在宅期間中「おこもりしてたら太った～」という人多発！ みんなの非常事態を救うのは、体づくりの専門家。効率的な運動でスタイルアップする方法をレクチャーします！
自分を「出し切る」筋肉体操なら、トレーニングに必要な時間は1日わずか5分以内。谷本さんの言葉を糧に、自分史上最高のスタイル目指してLet’s start！
鍛えるパートごとに3つのメニュー（A、B、C）を組み、3日間で全身をくまなくトレーニング。それを2回ローテーションして1日休みを入れ、1週間で1サイクルとしてやってみて。
できないことをするよりもできることをしっかりと！
「筋トレのポイントは全力を出し切ってやること。とはいっても、最初から張り切りすぎるとケガの心配もありますし、筋肉痛も激しく起こります。徐々に体を慣らしましょう。筋トレ初心者や体に不安がある人は、まずは『簡単version』から始めてもOK。回数にはこだわらず、筋肉の動きを意識しながらできる範囲で行いましょう」
1秒下げ１秒上げのやや速いテンポで行い、前ももとお尻の筋肉を効率よく鍛えるスクワット。ケガ防止のため、下ろす際は丁寧に。
タンクトップ￥4800／プラヴィダ（ルーパ） レギンス／私物
両足を肩幅より広く開き、両手は胸の前でクロスする。つま先はハの字に開く。
腰をまっすぐ落とし、できるだけ深いところまでしゃがむ。このとき、背中が丸まらないように背すじをまっすぐキープするのがポイント。１秒でしゃがみ切り、１秒で戻すペースで行う。
簡単version
1の立ち位置からしゃがんだ際、きつければひざを手で押しながら立ってもOK。
片足を引いて行うスクワットはお尻の筋肉をつけるのに効果的。しゃがみが浅いと効果が下がるので、深くしゃがみ切ることがポイント！
テーブルに軽く手をつき、左足を斜め後ろに引く。
左足を大きく斜め後ろに下げながら、右ひざが胸につくまで深くしゃがむ。1秒でしゃがみ切り、1秒で元に戻すペースで行う。左右１回ずつ交互ではなく、片足ずつを連続で行う。
引いた足のひざとつま先は外側に逃がすように。
簡単version
動作がキツい場合は、机を手で押すとラクになる
筋肉博士
谷本道哉さん
近畿大学生物理工学部准教授。博士（学術）。専門は筋生理学、身体運動科学。NHKの筋トレ番組『みんなで筋肉体操』で、筋トレメニューの作成と指導を担当。番組内での、筋肉を追い込む独特の声かけ（フレーズ）も話題に！
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【特集】家で楽しくできるメソッドで在宅太りをやっつけろ！
詳しい内容は2020年LEE9月号（8/6発売）に掲載中です。
撮影／徳永 徹 ヘア＆メイク／杉山えみ スタイリスト／門馬ちひろ モデル／梅田瑠実 取材・原文／遊佐信子
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