【あなたは眠れる体？】睡眠の質をセルフチェック！眠りのプロ4人が30代・40代の睡眠不足を救う

睡眠は大事……そう、ぐっすり眠ることは究極の「わたしケア」。それはもちろんわかっているけれど、思うように熟睡できなかったり、十分な睡眠時間が確保できなかったりする人も少なくない30代・40代。そんな私たちのために、眠りのプロが集結！　賢く眠り上手になるヒントをお届けします。

どんな美容法よりも、 やっぱり睡眠がいちばん！

中学生の頃からモデルの仕事を始め、早朝ロケも多く気を張る日々が続いて、10代後半にはよく眠れなくなった時期もありました。そこで気づいたのが、睡眠の尊さ。それ以来、自分の〝心地よさ〞に耳を澄ませて、眠りの工夫を重ねるようになりました。モデル仲間と話していても、最終的には「どんな美容法よりも、 やっぱり睡眠がいちばんだよね」という結論に落ち着きます。もちろん、忙しくて十分に眠れない日もあるけれど、そんな日は気の持ちようかなって（笑）。 そのおかげか、子育て中なのもあって今も睡眠時間は少なめですが、 昔よりずっと、質のよい眠りがとれていると思います。

高垣麗子さん

まずは睡眠の質をセルフチェック！　1つでも当てはまる場合は、眠れていない可能性大です。

• 朝、スッキリ目覚めない
• 朝から疲れている
• 寝つきが悪い
• 途中で目が覚める
• 日中、眠くなる
• 悪夢を見る

眠れない体だと…

眠れる体だと…

眠れる体になるための秘訣とは？

上のイラストにもあるとおり、眠りは〝最強にコスパのいい〞美容・健康・メンタルケア法。忙しさやストレス、家族の事情などで、よく眠れていないという人でも、実はちょっとした工夫で眠りの質を上げることができるんです。その秘訣は、体内時計のリズムを整え、昼夜で深部体温に差をつけ、夜は自律神経を鎮めること。「体内時計」「深部体温」「自律神経」を上手に操って〝眠れる体〞になるアイデアをご紹介します。気になるものからぜひ取り入れて。

教えてくれたのは、４人の睡眠プロフェッショナル

早坂信哉さん

温泉療法専門医　医学博士

東京都市大学人間科学部教授。日本健康開発財団温泉医科学研究所所長などを務める。生活習慣としての入浴や温泉を医学的に研究する、第一人者。25年以上にわたり、延べ4万人以上の入浴データを調査。

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 尹イン 生花セイカさん

中医学博士サロン「BHY」主宰

北京中医薬大学博士課程修了。早稲田大学ビジネススクール（MBA）卒業後、はり師・きゅう師資格取得。ホリスティックビューティの先駆者として、「身体の内側と肌の相関関係」を数字で解明。著書も多数。

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小林麻利子さん

眠りとお風呂の専門家

SleepLIVE代表取締役、SRL睡眠科学研究所CRO。公認心理師、睡眠改善インストラクター。深い眠りを得る入浴法の研究や個人指導を行う。テレビ、雑誌などのメディアでも活躍。眠りと入浴に関する著書も多数。

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西川ユカコさん

睡眠研究家

雑誌編集者として勤務後、現職に。睡眠ヘルスケア協議会副理事長、睡眠改善インストラクター、セロトニントレーナーの資格を有し、メディアや個人カウンセリングなどで活躍。著書に『最強の睡眠』（SB Creative）。

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1.生活の中で体内時計を意識する

私たちの体には約24時間周期で動けるよう「体内時計」が備わっていますが、睡眠に悩む人の多くはそのリズムが乱れがち。

「体内時計を整えることが、睡眠の質を上げる第一歩です。毎朝なるべく同じ時刻に起きて、しっかり太陽の光を浴びること、そして1時間以内に朝食をとることが、体内時計の乱れを正す効率的な方法です」（西川さん）。

さらに東洋医学的にも

「人間は自然の一部なため、五臓も季節や時間帯によってそれぞれ活発に働く時間が異なります。その活動を意識して生活するだけでも、眠りの質がぐっと上がりますよ」（尹さん）。

2.深部体温を調節することで眠気を誘う

「日中に上昇した『深部体温』が夜に下降していく中で、自然な眠気が訪れます」（小林さん）。けれど運動不足や空調の効いた室内で長時間過ごすと体温の変動が乏しくなり、睡眠の質に影響が。

「そんなときは、入浴で体温を物理的に上げるのがいちばん効果的。深部体温の下降速度が速いほど、眠りに入りやすく、深い睡眠が得られます。だからこそ、ある程度まで一旦体温を高めておくことが大切です」（早坂さん）

3.リラックスできる環境づくりや寝る前の習慣で自律神経バランスを整える

昼間や活動時に優位になる〝交感神経〞と、夜間や安静時に優位になる〝副交感神経〞。この2つのバランスが眠りの質を左右します。

「スムーズに眠るには、就寝前に副交感神経の働きを高め、交感神経の働きを抑えることが重要。ただ、翌日の準備や育児などで夜も慌ただしく過ごすと交感神経が活発になり、疲れているのに眠気が遠のいてしまうという状態に。リラックスできる睡眠環境に整えたり、寝る前にパジャマに着替えるなど、一見普通のナイトルーティンが実はとても効果的なのです」（小林さん）