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池田清子

プラントベースでも簡単コクうまカレー!フライパンで作るヘルシーレシピ3種【20分で完成】

  • 池田清子

2020.10.09

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こんにちは、アスリートフード研究家の池田清子です。

今回は、簡単!ヘルシー!美味しい!

三拍子揃ったプラントベースカレーの作り方をご紹介したいと思います。

植物性食材だけで作る、ヘルシー&簡単なプラントベースカレー。今回は3種類、ご紹介します!

使う材料は、植物性食材だけ!いいことづくめの、コックリ美味しいプラントベースカレー

市販のルーは、原材料の約1/3が牛脂やパーム油などの脂質でできています。手軽さはありますが、どうしてもカロリー過多や胃が重たくなることも。

プラントベースのカレーは

  • 15分で完成する(長時間煮込む必要が無いため)
  • 少量の良質な油で作るのでヘルシー
  • 一度に沢山の野菜が食べられる
  • 胃もたれしない
  • 洗い物がラク
  • 野菜とスパイスの旨味が感じられて、美味しい

とにかく手軽に作れる、且つ身体に優しいことが特徴です。

  • 手軽に作れるプラントベースのメニューをまず1つ押さえたい
  • カレーのバリエーションを広げたい
  • 野菜を一度に手軽に摂りたい

という方にもおすすめです。

加えて、カレーはスパイスの効果効能(リラックス効果・抗菌作用・消化促進など)も期待できるため、実はアスリートフードとしても美容にも強い味方なのです。

 

具材の掛け合わせで、味も食感も無限大に!

どんな形状のスパイスを使うかによって作り方が若干異なるので、今回は

①植物性食材のみで作られたカレーペースト②カレーパウダー③ホールスパイス
3種類の作り方をご紹介します。

材料は「これさえあれば」の3つの柱で構成
【スパイス類】×
【豆・野菜・きのこ類】×【ミルク類】

プラントベースカレーは

【スパイス類】×【豆・野菜・きのこ類】×【ミルク類】

上記三つの柱で構成されます。

それぞれの材料を入れ替えることで、無限大に色々なカレーを作ることが出来ます!

 



大まかな流れさえ掴めば、どんな具材でも大体同じ作り方!

生姜を油で炒める

野菜やキノコ類を加えて炒める
※塩を使う時はこのタイミングで
※根菜を使う場合は、ごく量量の水で2〜3分蒸し煮にする


豆類を加える

ミルク(水分)を加える

スパイスを加える

完成!

水煮にしてある豆やビーツを使ったり、
野菜は薄くもしくは小さくカットしたりするのが、
短時間で完成させるポイントです!

スパイスの形状別に、3種類の作り方をご紹介

※材料は全て2〜3人前です

※フライパンを使用しています

①市販の植物性カレーペーストで作ってみよう

長ネギで作る、こっくり濃厚☆ココナッツミルクカレー!

材料

  • 生姜…ひとかけ(親指大)
  • エクストラバージンオリーブオイル…適量
  • カレーの壺…40g(カレースプーン山盛り1杯)
  • ミックスビーンズ水煮缶…1缶(240g)
    ※水分は軽く切っておく
  • ココナッツミルク…1缶(400g)
  • 長ネギ…細め3本(太めなら2本)
  • ナス…1本
  • ゴーヤ…1本

(↑向かって右から)エクストラバージンオリーブオイル、生姜、ミックスビーンズ(水煮缶使用)、カレーの壺(ミディアム)、ココナッツミルク。これらの材料は、私にとってカレー作りの基本であり、中心的存在。いつでも作れるよう、常にストックしています。今回カレーペーストは、私の大のお気に入り【カレーの壺】(ミディアム)を使っています。自然食品店で購入していましたが、最近はスーパーマーケットでも見かけるようになりました。

カレーに使う野菜といえば「玉ねぎ」が浮かびますが、長ネギもいい味出します。ゴーヤの綿にも栄養があるので、残して使うのがおすすめ。

作り方

  1. 野菜をカットする。長ネギは削ぎ切り、ゴーヤは5mm幅、ナスは8mm程度の乱切りに。生姜は千切りに。
  2. オリーブオイルで、生姜を炒める
  3. 香りが出てきたら、野菜を加えて更に炒める
  4. 豆を加える
  5. 火が通るまで、炒める
  6. ココナッツミルクとカレーペーストを加える
  7. 蓋をして2〜3分、具材に火を通す
  8. 軽く味を具材に馴染ませる
  9. 完成

