3分で効果抜群！ 自分の時間がなかなか取れない人にうれしい、タイムパフォーマンス抜群の肩こり解消ストレッチ。さっそくトライ！
教えてくれたのは
YouTube登録者数119万人！
尾形竜之介さん
理学療法士の資格を持ち、病院勤務やトレーナー等を経て、YouTubeチャンネル「オガトレ」を開設。ストレッチをわかりやすく伝える動画を配信。動画ラストのセリフ「おつかれさまでした、がんばりましたね」にもファン多数。
Instagram：ogaryu___
Twitter：ogaryu___
公式サイト：https://ogatore.shop/
「背中」「胸」も伸ばす、動かす
3分コース
肩こりには肩、首だけでなく、背中、さらに胸の筋肉も関係します。伸びきったり縮こまったりしたまま固まっている筋肉をほぐすメニュー。「筋肉を鍛える効果のあるエクササイズも入っています」（尾形竜之介さん）
LEEチャンネルで「3分コース」ストレッチをチェック！
①後頭筋（こうとうきん）ストレッチ
＼ここを伸ばす／
後頭部～首のつけ根に位置し、僧帽筋の奥にある。ここのこわばりを取ることで、前に突き出た頭の位置を正し、いい姿勢に戻す。
1 両手を頭の後ろに当てる
姿勢を正し、両手を頭の後ろに軽く当てる。
2 腕の重みで頭を自然に下げる
ひじを締めながら、頭を下げて背中を丸めていく。そのまま深呼吸しながら30秒間キープ。「無理に頭を押さえつけず、腕の重みで自然に下がる程度でOK」（尾形竜之介さん）
30秒キープ
②菱形筋（りょうけいきん）ストレッチ
＼ここを伸ばす／
頸椎（首の骨）と肩甲骨をつなぐ菱形の筋肉で、僧帽筋の奥にある。前かがみの姿勢で伸びて固まった状態を、ほぐして動きやすく。
1 胸の前で両手を組む
腕を軽く前に伸ばし、腕で円を作るように両手を組む。
2 そのまま前に突き出す
前に突き刺すイメージで腕を伸ばしていきながら、頭を下げて背中を丸める。そのまま深呼吸しながら30秒間キープ。
30秒キープ
NG！
肩がすくむと、菱形筋が伸びない
③大胸筋（だいきょうきん）ストレッチ
＼ここを伸ばす／
胸の前側にある大きな筋肉。猫背によってここが縮こまると、それに引っ張られてますます猫背に。大きく伸ばして縮こまりを解消。
1 両手を腰に当てる
背中をまっすぐに伸ばし、顔は正面に向けて、両手を腰に軽く当てる。
2 肩甲骨を寄せる
両ひじを近づけるようにして、肩甲骨をギュッと真ん中に寄せ、深呼吸しながら30秒間キープ。「腰を反らすのではなく、胸を大きく張るのがポイント！」（尾形竜之介さん）
30秒キープ
④Wエクササイズ
＼ここを動かす／
僧帽筋や広背筋など背中全体を鍛えつつ、縮こまりがちな大胸筋を伸ばす。体の前側と後側、両方の筋肉のバランスをとることで猫背改善に。チューブを持って負荷をかけると、筋肉を鍛える効果がアップ。
1 両腕を上に伸ばす
背筋を伸ばして顔は正面に向ける。手のひらを内側に向けて両腕を上にまっすぐ伸ばす。
手のひらを内側に
2 胸を張ってひじを下ろす
Wの形になるように、手のひらを外側に向けながら両ひじを下ろし胸を張る。1、2をテンポよく30秒間繰り返す。
胸を張ってテンポよく
30秒続ける
⑤逆Tエクササイズ
＼ここを動かす／
大胸筋の奥にある小胸筋の縮こまりをほぐしつつ、肩甲骨と腕をつなぐ棘下筋を鍛える。伸ばす＆鍛えるを同時に行うことで、こり解消に。こちらもチューブを持って負荷をかけると、鍛える効果アップ。
1 ひじを曲げて、グーの手に
背中をまっすぐに伸ばし、顔は正面に向ける。ひじを曲げて、手のひらが上を向くようにグーにする。
2 わきを締めて、腕を外に開く
わきを軽く締め、ひじから下を外側に開く。1、2をテンポよく30秒間繰り返す。
胸を張ってテンポよく
30秒続ける
NG！
わきが開くと、どこにも効かない
※ストレッチ、エクササイズは体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
【特集】話題の「オガトレ」で肩こりスッキリ解消！
撮影／佐藤健太 へア＆メイク／木下 優（Rossetto） イラストレーション／オガワナホ 取材・原文／遊佐信子
こちらは2023年LEE3月号（2/7発売）「話題の「オガトレ」で肩こりスッキリ解消！」に掲載の記事です。
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