カンタン&ヘルシー！旅を彩る自炊の方程式 in ニュージーランド

みなさんこんにちは、アスリートフード研究家の池田清子です。

前編に続き、ニュージーランドの旅の記録＜後編＞です。

海外旅行中またはこれから海外旅行を企画している読者の皆さん。

旅行での楽しみの一つは食事ですよね。ただ、滞在期間が長い場合は毎回外食をしていると食費が嵩みますし、胃が疲れてくることもあります。

そこで今回は現地スーパーマーケットでの商品選びや食材の使い方等をご紹介して、初心者の方でも安心して旅行先での自炊を楽しむヒントをご紹介します。

自炊を楽しむポイント、まずは宿選びから！

旅行中に自炊をする場合は、何はともあれキッチン付きの宿に宿泊することが前提となります。一般家庭のようなキッチンは、ホテルよりも民泊に付いていることが多いため、私は主にAir B&Bの予約サイトから場所・予算・設備内容の条件を入力して検索しています。とはいえ、完璧に調理器具が揃っている必要はありません。私が実践を通じて学んだ、これだけあれば何とかなる！という設備はこちらです。

電子レンジ

流し台

ガス台（または電磁調理器）

（設備以外には、包丁や食器類、まな板やスプーンやフォークなどのカトラリー）

もっと絞り込むとしたら……電子レンジさえあれば何とかなる！以上！です。（あ、冷蔵庫はマストで）

質の良い加工食品やレトルトを上手に使う

自炊をするといっても、旅行中はあまり調理に手間暇をかけられないので、加工食品やレトルトと電子レンジを活用しています。

電子レンジがあれば、まず主食となる米類が食べられます。日本のようなパックごはんを海外で見かけることは少ないですが、代わりに袋タイプのものがあります。袋の先を２〜３cmほど開封し、表示通りに温めればOK。白米、玄米、ジャスミンライス、ターメリックライスなど、多種類。

そして、レトルトカレーも袋タイプが多いです。米類と同様、袋の先を少し開けてそのままレンチンします。

原材料で品質をチェック！覚えておくと便利な英語表記

ただし、加工品なら何でも良いわけではなく、質の良いものを選ぶことがポイントです。

ニュージーランドでは、ハンバーガーのパテやカレー、パスタソースなど、日本以上にプラントベースの加工食品の種類が豊富に揃っていました。

質の良さの見極めポイントは、原材料（Ingredients）を確認することです。

パーム油（Palm oil）や化学調味料（Chemical seasoning）を使っていないことや、塩分量、脂質量などをチェックしています。オーガニック表示がある加工品も見つけることができます。

その他、知っていると便利な表記はコチラ

NON-GMOまたはGMO free　▶︎　非遺伝子組み換え（遺伝子組み換えをしていない）

No artificial coloring　▶︎　人工着色料不使用

No MSG　▶︎　グルタミン酸ナトリウム/うま味調味料不使用

これらの表記を、加工食品を選ぶ際の参考にしています。

「ヘルススターレーティング」を利用して健康度を確認しよう

原材料の表示を細かく見るのは大変！という方に朗報です。

ニュージーランドとオーストラリアでは、独自の指針となる一部の製品に「ヘルススターレーティング」という5段階の星マークで品質を示しています。

この表示が始まった背景には、2014年のOECDの調査結果でオーストラリアの肥満率が成人で63％、子どもで25％と世界トップクラスの肥満大国となってしまったことが挙げられます。肥満や慢性疾患のリスクが少ない食品を一目で選択できるよう、またバランスの取れた食事を心がけられるよう「より健康的な食品を簡単に選択する」ことを目的に豪州連邦政府が2015年に導入した、任意の表示システムです。

ヘルススターレーティングは栄養素、原材料の内容、カロリー量を元に0.5から5までの数値と星の数で健康度が表されていて、この星の数が多いほどヘルシー度合いが高くなります。

例えば同じグラノーラでも、商品によって星の数が1〜５までとかなり差があります。また、豆缶など素材に近いものは加工度が高いものに比べて星の数が多いという傾向も見られました。

この表示が全てではないですが、日本でもこういった一目でわかる表示がつくことで、消費者に健康を意識した買い物の習慣がつくことや、企業が健康を配慮した製品を造ることにも繋がる、とても良いシステムだと感じました。

地元の新鮮な旬の野菜を取り入れよう

「その土地で採れたものを食べると、体が慣れてくるのも速い」と言われています。その土地の水、気候、標高……様々なものを大地から取り入れるイメージでしょうか。現地のスーパーマーケットで手に入る新鮮な旬の野菜は、サラダなど簡単に取り入れられます。

ニュージーランドでは、みなさんおなじみのキウイ（値段は日本とあまり変わらなかったですが）や大ぶりのアボカドが美味しかったです。また、以前から私はロキットアップルという比較的新種のりんごの大ファンで、コチラもおすすめ。酸味と甘味のバランスが絶妙なのです。国連経済社会理事会で「世界初のミニチュアリンゴ」と認定されただけあって小ぶりなのですが、味の存在感は大きいですのでぜひお試しを。

その他には、”LOCAL”と表記のある地元で採れたものは積極的に目にするようにしたり、簡単に調理できそうであれば選んでいます。

色のバランスは、栄養のバランス。色とりどりの野菜を使って、栄養満点の食事を楽しんでみてください。

自炊を気負わない♩楽しくなるポイントおさらい

・加工品を上手く組み合わせて、手軽に気軽に調理する

・加工品は、質の良いものを選ぶ

・ヘルススターレーティングなどの健康度合いの表示がある場合は参考にしてみる

・旬の野菜を、サラダなどの簡単な方法で食べる

・地元で採れた作物を、積極的に選んでみる

簡単＆ヘルシー!海外自炊の方程式

旅行先でも美味しい食事を手軽に楽しんで、素敵な思い出を作りましょう！

あなたの旅行が一層素敵なものになることを心から願っています。

MINI COLUMN

現地のヘルシースナックもチェック！　ニュージーランドで流行っているのか、バルサミコ酢系の酸っぱいスナックを多く見かけました（メーカーは別なのに、なぜかパッケージがどれも紫色テイスト）。中でもノンフライえんどう豆スナックにハマりまして（写真手前右）、お土産にも大量買いしました！　なんとコチラは、カルビーの商品。日本でもぜひ、発売希望です！

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