※カレーの壺に塩分が含まれいるので塩は加えずに作っていますが、塩が含まれていないペーストを使用する場合は、野菜を炒める際に小匙1杯程度の塩を加えてください

作り方①から⑨までの流れを、写真とリンクさせています。豆の水煮缶に入っている水分は入れずに切った方が、味がボケません。ペースト量は野菜量に応じて微調整してください。

②市販の【カレー粉】で作ってみよう

噛みごたえ十分!
アーモンドとゴボウで作る、ビーツカレー

ピンク色がかわいい、ビーツカレー。ビーツは”食べる血液”とも言われている根菜。ビーツのほんのりとした甘味が、意外にもカレーによく合います。

材料

カレー粉に塩が入っているものとそうでないものがあります。今回使った「自由軒」は無塩なので、小匙1杯の塩を野菜を炒める際に加えています。

野菜用のタワシを使ってごぼうの泥を落とし、皮ごといただきます。小松菜は根元にも栄養が豊富に含まれているので、切り落とさずに1本ずつ剥がしていくと土も取れて、丸ごと食べられます。

  • 生姜…ひとかけ
  • ニンニク…ひとかけ
  • エクストラバージンオリーブオイル…適量
  • カレー粉(自由軒)…小さじ山盛り1杯
  • アーモンド…1カップ(100g程度)
  • 無調整豆乳…400g
  • ゴボウ…1本
  • ビーツ(水煮を使用)…2玉
  • 小松菜…1/2束
  • 塩…小さじ1杯

 

作り方

  1. 野菜をカットする。ゴボウは削ぎ切り、ビーツは8mm幅程度、小松菜は食べやすいサイズにカットし、茎と歯で分けておく。アーモンドは粗みじん切りに。生姜は千切り、ニンニクは刻んでおく。
  2. オリーブオイルで生姜、ニンニクを炒める
  3. 香りが出てきたら、ゴボウ、ビーツ、アーモンドを加えて更に炒める
  4. 塩を加え(今回は竹炭塩を使用)、小松菜の茎、100-150ccの水を加える
  5. 蓋をして、2〜3分蒸し煮にする
  6. 豆乳を加える
  7. カレー粉を加える
  8. 小松菜の葉を加え、蓋をして2〜3分味を馴染ませる
  9. 完成。

ゴボウとアーモンドが硬いので、途中で一旦蓋をして蒸しています。水を入れ過ぎると味がボケてしまいますので、ご注意を。

③驚くほど簡単!なのに本格的!【ホールスパイス】で作ってみよう

さつま芋ときのこの、甘酸っぱいヨーグルトカレー

一押し!のホールスパイスで作る簡単カレーです。豆乳ヨーグルトの酸味がよく合います。ぜひ、気軽に作っていただきたいです!!

 

材料

豆の代わりに厚揚げを使用します。ジューシーで食べ応えも十分。スパイスはホールスパイスはクミンとカルダモン、粉末でターメリックを使います。ホールスパイスは、カルディーで購入しました。

秋の味覚、きのこ(椎茸と舞茸)とさつま芋(紅天使)。きのこ類はどんなものでも。2種類以上入れると、グッと味に深みが出ます。さつま芋はすぐに火が通る様、2mm程度に薄くスライスするのがポイント。

  • 生姜…ひとかけ
  • エクストラバージンオリーブオイル…適量
  • クミンシード…小匙1杯
  • カルダモン…2粒
  • ターメリック…小匙山盛り1杯
  • 椎茸…4本
  • 舞茸…1/2房
  • さつま芋…小1本
  • 塩…小匙1杯
  • 厚揚げ…1枚
  • 豆乳ヨーグルト…250g

 

作り方

  1. 材料のカットする。厚揚げは食べやすいサイズに、椎茸は4つに、舞茸は手で縦に割く。さつま芋は2mm幅に。カルダモン は瓶の底などで潰します(種&外皮、全て使用)。
  2. オリーブオイルで、生姜・クミンシード・カルダモンを炒める
  3. 香りが出てきたら、きのこ・さつま芋・塩(竹炭塩を使用)を加え、更に炒める
  4. 軽く火が通ったら、厚揚げ・水(分量外)を100〜150cc加える
  5. 蓋をして2〜3分蒸し煮にする。
  6. さつま芋に火が通ったら、ターメリックを加える
  7. 豆乳ヨーグルトを加える
  8. 蓋をして、2〜3分味を馴染ませる
  9. 完成。

