弾ける弾力!豆腐とオートミールで作る簡単&ヘルシー、プラントベース・ナゲット
![揚げないプラントベース・ナゲット](https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2021/08/17/C938FC1C-B3CD-471D-B26E-2C7CC771C653_1_201_a-scaled.jpeg)
シンプルな材料で作るプラントベース・ナゲットは、プリプリとした弾力があります。作りたてはもちろん、冷めてからでも美味しい。お弁当のおかずにも!
今回は、とっても簡単でヘルシーな、プラントベース・ナゲットです。
ノンオイル&ノンコレステロール&揚げ油なし。
でも決してパサつく訳でもなく、塩麹の旨み広がるジューシーな味わいです。
弾力があり、プリプリ食感♩
これはもはや発明と言っても過言ではなかろう、と自負しております。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめです。
材料(約16個分)
- 木綿豆腐……1丁(320g)
- オートミール……100g
- 塩麹……30g
- 塩……1つまみ
- 黒胡椒(お好みで)……適量
![ボウルに材料すべてを入れた写真](https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2021/08/17/B3049CB6-AE09-47EC-B33D-2A56864DD6CC_1_201_a-scaled.jpeg)
材料を全て混ぜて、焼くだけ。このお手軽レシピが皆さんのルーティーンメニューに加わることを願って!
作り方
<下準備> 200℃設定でオーブンの[予熱]をスタート。
- 豆腐の水気を軽く切っておく(容器から出して水分を落とす程度でOK)。
- ボウルに材料を全て入れ、手で豆腐を潰しながらよく混ぜ合わせる。
- ナゲットの形に成形して、オーブンの天板(あれば網の上、もしくはクッキングシート)の上に並べる。
- 予熱が完了したオーブンで20分焼き、表面に焼き目がついていたら完成。クッキングシートにのせた場合は、反対面も5分程度焼くと更にこんがりと仕上がります。
![成形したナゲットが天板の上に整然と並んでいる写真](https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2021/08/17/212CB92F-D344-4CCD-A391-C4CC1F4F7C0B-scaled.jpeg)
成形したナゲットを天板の網の上もしくはクッキングシートにのせて、200℃に予熱したオーブンで20分程焼けば、完成です。
お好みでケチャップやカレーソースをつけて食べても(ナゲット感が増します)
![レモンとそれぞれ小皿に入ったカレーソースとケチャップ](https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2021/08/17/970D4F7B-D49E-443F-B58A-232279019072_1_201_a-scaled.jpeg)
カレー風味のソースの作り方は、豆乳マヨネーズ大さじ1・ウスターソース小さじ1・カレー粉小さじ1/2をよく混ぜれば完成(5分ほど置いておくと粉っぽさがなくなります)。
豆腐のタンパク質やビタミン類、オートミールの豊富な食物繊維や鉄分は、体造りにも最適な栄養素です。
(余談ですが、試作品を食べてくれた友人が、翌朝のお通じがとても◎だった!と報告してくれました)
食べ応えは十分で、腹持ちもGOOD!
小さなお子さんからプロアスリートまで満足できる、一品です。
ぜひ、お試しください。
![完成したナゲット。ケチャップとカレーソースをつけた写真](https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2021/08/17/2F89B0A7-9660-48D9-86BD-2EBE7529A442-scaled.jpeg)
しっかり食べ応えもありながら、さっぱりしているので朝から食べられてしまう軽さもあります。レモンを絞っても美味しいです。
![](https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2020/04/6784213b1160c227132d3b16b3c7caa0-e1586829897689.jpg)
池田清子 Sayako IKEDA
アスリートフード研究家
ビオトープ株式会社代表。夫は7年連続日本代表マウンテンバイクプロライダー、池田祐樹。菜食・プラントベースを主とした「細胞から健康的に強く美しくなる」食事の研究と発信を行う。2014年より自身もサイクリング・ランニング・筋トレを中心とした運動をスタートし、国内外での大会出場経験も多数。著書に『EAT GOOD for LIFE』至上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」』『野菜のおいしい食べ方』https://biotope-inc.co.jp https://biotope-inc.co.jp