【大人のための睡眠改善】サプリ、デジタルデトックスetc.日中から寝るまでの過ごし方で眠れる体になる！

睡眠は大事……そう、ぐっすり眠ることは究極の「わたしケア」。それはもちろんわかっているけれど、思うように熟睡できなかったり、十分な睡眠時間が確保できなかったりする人も少なくない30代・40代。そんな私たちのために、眠りのプロが集結！　賢く眠り上手になるヒントをお届けします。

教えてくれたのは、４人の睡眠プロフェッショナル

早坂信哉さん

温泉療法専門医　医学博士

東京都市大学人間科学部教授。日本健康開発財団温泉医科学研究所所長などを務める。生活習慣としての入浴や温泉を医学的に研究する、第一人者。25年以上にわたり、延べ4万人以上の入浴データを調査。

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 尹イン 生花セイカさん

中医学博士サロン「BHY」主宰

北京中医薬大学博士課程修了。早稲田大学ビジネススクール（MBA）卒業後、はり師・きゅう師資格取得。ホリスティックビューティの先駆者として、「身体の内側と肌の相関関係」を数字で解明。著書も多数。

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小林麻利子さん

眠りとお風呂の専門家

SleepLIVE代表取締役、SRL睡眠科学研究所CRO。公認心理師、睡眠改善インストラクター。深い眠りを得る入浴法の研究や個人指導を行う。テレビ、雑誌などのメディアでも活躍。眠りと入浴に関する著書も多数。

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西川ユカコさん

睡眠研究家

雑誌編集者として勤務後、現職に。睡眠ヘルスケア協議会副理事長、睡眠改善インストラクター、セロトニントレーナーの資格を有し、メディアや個人カウンセリングなどで活躍。著書に『最強の睡眠』（SB Creative）。

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朝から活動的に過ごし、夜は自然に眠くなるよう体内時計を整えることが大切です。実は、そのカギを握るのが朝。質のよい睡眠の準備は「その日の朝」から始まっていると言っても過言ではありません。朝にたっぷり日差しを浴び、朝食をきちんととるなどの習慣を身につけ、体内時計の乱れをリセットしていきましょう。また、夜に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンへと変化するセロトニンを、どう作り出すかも重要です。朝に整えた体内時計を、昼や夜に乱さない工夫もいろいろ。生活の中で実践できそうなことを見つけてみて。

1.眠る前のグルグル思考は気にしない

疲れて眠気に襲われて横になったのに、ベッドに入った途端、思考がぐるぐる巡って眠れない……そんな経験が誰しもあるはず。

「起床してから10時間を過ぎると、脳の機能はだいぶ低下しています。寝る直前の脳は、一日の中で最もポンコツだと思ってください（笑）。気になることが浮かんだら、朝に持ち越す。そう切り替えるのが賢い選択です」（西川さん）。

「人はひとつのことしか考えられないので、あえて今日寝るときに思い描くテーマを決めるのも手。少し口角が優しく上がるような穏やかな気持ちになるものがいいですね」（小林さん）

2.寝る前はなるべくデジタルデトックス！

「スマホやパソコンから発されるブルーライトは太陽の光にも含まれているため、脳が『今は日中だ』と勘違いしてしまい、せっかく作られていた快眠ホルモン、メラトニンが減ってしまうのです。ベッドの中にスマホ自体を持ち込まないようにしましょう」（西川さん）。

「見る行為は、眠りにつながる五臓〝肝かん〞と〝心しん〞に影響を与えます。スマホの見すぎや夜にドラマを何本も見るなどしていると、身体の巡りも滞りやすくなり快眠を妨げます」（尹さん）

