長期化するコロナ禍で、眠れない、起きられない、疲れが取れない……など、睡眠に悩みを抱える人が急増中！
「質のいい眠り」を得るためにはどうしたらいいの？
そこで、育児、仕事、家事にフル回転でも、肌はツヤツヤ＆ハツラツ感あふれる友野さんに取材。「いい睡眠」に照準を合わせた、朝・昼・晩のルーティンをうかがいました！

この記事は2021年5月7日発売LEE6月号の再掲載です。

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睡眠を変えたら人生が変わった！
＂眠りのプロ＂の１日を取材！どう過ごしているの？

お話をうかがったのは･･･
睡眠コンサルタント 友野なおさん

科学的なエビデンスに基づいた、快眠のためのメソッドの普及に努める。講演活動やメディア出演のほか、寝具メーカーとのコラボレーションなど多方面で活躍。3歳＆1歳女の子のママ。
公式サイト：http://tomononao.com/

忙しい人こそ質を確保！良質な睡眠は意識次第

友野さんはかつて、睡眠改善によって15kgの減量とパニック障害の克服に成功。睡眠の大切さが身にしみているからこそ、実生活でも質のいい睡眠のための実践をし続けています。

「少し前まで下の子の夜泣きもあって、こま切れ睡眠の日も多くありました。それは仕方のないことなので、日中の生活や寝室の環境を整えたり、入眠儀式などを決めることでできる限りスムーズに入眠し、睡眠の質を確保するようにしています。
パジャマに着替える、スマホをナイトモードにするなど一つひとつは小さなことですが、こうした睡眠のためのルーティンは、私も含めてLEE世代のような忙しい人たちにこそやってほしい行動療法。意識づけを変えることで睡眠の質が変わりますよ！」（睡眠コンサルタント 友野なおさん）

睡眠コンサルタント 友野なおさんのタイムスケジュール

6：00	起床
7：30	朝食
9：00	仕事開始
12：00	昼食
15：00	夕食の支度
16：30	子どものお迎え、帰宅。2人と遊ぶ
17：30	入浴
18：30	夕食
21：00	子どもの寝かしつけ
22：00	スマホをナイトモードに
23：00	パジャマに着替える

AM6:00 起床
朝起きたらすぐに着替えて1日をスタート！

「睡眠時間は平均で7時間。これ以下になると日中のパフォーマンスが下がり、疲れも取れないので、7時間は極力確保します。ベッドは完全に『寝るためだけの場所』として体に認識させるため、寝る前も起きた後も、ベッドに入ったまま何かをする、ということはありません」（友野なおさん）

AM7:30 朝食
夜のスムーズな入眠のカギは朝食のたんぱく質にあり！

「朝食は子どもと一緒にしっかり食べます。夜に自然な眠気が訪れるように、朝食にはトリプトファンを含むたんぱく質はマスト。卵が重宝するので、オムレツやフレンチトーストなどが定番メニューです。大豆製品の場合は2種類は入れるように意識しています」（友野なおさん）

AM9:00 仕事モードへ
目につく場所に時計を置いてリモートワーク中もメリハリを意識

「子どもたちを保育園に送った後、仕事をスタート。家で仕事をしていると時間を忘れてしまったり、区切りをつけづらいことも。生活リズムをキープするために、仕事部屋のほか、リビング、キッチン、洗面所などいたるところに時計を設置して、常に時間を意識しています」（友野なおさん）

PM4 :30 子どもと遊ぶ
子どもたちとめいっぱい遊ぶとちょうどいい運動代わりに

「子どもたちは2人合わせて体重が25㎏。抱っこしたりスキンシップしながら一緒に遊ぶだけで、かなり体力を使います。ジムやウォーキングなど自分のための運動時間はとれないので、遊ぶときは思いっきり体を使って運動代わりに」（友野なおさん）

