た目を老けさせるあらゆる要素の原因になっています。

埋もれ首を掘り起こして美しい首元を作るには、硬くなった周囲の筋肉をゆるめて（リリース）、しっかりと伸ばし、体を本来あるべき状態にリセットすることが大事。そのうえで美首を保つために必要な筋肉をつけていきましょう。やったその場でもすぐ効果は出ますが、続けることで体が変わるのをきっと感じられますよ！」（KAORUさん）

家事の合間や仕事の休憩時間など、隙間を有効活用！　「凝ったらやる」ではなく、習慣づけてこりを予防しましょう。

肩甲骨を寄せて下げ本来の位置に戻す
肩甲骨リリース

1 顔を正面に向けて立ち、両腕を伸ばして体の後ろで手を組む。腰が反りすぎないように注意。

2 手を組んだまま、5回ほど上下させる。上げるときは肩が痛くならない高さまでにする。肩甲骨がギュッと寄っているのを意識しながら行う。

これはNG！

腕を高く上げようと上体が前かがみになってしまうと、肩甲骨に効かない。

腕を伸ばすことで肩が自然に下がる
首長ストレッチ

1 椅子に座り、伸ばした腕をもう片方の腕でかかえるようにして胸に引き寄せる。伸ばした腕を前側にひねっての手のひらを外側に向ける。

2 次に伸ばした腕を後ろ側にひねって手のひらを外側に向ける。腕を入れ替えて同様に。左右5回ずつ行う。

これはNG！

伸ばした腕の肩が上がってしまうと、肩甲骨が上がってしまって筋肉をゆるめられない。

腕と大胸筋を同時にゆるめる
大胸筋ストレッチ

1 両足を少し広げて立ち、両手を体の前にまっすぐ伸ばす。立って行うほうがより安定するが、椅子に座ってもOK。

2 両腕が対角になるように大きく開き→体の前で閉じる。反対側も同様に。左右3回ずつ行う。

埋もれている首を掘り起こし、本来の長さを取り戻すエクササイズ。硬くなった筋肉をほぐすことを目的に、心地いい範囲で行って。

手元作業で縮こまった胸の筋肉をほぐす
胸こりリリース

※用意するもの：テニスボール

鎖骨の下にテニスボールを当てる。大きく円を描くように、鎖骨の下全体の胸の筋肉をほぐしていく。内回し、外回し5周ずつ行う。左右同様に。

これはNG！

腕を上げて行うと胸の筋肉がゆるまず、リリースしにくい。

こりで鈍った首の動きをなめらかに
僧帽筋リリース

※用意するもの：テニスボール

1 首のつけ根の盛り上がった部分にテニスボールを当て、コロコロと転がしてマッサージ。左右同様に。

2 ボールを外し、両手を体の後ろで組んで首を小さく左右に回す。あくまで小さく回すのがポイント！

3 右、左の順に首を真横に向ける。後ろまで首を回しすぎず、回せる範囲でOK。

これはNG！

よりこりをほぐそうと首を大きく回すと、首を痛める原因に！

特に硬くなりがちな腕の内側をゆるめる
腕の内側ストレッチ

1 両腕を伸ばして、指を体側に向けて（ひじの内側が外側を向くように）椅子などに手をつく。両足はやや開くと安定しやすい。背すじは伸ばし、顔は上げずに目線は腕を見る。

2 ひじの内側を、左右交互に前に押し出すようにして伸ばす。左右交互を1回として5回行う。

これはNG！

肩が上がってしまうと、腕の内側を十分に伸ばせないので注意。

首、肩甲骨、骨盤……全身の骨格や筋肉は連動し、つながっています。体のこわばりを解いて必要な筋肉をつければ、より美しいネックラインに。

背中と腕の裏側を鍛え美姿勢を保つ筋肉を強化
肩甲骨エクササイズ

※用意するもの：500㎖ペットボトル2本

1 500㎖のペットボトル（中身入り）を両手に持ち、両足を開き、上体をやや前かがみにして立つ。ひじはやや曲げて、ペットボトルを体の正面で合わせる。

2 上体を動かさずに、腕を大きく左右に開き、肩の高さまで上がったら①に戻る。胸をひらくように腕だけ動かすのがポイント。5回行う。

これはNG！

顔を上げて首を起こしてしまうと、首・腰を痛めてしまうので注意。

縮こまりがちな肋骨をゆるめて猫背を予防
体側ストレッチエクササイズ

1 床にあぐらをかいて座り、左腕をまっすぐ上に上げ、右腕は体の真横につく。上体が傾かないようにまっすぐをキープして、左側の肋骨と骨盤の間が伸びていることを意識する。

2 左腕を右側の床につけるイメージで、上体を右側に倒していく。倒れきったところで深呼吸を2回する。反対側も同様に、左右交互に3回ずつ行う。

これはNG！

より大きく倒そうと腕を体よりも後ろにつくと、首に負担がかかってしまう。

骨盤の後傾を直し肩甲骨を正しい位置に
お尻リリースエクササイズ

※用意するもの：テニスボール

1 ヨガマットなどの上に体育座りし、左のお尻の下にテニスボールを入れる。左のひざをぱたんと外側に倒す。両手は体の後ろについて上体を支えながら、お尻を動かしてテニスボールを転がす。痛いところを探すようにして、コロコロ転がしてみて。

2 上体をさらに倒し、ひじで上体を支えるようにすると、より深く刺激できる。反対側も同様に。

これはNG！

仙骨や座骨などにテニスボールが当たると痛めるので、骨に当たらないように注意。

▼「首・肩こり」関連記事はこちらもチェック！

【頭皮〜首のお疲れ解消！話題のギア7つをお試し】リファ、ヤーマン、ウカ…

【首のかんたん筋トレ・鍛え方・ケア】インナー・アウターマッスルを鍛える、首のシワに効くケアアイテム

肩こりに効く！自分で「肩甲骨はがし」寝たままエクササイズ【動画で解説】

詳しい内容は2022年LEE2月号（1/7発売）に掲載中です。

撮影／渋谷和江　イラストレーション／松元まり子　取材・原文／遊佐信子

この連載コラムの新着記事

この連載コラムの記事一覧

おしゃれも暮らしも自分らしく！

LEE編集部 LEE Editors

1983年の創刊以来、「心地よいおしゃれと暮らし」を提案してきたLEE。
仕事や子育て、家事に慌ただしい日々でも、LEEを手に取れば“好き”と“共感”が詰まっていて、一日の終わりにホッとできる。
そんな存在でありたいと思っています。
ファッション、ビューティ、インテリア、料理、そして読者の本音や時代を切り取る読み物……。
今読者が求めている情報に寄り添い、LEE、LEEweb、通販のLEEマルシェが一体となって、毎日をポジティブな気分で過ごせる企画をお届けします！

公式サイト