3.ベッドに入るのは眠気が訪れてから

眠らなきゃ、と思えば思うほど、焦りが募って眠れなくなる。

「たとえが悪いかもしれませんが、眠気は便意と一緒で『もよおす』ものなんです（笑）。無理やり呼び込めるものではありません」と西川さん。

「ベッドに入って20分たっても眠気がこないなら、思いきってふとんを出てみましょう。入眠に時間がかかるほど、眠りは浅くなりがちです。眠れないときにおすすめなのは、あまり考えずにできること。洗濯物をたたむ、本を整理する、音楽に耳を傾けるなどの単純な作業をしていれば、少しずつ気持ちが落ち着いていき、自然と眠りに誘われていくはずです」（西川さん）

4.時には、眠りへ誘うサプリやドリンクで後押し

「飲むから眠れる、という脳の学習を作らないよう、短期的に飲むことをおすすめします。例えば『今日は睡眠時間が短くなりそう』というときなどがいいでしょう。成分でいうとGABAがおすすめ。コラーゲンと一緒になっているドリンクなら寝る30分〜1時間前に飲むと効果的です」（小林さん）

「私が注目しているのは、セロトニン量を増やすといわれているラフマ葉エキスのサプリメント」（西川さん）

「五臓の働きを全体的に底上げする食材漢方茶がいいですね。眠るにも体力が必要ですから」（尹さん）

セロトニンを増やすサプリ

ストレスの緩和をはじめ、夜に睡眠ホルモン、メラトニンへ変わるセロトニンを増やすラフマ葉エキスを贅沢に配合。心身のバランスを整えるサプリメントに。

眠気を誘うハーブ

古代ギリシア時代から鎮静・安眠作用を目的に使われてきたハーブ、バレリアンを入れたハーブ液。

睡眠不足時の肌調子をケア

魚由来コラーゲンペプチドと睡眠の質を向上するGABAにより、睡眠不足による肌不調を立て直し。

五臓の働きを底上げする食材漢方茶

東洋医学を軸にしたホリスティックケアから生まれ、心と体、肌の土台となる五臓の巡りを促す食材漢方茶。

5.寝入りばな3時間がカギ！うたた寝は厳禁

「質の高い深い眠りは、寝入りから30分ほどで訪れ、3時間以内に約8〜9割が現れる〝徐波睡眠〞と呼ばれる状態です。この徐波睡眠は脳の老廃物の排出や代謝のリセット、記憶の整理にも深くかかわるため、ここでぐっすり眠れないと集中力や記憶力の低下、さらにはアルツハイマーのリスクにもつながります。とにかく、この〝眠りのゴールデンタイム〞は途中で途切れないことが大切。夜、ついソファやテレビの前でうとうとしてしまう人は、意識してベッドまでたどり着くようにしましょう」（小林さん）

6.寝る時刻は起床から逆算して決めるのが◎

まずは必要な睡眠時間を確保したうえで、一日の過ごし方を組み立てることが必須と語る、西川さん。

「仮に自分には7時間の睡眠が必要だと感じたら、起床したい時刻から逆算して、就寝時間を決めましょう。また眠りの質を高めるためにも、夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前には済ませたいもの」。

また東洋医学的には「五臓の中でも眠りに大きくかかわる〝肝かん〞にまつわる時間は、深夜1〜3時。この時間にきちんと熟睡できていること、またそのためには遅くとも0時までには眠りにつくことが肝心です。睡眠が足りないと、血がたまらず、心身にさまざまな不調を招いてしまいます」（尹さん）。

7.寝る前に1杯の水

寝る前の水分摂取を控える人もいますが、実は就寝前にコップ1杯の水を飲むことで、寝つきがよくなり、睡眠の質が高まるといわれています。

「水分をとって血流をスムーズにすることは、睡眠の質を高めるうえで非常に重要です。また、寝始めの90分間は深部体温を下げるために大量の汗をかきます。この汗をスムーズに排出するためにも、水分補給は欠かせません。尿意が気になる方は、脳が尿意を意識しないよう、入浴後から就寝までの間に少しずつ水分をとるのがおすすめです」（小林さん）