PM6:30 夕食
炭水化物抜きはせず白米も適度に！３大栄養素は毎食必ず

「睡眠中の胃腸の負担を考えて、夕飯は軽めでおかず中心に。寝るまでにおなかが空いて余計な間食をしないように、白米も適度に食べます。きちんと食べてしっかり寝ることの大事さを実感しているので、３大栄養素は毎食摂取」（友野なおさん）

PM9:00 寝かしつけ
毎晩1冊絵本を読み聞かせるのが子どもにとっての「入眠スイッチ」

「わが家の子どもの入眠儀式は絵本の読み聞かせ。その日の1冊を読み終えると入眠スイッチが入り、スッと寝入ります。2時間後には私も就寝なので、寝かしつけ以降の飲み物はノンカフェインのルイボスティーなどに」（友野なおさん）

PM10:00 スマホ
スマホ画面をナイトシフトに！ブルーライトも情報もシャット

「22時を過ぎたらスマホをナイトシフト（夜間モード）設定に。ブルーライトが軽減されディスプレイが暖色系になり、脳の覚醒を防止します。脳を刺激する情報を入れないことも大事なので、寝室にも持ち込みません」（友野なおさん）

PM11:00 就寝準備
自分にとって心地いい入眠儀式でベッドに入ったら５分で入眠

「お気に入りのパジャマに着替えて心地いい枕に頭をのせると、自然と入眠スイッチがオン。使い慣れたピローミストやアイマスクなどは、例えば出先でいつもと違う環境でも、これがあることでスムーズな入眠が可能に」（友野なおさん）

UCHINOのマシュマロガーゼパジャマは肌触りも着心地も最高。家族全員でお世話になってます。

枕は西川のオーダーメイド「FIT LABO」を愛用。2～3年に1回は計測し直しや詰め物のメンテナンスをして、フィット感を大事に。FIT LABO オーダーメイドまくら￥22000～／西川

目元を温めてほぐす「めぐりズム蒸気でホットアイマスク」は使い切りで手軽。「生活の木」のピローミストは枕にひと吹きで、リラックス。

お役立ち快眠情報４選
最新の睡眠研究を取り入れた、快眠をサポートしてくれるショップやアイテムをCheck！

１．コーヒーナップはいかが？睡眠カフェで元気をチャージ

ネスレが提案するコーヒーを活用したリラックススペース「ネスカフェ 睡眠カフェin 原宿」。半個室ブースのリクライニングシートで、くつろぎながらコーヒーブレイク。30分￥825でコーヒー1杯がつく。

●東京都渋谷区神宮前1の22の8ネスカフェ 原宿3F
予約専用サイト https://suimin-cafe.jp

２．入眠スムーズ＆朝までぐっすり眠りを助ける最新イヤホン

専用アプリと連携させて使用。周囲の物音をカバーする高ノイズマスキング機能、オリジナルヒーリングサウンドなどで快眠をサポート。フィット感に優れたイヤープラグで、睡眠中に動いても外れにくい。
90日間返品・返金保証付き。Bose SleepbudsⅡ￥33000／ボーズ

３．お休み前に口に入れるだけ！睡眠の質を高めるフィルム

クチナシの実などに含まれる、睡眠の質を高め、起床時の眠気や疲労感をやわらげる成分「クロセチン」を配合したフィルム。水なしで口の中でサッと溶け、砂糖不使用なので、ベッドの中で食べても安心。
にゅ～みん 1週間分（7枚入り）￥1080／カルビー

４．寝具の体験型ショールームで睡眠のノウハウが学べる！

「ムアツふとん」の新ショールーム「MuAtsu Sleep Lab.」は「医寝同源」がコンセプト。スリープスタイリストが寝具の選び方から照明や温度・湿度など寝室環境の整え方まで、快眠ノウハウを教えてくれる。

●東京都中央区日本橋浜町1の4の15
予約専用サイト https://muatsuplus.com

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撮影／名和真紀子　取材・原文／遊佐信子
この記事は2021年5月7日発売LEE6月号『今こそ、免疫力の上がる「睡眠」』の再掲載です。
※商品価格は消費税込みの総額表示（2021年5/7発売LEE6月号現在）です。