簡単なプロセスで効果絶大。100人隊の2人がレクチャーを受けて、ダイエットに挑戦！

教えてくれたのは
つむらみおさん

短時間でも“やりきること”で、心も体もどんどん変わっていく

パーソナルトレーナー。これまでのべ2000人以上に指導。6カ月先までレッスンの予約が埋まるほどの、圧倒的な支持を集めている。企業研修や学校での健康指導も。新著に『みおの女子トレ部のやせる！食べトレ』（学研プラス）
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Twitter：fitness_mio
公式サイト：https://miotore.com/

筋トレ前の導入として、必ずやってほしい骨盤調整。ストレッチでゆるんだ骨盤を締めて。

骨盤リセット①
左右ひざ倒し

両足を交互にひねるだけの簡単な動きで、骨盤を締めやすくサポートします。

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1

両ひざを立てて座る。足は肩幅か、肩幅よりも少し広げて、つま先は軽く外向きに。胸は張って、腕は後ろに置いて上体を支えて。

2

両ひざを左右どちらかに倒して、1の状態に戻す。できればひざは床にぴったりつけて。腰のひねりで、気持ちよく伸びるはず。

3

2と反対側に両ひざを倒して1の状態に戻す。こちらも両ひざを床につけて。右、左、右と左右1回ずつカウントして、計30回行う。

これはNG

背中が丸まり巻き肩になると、足が床までつかないので注意。背すじはしっかり伸ばして。

骨盤リセット②
キャット＆ドッグ

背すじを丸める↔伸ばす動きを繰り返すことで、姿勢が整いやすくなります。

1

よつんばいになって、背中と床を平行にする。両手、両足ともに肩幅程度に開いて。足のつま先は自然に伸ばしましょう。背中をまっすぐに。

2

下腹部の筋肉を使って、おへそをぐっと引き上げて背中を丸める。背中を丸めやすいと感じる人は、骨盤が後傾ぎみ。

3

ネコが背伸びをするように、おなかを下げて背中を反らす。反らしやすい人は骨盤が前傾ぎみ。前後の動きを1セットで計10セット行う。

これはNG

ひじが曲がると、うまく背中が反らないor丸まらないので、腕はまっすぐにしましょう。

骨盤リセット③
股関節回し

骨盤調整に欠かせない股関節の開放。しっかり動かして股関節をやわらかく！

1

仰向けで横になる。片足のひざを少し曲げて、足を持ち上げる。ひざを軽く体に引き寄せるように。両手は自然に体側に置く。

2

持ち上げた足を、股関節から外側に大きくぐるぐると回す。足先だけが動かないように、股関節の動きを意識しましょう。

3

片足が終わったら、おろしてひざを立てる。反対側の足も同じく持ち上げて、股関節から外側に回す。左右外回しを10回ずつ。

これはNG

足を回すときに足が持っていかれると、体が傾いてしまう。反対側の足は固定を。

基本をおさらい！
骨盤はなぜ大事なの？

骨盤は体の土台。骨盤を中心に上半身は背骨から肩甲骨、下半身は股関節から足の骨まで連動します。骨盤がゆがむと、体が均等に動かず、左右差が出たり、前後のバランスが崩れたり。“筋肉の使い方”がアンバランスになってトレーニングの効果が出にくいし、そもそも筋肉が育ちにくい！　骨盤を整えて、正しく筋肉が動く姿勢を取れるようになることが、女子筋トレの第一歩です。

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詳しい内容は2022年LEE8月号（7/7発売）に掲載中です。

撮影／名和真紀子　ヘア＆メイク／千葉智子（ロッセット）　杉山えみ　NGポーズのモデル／LEE100人隊 No.019さおっぺさん　No.077 lovesummerさん　取材・原文／野々山 幸（TAPE）