脱・夏貧血！「鉄分を増やす」食べものと「血の質を上げる」コツとは？食欲が落ちる夏こそ注意！

もともと女性は貧血になりやすいうえに、夏はさらにそのリスクが高まると知っていますか？　めまいや立ちくらみ、だるさに襲われて「これって夏バテ？」と思ったら、実は貧血だったというケースが少なくないんです。ちょっとした食事と生活習慣の心がけでできる「血活」で、この夏こそ血の巡った健やかな人を目指しましょう！

食欲が低下して栄養バランスがくずれやすい夏は、どうしても鉄不足になりがち。血管の健康も併せて意識した食事で、栄養面から血活！

教えてくれたのは…

根来秀行さん

医師、医学博士。内科学、免疫学、抗加齢医学、睡眠学など多方面に詳しく、メディアでも活躍。『「毛細血管」は増やすが勝ち!』（集英社）ほか著書多数。

水分を多くとる夏場は血の量は増えても質が低下

「鉄欠乏性貧血の人は、鉄分を含む食品を積極的にとってほしいですね。夏は汗をたくさんかきますが、体内にある鉄分は汗とともに外へ流れ出していきます。ところが、暑くて食欲がわかないからと、するっとのどを通るような水っぽいものばかり食べたり、朝食を抜いたりしていると、たんぱく質不足に陥るなど栄養バランスがくずれてきます。たんぱく質が豊富な食品には、鉄も含まれていることが多いので、相対的に鉄不足にもなりがち。塩分と水分をたくさんとれば血液量自体は増えるのですが、そうした食生活のまま血液量だけが増えても“質”の点では赤信号。暑くても鉄分豊富な食品を中心にしっかり食べることが第一です。

また、毛細血管の老化を防ぎ、血流をよくする食品も存在します。鉄分を含む食品と組み合わせてとることで、血の質を上げながら流れもよくすることができます。

とはいえ、血液や毛細血管にいい栄養素をすべて食事で補おうというのも、食欲が落ちがちな夏は難しい場合も。栄養はコンスタントにとることが大事なので、サプリメントも上手に活用しましょう」

鉄分を効率よくとれる食品

吸収率がいいのはヘム鉄だけど両方バランスよくとるのが大切

「鉄分には動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、植物性食品に多く含まれる『非ヘム鉄』の2種類が。ヘム鉄のほうが吸収率はいいのですが、動物性食品に偏りすぎると動脈硬化のリスクを高めてしまいます。一方で植物性食品ばかりでもたんぱく質不足になるので、どちらかばかりにならないように、ヘム鉄・非ヘム鉄の両方をとるといいですね。ちなみに、摂取した鉄分などの栄養素を体内に吸収し、全身に届けるには、腸の調子が大きく関係します。腸活も併せて行うとベストです」

血管にいい食品

抗酸化成分「ファイトケミカル」が含まれる食品で、血管の老化を防ぐ

「血管を傷つけ酸化させる有害な活性酸素『フリーラジカル』は、生きている以上は必ず発生します。抗酸化作用の高い『ファイトケミカル』という成分を豊富に含む食品で、酸化を予防しましょう。サケのアスタキサンチン、ぶどうやりんごの皮に含まれるレスベラトロール、トマトのリコピンなども、それぞれファイトケミカルの一種。色の濃い食品に含まれていることが多く、積極的にとって」

血管を傷つけにくい「低GI値食品」に置き換える

「ものを食べて血液中の糖が一気に増えると、血管に大ダメージ。大豆製品、ブロッコリー、チーズなど血糖値を上げにくい低GI値食品を選ぶようにしましょう。主食も白米やパン、パスタより、できるだけ玄米、ライ麦パン、全粒粉パスタなど低GI値のものに置き換えて。野菜や海藻類を最初に、ごはんやパンなどを後に食べるなど、食べ順でも血糖値の上昇を防げます」

その他、毛細血管にいい食品を意識

「アマニ油や青魚などに含まれるEPA、DPAなどの脂肪酸は、血液をサラサラにして血流をスムーズにしてくれます。加熱すると酸化しやすいので、ドレッシングや飲み物に入れるなど、非加熱でとるのがおすすめ。ルイボスティーは抗酸化作用があるフラボノイドが豊富に含まれ、梅干しはクエン酸で血液をサラサラにする効果大。これらを積極的にとるようにしましょう」