続・50歳を前に“自分の美容”を考え直す。食べることが好きだから整えた約3カ月の晩御飯記録【LEE DAYS club ミワコ】

「美容って何？」から始まった、この春から始めた暮らしの見直し。
「今の自分にとって必要なこと」を、暮らしの中で少しずつ見つめ直すようになりました。見た目を磨くことだけでなく、“心と体を整えること”が美容なのかもしれない。そんなふうに思えるようになってから、私の日々の食事や暮らし方にも、ちょっとした変化が生まれてきました。
前回は、2か月の実践記録と、朝食について書きましたが、今回は晩ごはんの実践記録を記します。

前回の記事は、こちら

続・50歳を前に“自分の美容”を考え直す。約2カ月の実践記録と「朝ごはん」の見直し。【LEE DAYS club ミワコ】

■目指すべき体のための生活習慣

（前回記事の再掲になりますが）私が目指すのは、糖質疲労をしない軽やかな体（血糖値のコントロール）、そして肌も脳も老けさせない生活（美容！）だと目標を設定。そのためには、糖化をなるべく避けること、つまりAGE（最終糖化産物）の生成を抑えることが重要だと感じています。

具体的には、

血糖値の急上昇を抑えるような低GI食品を選び、なるべく糖質（炭水化物）を控えつつ、タンパク質、食物繊維、ビタミンの摂取を心がける。

・糖質（炭水化物）は、控えめに（茶道の和菓子と外出時を除きます）
・タンパク質はしっかりとる
・よい油をとる
・抗酸化＆ビタミンを意識

こうしたことを意識しながら朝ごはんを整えていき、晩ご飯も変わってきました。

■私の晩ごはん、整えるポイント

以前は、男子たちが喜ぶガッツリ系（揚げ物！）のおかず＋具だくさんの味噌汁、という一皿型の食卓が多かったのですが、最近はそのベースに、血糖値の急上昇を抑えるような低GI食品を選び、なるべく糖質（炭水化物）を控えつつ、タンパク質、食物繊維、ビタミンの摂取を心がけた食材を取り入れています。また、腸活として、納豆や、味噌、キムチ等の発酵食品も取り入れています。

• 動物性たんぱく質（肉か魚。魚が多めになりました）
• 大豆系タンパク質（冷奴や納豆、揚げ）
• きのこ類で食物繊維（しめじ、舞茸、えのきなど）
• 海藻類でミネラルや食物繊維（わかめ、昆布など）
• 玉ねぎ等野菜類で食物繊維やビタミン（小松菜、オクラ、かぼちゃ）
• 発酵食品（キムチや味噌）

味噌汁は、ほぼ毎日欠かしません。
出汁は、週の3日位は、煮干し＋昆布、そのほかの日は、鰹の出汁パックや中華出汁も使います。
煮干しは、晩御飯の支度をしながらおやつ代わりに食べてカルシウムを摂取、昆布は、佃煮にして弁当のおかずに入れるくらいが、ちょうどよいペースです。

■魚料理が増えました。

なるべく高温で火を入れない調理法（刺身＜煮る＜焼く＜揚げるの順）の方が、糖化を（老化も！）促進するAGE（最終糖化産物）の生成を抑えることを知ったこと、近所に、魚介類が新鮮で安いスーパーができたこともあり、魚料理（特にお刺身）が増えました。

煮魚だけだと、おかずが寂しいので、魚の日は、サッと作れる炒め物が便利です。産直で枝豆が買えた季節はよかったなあ～。

• いとよりの煮つけ
• 砂肝と空心菜の炒め物
• 枝豆
• 豆腐となめこの味噌汁
• サラダ（レタス、紫玉ねぎ、トマト）
• ぬか漬け

唐揚げも作りますが、ゆで鶏率が上がりました。ゆで汁を使って作るスープも美味しいのです。

• ゆで鶏
• 野菜類（きゅうり、いんげん、トマト）
• 小あじの南蛮漬け
• 鯛のお刺身
• ゆで鶏スープ（豆腐、わかめ、玉ねぎ、しめじ）

鰆を炙るために、ガスバーナーを買いました（笑）。

• 牛肉すき焼き風（私の肉は少な目笑）
• 鰆の刺身（炙り）
• 枝豆
• 鶏スープ汁（もやし、わかめ）
• 和風サラダ（レタス、人参、わかめ、じゃこ）

以前は、週末、月に1回焼肉の日がありましたが、食事を見直してから、肉も野菜も色々食べるほうがよいと、男子たちが焼肉を欲さないそうで、焼肉をしなくなりました。週末にちょっと良いお肉を買ったら、牛のたたきで満足しています。

• 牛のたたき
• 野菜類（トウモロコシ、グリーンリーフ、紫玉ねぎ、トマト）
• 味噌汁（揚げ、舞茸、玉ねぎ、ネギ）
• 焼きピーマンのマリネ

たまには揚げ物も！副菜でしっかり野菜を取ります。

• 油淋鶏
• 千切りキャベツとミニトマト
• 冷ややっこ
• 味噌汁（エリンギ、わかめ、玉ねぎ）
• キムチ
• 藻貝の佃煮

無理せず続ける、運動とセルフケア

最近は、ウォーキングは週3回くらいにしています。行かない日も、軽いストレッチを習慣にしています。

テレビを見ながら、パソコン作業の合間も、体を伸ばしたり、ストレッチをしたり。
「無理せずぼちぼち」というバランスが、私に合っている気がします。

• フォームローラーで背中ゴリゴリ、お尻のリリース、腹筋鍛え
• お風呂あがりにストレッチ＋深呼吸

変化していく体と、折り合いをつけながら

年齢とともに、感じる変化も、それを“悪い変化”と決めつけずに、「今、何ができるかな？」と問い直し、その都度、悩んで、受け止めて、また前向きに整えていく。その繰り返しの中で、食事はとても大きな支えになっています。

• 自分の体に耳を傾けて
• 今できることを少しだけやってみて
• できない日は休む

その繰り返しを楽しみながら、これからも“ちょうどいい私”を育てていけたらと思います。

ミワコ

49歳 / 岡山県　事務職

家族は、夫、思春期の息子2人（19歳、17歳）。2024年から、自宅の小さな茶室で、茶道をお伝えしています。季節の移り変わりや日々の小さな楽しみを、家族や周りの人と共有して過ごせるよう、暮らしまわりのこと、体や心を整えることが目標です。

ミワコさんの記事一覧

LEE DAYS club
“愛着ある日々”をリレー連載で更新中！