今年もやってきた猛暑。気になるのは、肌にダメージを与える紫外線です。キツーい紫外線に負けないために、体の中からもUV対策を。そこで注目したい栄養素がこちら！

夏の紫外線対策にβ-カロテン

たっぷりとれる野菜といえばにんじん！

「紫外線を浴びるとシミになる！」から、UVケアには余念がない私たち。でも、紫外線がシミの原因になる仕組みまで理解している人は、多くないはず……というわけで、ここでおさらいです。

まず、“シミ”が生まれる理由のひとつとなるのが活性酸素。紫外線を浴びると肌の中で発生するこの活性酸素は、肌の奥にあるメラノサイトという細胞を刺激し、メラニンという物質を作ります。まさに、この肌の奥に潜むメラニンこそが、“隠れジミ”と呼ばれ、いずれ肌の表面に現れてシミとなる可能性を含む困った存在なのです。

　そこで、紫外線によるシミへの対策は“活性酸素の発生＆働きをどう抑えるか？”がポイントに。有効な対策のひとつが、発生や働きを抑制するだけでなく、活性酸素そのものを取り除く物質＝抗酸化物質を効率よく摂取することなのです。

このことから注目されるのが、抗酸化物質として知られる栄養素の代表格、β-カロテン。実はこちら、身近な食物に豊富に含まれていることでも知られています。 その食材とは、「にんじん」。β-カロテンはうれしいことに肌に蓄積されやすい性質を持っているため、コツコツ習慣的に食べ続けることで、隠れジミの改善機能アップが期待できるのです！

出典：彩り野菜に含まれるβ-カロテンが隠れジミに効く？（あざやか生活研究所）

カレーや煮ものなど、さまざまな料理に使えるにんじん。ただ、美肌のためとはいえ毎日食べるとなるとメニューもマンネリに。そこで相談にのってもらったのは、LEEwebの連載も大好評の料理家、榎本美沙さん。

「わが家は一家そろって大のにんじん好き。日々食卓に並べている、とっておきのレシピを紹介します」

にんじんはこう食べるとおいしい！

調理次第で栄養摂取もより効率よく

専門学校で栄養学を学んだ榎本さんによると、にんじんに含まれるβ-カロテンを効率よくとるなら、調理のポイントは“油”だそう。

「β-カロテンは脂溶性ビタミン^*1なので、油と合わせると吸収率がアップするんです。せっかくにんじんを使うなら、炒めたり、ちょっとオイルを足すなどを意識するといいですね。ほどよいコクが出て、味わいもよくなりますよ」

^＊1 脂溶性ビタミンとは
　脂に溶けやすく水に溶けにくい性質を持つビタミン。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当する。（β-カロテンはビタミンAができる段階の前の物質である“前駆体”）

ちなみに、β-カロテンは油と合わせるほか、加熱したり、ミキサーにかけるなど破砕したりすることで吸収されやすくなるそう。^*2

「β-カロテンを手軽に効率よく取り入れるなら、ジュースもおすすめですね」

*2 野菜はジュースなどの加工によって失われる成分もあります。
　ジュースにすることで吸収率が上がる栄養素にはリコピン、β‐カロテン等があります。

Recipe

001

豚肉とにんじんのみそ炒め

「にんじんを主役にした、ちょっとめずらしいみそ味の肉野菜炒め。油で炒めることで、β-カロテンを効率よく吸収できます。にんじんの甘さとみそのコクで、ごはんがもりもり進みますよ」

●材料（2人分）

• にんじん･･･1/2本（100ｇ）
• 豚こま切れ肉･･･200ｇ
• 玉ねぎ･･･1個
• A
  • みそ･･･大さじ1 1/2
  • みりん、酒･･･各小さじ2
• こしょう･･･少々
• サラダ油･･･小さじ2

●作り方

1. にんじんは短冊切りにする。玉ねぎは繊維に沿って5mm幅に切る。
2. Aをよく混ぜ合わせる。
3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、１と豚肉を炒める。肉に火が通ったら、2を加えて炒め合わせる。器に盛り、こしょうを振る。

Recipe

002

彩り野菜の塩麹ピラフ

「炊飯器まかせのピラフは、忙しいときにぴったり。ここでもオリーブオイルをひとさじ加えて、β-カロテンを効率よく摂取。にんじんは角切りにして、ほっくりした食感を楽しみます」