②でスパイスと生姜を炒める段階でかなり本格的なカレーの香りが楽しめます。ヨーグルトを加えたら、火加減は中〜弱火に。水分多めがお好みの方は、豆乳ヨーグルトを1パック(400g)丸ごと入れてもOKです。

辛くしたいときは

カレーで辛さを感じる、その正体は唐辛子胡椒です。

他のスパイスは香りを出す役割で、唐辛子と胡椒が入っていない限りは辛くはありません。辛さをプラスしたいとき、生姜を炒める際に輪切りにした唐辛子も加え、一緒に香りを立たせます。ツンとした感じがお好みでしたら、更に黒胡椒を加えてください。

個人的にはかなり辛い、生の青唐辛子が気に入っています。キッチンバサミで、薄い輪切りにしています。

具材を選ぶPoint

ご参考までに、具材を選ぶ際のポイントもご紹介します。

生姜

生姜は絶対に欠かせません。みじん切りより、少し存在感が残る千切りがおすすめです。

 

野菜を炒める際に使用します。

エクストラバージンオリーブオイル、白ごま油、グレープシードオイル、米油など。油は、昔ながらの低温圧搾方で絞られているものがおすすめです。酸化を防ぐためにも、遮光の役割を果たす色付きの瓶であること、開封から1ヶ月程度で使い切れる量を購入しましょう。

 

野菜

季節のお好みで自由に。切り方は、生でも食べられる夏野菜などは水分が出ないよう、気持ち大きめに。根菜類は火の通りを早くするため、薄く切るのがおすすめです。

 

きのこ類

食感が楽しめるのと、味にも奥行きが広がります。舞茸、しいたけ、えのき、マッシュルーム、しめじ、花びら茸など自由に。2種類以上使うと、旨味が増します

 

豆類

時短で作りたいときは、豆の水煮缶が活躍します。ミックスビーンズ、ひよこ豆、ブラックビーンズなど。水煮缶の水分は入れない方が、味がボケません。他にもレンズ豆、豆腐や厚揚げでも。豆類には、タンパク質が豊富に含まれています

 

ミルク

一番コクが出るのは、ココナッツミルクです。スパイスと合わさると独特な香りも和らぐので、普段ココナッツの風味が苦手な方でもカレーだと美味しく召し上がっていただけるかもしれません。

他にも豆乳ヨーグルトを使えば酸味が加わり、とても美味しくできます。クセがない方がお好みでしたら、無調整の豆乳やアーモンドミルクを。よりサラッとした仕上がりになります。ココナッツミルクと豆乳ヨーグルトを混ぜて使っても、コクと酸味が相まって、美味しく仕上がります。

 

いかがでしたでしょうか。

慣れてくると、20分もかからないかもしれません。

また、ご飯は硬さ・味ともに 玄米(+雑穀米)がとてもよく合います。普段は「玄米が苦手」という方も、カレーの時は玄米にしてみるのもおすすめです。

今回は敢えて

異なるスパイスの形状×異なる具材×異なるミルク

の掛け合せで作りましたが、 組み合わせは自由 です。

これからの季節は、旬のさつまいもやかぼちゃなどこっくり甘味があるカレーが美味しくなる季節です。冬には白菜や大根も、ジューシーで美味しいです。きのこの種類も豊富になりますね。

毎回材料を変えて自分好みの組み合わせを見つけるのも、楽しい作業です。

ぜひ、四季に合わせたカレーで一年を通じて、さまざまなカレーを作ってみてください。

 

See ya all!!

8月に挑戦した【ランニング月間走行距離300km】は、最終的に333kmを達成しました!プラントパワーのお陰⁉︎よい夏の思い出となりました☆

 

池田清子 Sayako IKEDA

アスリートフード研究家

ビオトープ株式会社代表。夫は7年連続日本代表マウンテンバイクプロライダー、池田祐樹。菜食・プラントベースを主とした「細胞から健康的に強く美しくなる」食事の研究と発信を行う。2014年より自身もサイクリング・ランニング・筋トレを中心とした運動をスタートし、国内外での大会出場経験も多数。著書に『EAT GOOD for LIFE』至上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」』『野菜のおいしい食べ方』https://biotope-inc.co.jp https://biotope-inc.co.jp

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