肩や首のコリ、腰痛、むくみなど、気になる「体の不調」･･･
体の中心、「股関節」の柔軟性を高めて、改善してみませんか？

股関節が硬いと、全身の不調だけでなく、体型や血液循環にも悪影響が出てきます。改善するためには、日常生活や適切なストレッチでしっかり動かすことが大切。
でも、何を、どの程度動かせばいいのか分かりませんよね。

LEE2月号では、骨格・筋肉の仕組みから、現代人に多い股関節の動かし方、それを踏まえた改善法を、NSCA認定パーソナルトレーナー、筋肉デザイナーの藤本陽平さんに教えていただきました。

最終回の本日は、基本のストレッチに加えて行いたい、効果アップの動きをお届けします。

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余裕がある日に週2～3回チャレンジ！

伸ばして脚のむくみを解消
ソフト開脚

１　背すじを伸ばして無理せず開脚

脚を左右に開いて座る。無理せず痛くない程度に開けばOK。体が硬くて後ろに倒れそうになる人は、お尻の下に厚さ約10㎝のタオルやマットを敷いて。

２　ひざを曲げることで骨盤が起きる

両ひざを少し曲げて、両手を床につく。ひざを曲げることで腰と骨盤がまっすぐに起きて、骨盤からしっかり前屈ができる。同時に股関節も伸びやすく。

NG

・背中と首が曲がっている
・腰が立っていない

３　背中を丸めずにゆっくり前屈

息を吐きながら、ゆっくり上体を前に倒した状態で、10～30秒間キープ。背中が曲がってしまうと呼吸がしにくく、股関節も伸びないので注意。

軸を意識して左右のゆがみを改善
足裏合わせ

１　背すじを伸ばして足裏を合わせる

背すじを伸ばした状態で、腰が90度になるよう壁にもたれて座る。足裏を合わせ、体に足をぐっと近づける。お尻が壁から離れないように注意して。

NG

・背中が丸くなっている
・お尻が壁から離れている

２　バランスが整ってまっすぐな脚に

両手をひざの上に置き、床に向けて押す。勢いをつけるのではなく、息を吐きながら10～20秒かけてじっくりと。股関節の内側がよく伸びる。

筋肉がほぐれて歩きやすく
脚ぶんぶん

１　股関節から脚を動かし、前に振る

右手で椅子の背もたれを持つ。左手は腰に。背中は垂直にキープ。このまま上体を動かさずに、左脚を前に大きく振る。股関節を大きく動かして、腰が丸まらないように意識。

２　脚の重さでぶんぶんと往復

腰から脚が生えているイメージで、前の脚をそのまま勢いをつけて後ろへ。脚の重さでぶんぶんと10往復ほど行って。反対も同様に。骨盤まわりの筋肉がほぐれて歩きやすく！

NG

脚を上げすぎて腰が反っている

股関節を動かし太ももスッキリ
もも上げストレッチ

１　股関節からしっかり動かして、もも上げ

壁にお尻、背中、後頭部をつけて、かかとは3㎝ほど離して立つ。手は自然に壁に沿わせて。そのまま股関節の高さまで太ももを上げて止める。

NG

体の軸がゆがんでいる

２　太ももにほどよく負荷をかけると効果アップ

股関節と同じ高さに上げた太ももを上下に約20回、細かく動かす。反対側の脚も同様に。太ももに張りを感じたら、無理せず一度下ろして。

NG

ひざが曲がっている

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ポイントを押さえれば確実に効果が！さっそく今日からトライしてみて。

★動画コーナー「LEEチャンネル」では、「巻き肩ケア」もご紹介中！

撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木下優（ロッセット）（キベッツさん分）　スタイリスト／門馬ちひろ　モデル／キベッツ和代（LEEキャラクター）山本 愛（’15年度LEEキャラクター）イラストレーション／きくちりえ（Softdesign）　取材・原文／野々山 幸
詳しくは2017年1/6発売LEE2月号に掲載　[最新号] 試し読み・定期購読はこちら