●材料（3～4人分）

• にんじん･･･1/4本（50ｇ）
• パプリカ（黄）･･･1/4個（50ｇ）
• 玉ねぎ･･･1/2個（100ｇ）
• ベーコン（ブロック）･･･80ｇ
• 米･･･2合
• A
  • にんにくのすりおろし･･･1/2かけ分
  • 塩麹･･･大さじ1 1/2
  • オリーブオイル･･･大さじ1
• ローリエ（あれば）･･･1枚
• パセリのみじん切り、こしょう･･･各適量

●作り方

1. 米は研ぎ、30分浸水させてからざるにあげて水気をきる。
2. にんじん、パプリカ、玉ねぎ、ベーコンは1cm角に切る。
3. 炊飯器の内釜に１とAを入れ、2合の目盛りの2mmほど下まで水を注ぐ。軽く混ぜ、2とローリエをのせて炊く。
4. 炊き上がったらさっくり混ぜて器に盛り、パセリとこしょうを振る。

Recipe

003

炒めて作るキャロットラペ

「塩もみして作ることが多いキャロットラペですが、私は油で炒めて作るのが好きです。油の効果でβ-カロテンがより吸収できるし、水気をしぼる手間もないし一石二鳥なんです」

●材料（作りやすい分量）

• にんじん･･･1本（200g）
• A
  • ハチミツ^*3（または砂糖）、粒マスタード、白ワインビネガー･･･各小さじ１
  • 塩･･･小さじ1/4
• オリーブオイル･･･小さじ1

●作り方

1. にんじんは細切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1を炒める。しんなりしたらAを加えて混ぜる。
   ※冷蔵庫で３～4日保存可能。

*3 ハチミツにはボツリヌス菌が混入している可能性があり、腸内環境が整っていない1歳未満の赤ちゃんが摂取すると乳児ボツリヌス症にかかるリスクがあります。その場合ハチミツは使用せず、砂糖で代用してください。

Recipe

004

にんじんジュースの蒸しパン

「β-カロテンが効率よくとれる^*2 にんじんジュースは、すりおろす手間もカットできるのも助かっています。にんじん100%・砂糖不使用のものがお気に入りなのですが、自然な甘さがあるので、砂糖はグッと控えめにできるのもいいところ。ここでも米油を加えて、β-カロテンの吸収率をアップ！」

*2 ジュースにすることで吸収率が上がる栄養素にはリコピン、β‐カロテン等があります。
　野菜は加工によって失われる成分もあります。

●材料（直径7×高さ4cm程度のプリンカップ6個分）

• にんじんジュース（無糖・100％）･･･200ml
• きび砂糖（砂糖でも可）･･･大さじ3
• 米油（サラダ油でも可）･･･大さじ1と1/2
• A
  • 薄力粉･･･150ｇ
  • ベーキングパウダー･･･小さじ2

●作り方

1. 大きめのボウルににんじんジュース、きび砂糖、米油を入れて泡立て器で混ぜる。
2. Aを合わせてふるいながら加え、ダマがなくなるまで泡立て器で静かに混ぜる。
3. プリンカップに紙カップを入れ、それぞれ生地を七〜八分目まで流し込む（プリンカップがない場合には、同じくらいの大きさの器、マグカップなどで代用可）。
4. 蒸気がしっかり上がった蒸し器に3を入れ、中火で15分ほど蒸す。竹串を刺して生地がつかなければできあがり。

今後シミとして現れる可能性のある、肌の奥の“隠れジミ”。これを防ぐなら、取り入れるべき食材は「にんじん」！　豊富に含まれるβ-カロテンの効果で、隠れジミにつながる活性酸素の発生と働きの抑制、さらにはそれ自体を取り除く効果があるのです。しかもこのβ-カロテン、肌に蓄積されやすいという特徴があるので、日々食べ続けてその効果を存分に活用したいですね！^*４

「わが家はもうすぐ2歳になる息子がいて、外遊びが大好き。私は肌へのダメージが気になりつつも、つい無防備に紫外線を浴びてしまうことも多くて。そこで、おかずにもおやつにもにんじんをどんどん取り入れて、体の内側からお肌を整えるように心がけています」

*4 出典：彩り野菜に含まれるβ-カロテンが隠れジミに効く？（あざやか生活研究所）

●お問い合わせ＝
KAGOME あざやか生活研究所　公式X
https://x.com/azayakaseikatsu