呼吸は吸うより先に、ゆっくり「吐く」！“呼吸筋”トレーニングで“正しい呼吸”を身につける！

疲れが取れない、太りやすい、肩こりや腰痛も……〝多重債務〞的なLEE世代の体調悩みを解決できるカギは、実は毎日の「呼吸」と「姿勢」にあり！　お金もかからず、運動する時間がとれない人でもすぐに始められる、ごく簡単な呼吸と姿勢の改善メソッドで、心身の不調を一掃しましょう。

▶「なぜ“呼吸”が大切なのか？」あなたの呼吸をチェック！

横隔膜を意識して使えるようになる簡単トレーニングを続ければ、無意識の呼吸も変化。最初は口で吐いてOK。慣れたら鼻で吐いて。

教えてくれたのは

奥仲哲弥さん

呼吸器外科医

前 山王病院副院長・呼吸器センター長。呼吸器の専門医として外来診療にあたるかたわら、メディアで正しい呼吸の仕方などを発信。『不調の9割は「呼吸」と「姿勢」でよくなる！』（あさ出版）、『お腹からへこむ！ すごい「やせ呼吸」』（講談社）などの著書がある。

公式サイト

撮影／岩谷優一（vale.）

まずは横隔膜を動かす感覚をつかむ

ペットボトルde「横隔膜呼吸」イメトレ

1 息を吸うと、おなかが膨らむ

ひざを立てて仰向けに寝て、おへそのあたりに中身の入った500㎖のペットボトルを置く。ペットボトルに意識を集中させて、鼻から息を吸う。おなかが膨らむことをチェック。

2 息を吐くと、おなかがペタンコ

もう吸えないところまで吸い込んだら、口から息をゆっくり吐きながらおなかがへこむことを確認して。このイメトレは、横隔膜呼吸に慣れたらスキップしてもOK。

吸うより先に、ゆっくり「吐く」！を習慣づける

「呼吸筋」トレーニング

1 力を抜いて地面に垂直に立ち、鼻からスッと１秒息を吸う

胸とおなかに手を当て、体が床と垂直になっているか確認。「まず吐く」は意外に難しいので、少し息を吸ってから開始。

2 「い」の口で、10秒かけてゆっくり吐く

口を「い」と言うときのように細く開け、10秒かけて息を吐く。（ゆっくり吐くことに慣れたら、鼻から5秒かけて吐く）

3 さらに「フゥッ」と絞り出すように吐き切って、おなかをぎゅっと数秒引っ込める

最後にひと絞り、口から吐き出し、おなかを背中に引き寄せるようにして力を入れる。（慣れたら、鼻からフン！と吐き切る）

4 鼻から自然に入ってくる空気を５～６秒かけて吸う

吸おうと意識せず、自然に入ってくる量を鼻から吸えばOK。～を1セットとし、隙間時間にいくらでも行って。

※毎日４〜５セット以上行う

「浅く速い呼吸は交感神経を優位にし、体は緊張モードに。せっかちで神経質だから呼吸が浅くて速いというよりは、そういう呼吸がクセになっているせいで肩に力が入りすぎてしまっているのかも。深くゆったりした呼吸に変わると副交感神経が優位になり、リラックスモードに。あわせて落ち着きをもたらすホルモンも分泌されるので、穏やかな気質に変わっていくかもしれませんよ」

「口呼吸を治すには、鼻から深くゆったりと呼吸をすることをクセづけるしかありません。最近は子どもに口呼吸が増えていますが、アレルギー性鼻炎で鼻が詰まりぎみだと口呼吸になりがち。一方で口呼吸だとアレルギーになりやすいという、鶏が先か卵が先かという関係も。アレルギーがある場合は治療も大切ですが、並行して呼吸の仕方を変えるトレーニングをおすすめします」