大いに食べ、飲む機会が増える時期が到来。そのときは楽しいけれど、後になって「まずい･･･」と思うこと、よくありますよね。

でも今回の特集を読めば、お正月太りとも無縁に！

食べ物の選び方、食べ方のコツを知っているだけで太らない？
「カロリーをいちいち気にする」「おなかがすいてもガマンする」そんな＂常識＂をくつがえす、２大新常識をチェック！

ダイエットの大敵と思われていたことが･･･

食べることは大好き、でも太るのはイヤ……多くの人がそう思いながら、2つの矛盾する気持ちの間で苦しんでいるのでは？

「食べることをガマンしなくても、ちょっとポイントを押さえれば太らないんですよ」と教えてくれるのは、最新の栄養学にもとづいた、太りにくい食事法を提唱する、管理栄養士の足立香代子さん。

「この5年ほどで、太るのは糖質が大きな原因ということがよく知られるようになりました。糖質をとることによって血糖値は急上昇・急降下します。そうすると、体に脂肪がたまりやすくなるんです」

» Point！「糖質」って？

炭水化物（ごはん、パン、麺、いも類）や果物、砂糖に多く含まれる糖質。
糖質は体の中で分解・吸収されて、血液に乗って体の隅々まで届き、生命活動のエネルギー源となります。
たんぱく質、脂質と並ぶ3大栄養素と呼ばれ、体や脳のためには欠かせない栄養素ですが･･･

これが太るスパイラル！

太る大きな原因は「血糖値の急上昇＆急降下」。

糖質の多い食べ物をとると血糖値が一気に上がり→インスリンが大量に分泌されて→血糖値が一気に下がるため、すぐに空腹感を覚えてしまいます。
すると、またすぐ満腹感を得やすい糖質の多い食べ物が欲しくなる……という負のスパイラルに。

「空腹の後のドカ食い、ごはんを食べてすぐに何か食べてしまう、というパターンです」（足立さん）

そのうち、血糖値を下げるインスリンの働きが追いつかなくなり、処理しきれずに血中に余った糖質は、体のあちこちに脂肪としてたっぷり蓄積されることに！

「つまり、太らないためには血糖値の変動をゆるやかにさせることがポイントなんです」（足立さん）

上手に食べれば、食後も血糖値の上昇がゆるやかに

「血糖値の変動をゆるやかにするには、糖質の少ない食べ物を選ぶというのも大事ですが、厳しい糖質制限はおすすめしません。一時的には効果は出ますが、『何かをやめる』という方法は継続するのが難しく、リバウンドしやすいという研究結果もあります。糖質も私たちの体にとっては大事な栄養ですから」（足立さん）

また正攻法の“摂取カロリーを減らす”も「理屈は確かに正しいけれど、いちいちカロリー計算するなんて面倒で続かないです」。

では、何をすればいいのでしょうか？

答えは「たんぱく質と脂質を先にとること」と「間食をとること」。脂とおやつ、ダイエットの大敵と信じられてきたはずですが……。

「たんぱく質や脂質は血糖値を上げないですし、食事の最初にたんぱく質や脂質をとると、その後にごはんなど糖質の多いものを食べても、糖の吸収がゆるやかになって血糖値が上がりにくいのです。たんぱく質や脂質は腹もちもいいので、過度な空腹にもなりません。

また、おやつを食べずに空腹をガマンしすぎると、次の食事でいきなり糖質の多い食べ物にがっついてしまう恐れがあります。おやつで適度におなかをなだめておけば、食べすぎが防げるんです。

糖質をとらないのではなく、食べる順番と量をうまくコントロールする。これで太る心配をせずおいしく食べられます。ごちそう三昧の時期も、この方法でストレスなくのりきってください」

次回は、「血糖値を急に上げない＝太らない食べ方のコツ」を詳しく！

イラストレーション／伊藤ハムスター　取材・原文／遊佐信子　
詳しくは2017年12/7発売LEE1月号に掲載しています。