1日の中で食事をとらない時間を16時間連続で作るだけで、体重が減って、体の不調が改善する!?　LEE編集部ぷーすけがその効果に感動している「16時間断食」。提唱者の青木厚先生がみるみる効果が出る理由やメカニズムを解説。試した人は必ずその変化に驚くはず！

教えてくれたのは、医学博士 青木 厚さん

あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。40歳のとき舌がんを患ったことから食事療法を実践。その食事法は著書『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）に。
■クリニック公式サイト：https://www.aoki-n-r.jp/greeting/
■そのほかの著書：『98キロの私が1年間で40キロやせた 16時間断食』（アスコム／青木 厚 (著), 小堀 智未 (著) ）

空腹の時間を作ることで不調が改善される！

ダイエットのためにはやっぱりストイックな食事制限？　成功しても維持するには、編集ぷーすけのように涙ぐましい努力が必要？　そんな常識を変えるのが「16時間断食」。提唱者である医師の青木厚先生は、始めて半年ほどで約10㎏の減量を達成、10年間その体重がほぼ変わっていないとか！

「この食事法を始めたのは40歳で舌がんになったのがきっかけでした。治療後、再発防止のために医学論文を読み漁り、1日の中で食べない時間を長く続ける“間欠的断食”にたどり着いたんです」（青木 厚さん）

青木先生によると、減量はメリットの一部、実は体質改善こそがより重要な目的なのだそう。

「体が飢餓状態になると活発化する“オートファジー”という仕組みが働くことで、古くなった細胞が生まれ変わり、病気の予防、不眠などの不調改善、若さの維持などの効果が期待できます。ドイツでは断食療法が保険診療として取り入れられているほどなんですよ」（青木 厚さん）

特に準備は必要なく、すぐに実践可能。何かしらの不調を感じている人は一度試してみて！

体の中で“奇跡”が起きる!?
「16時間断食」とは？

16時間＝1日の2/3と考えるとかなり長い時間な気がしますが、「1日2食」にするだけで実践可能。体重が減る以外にも見逃せないメリットがあるということで、やらない手はない！

「1日3食」、実は食べすぎ？

そもそも、日本で「1日3食」が広まったのは江戸時代以降で、それまでは「1日2食」が一般的だったとか。

「さらに、京都大学医学部付属病院の『糖尿病教室』の公式サイトによると、好きなものを好きなだけ食べられるようになったここ40年の間に、糖尿病患者が50倍に増えたと。“食事は1日3食”という思い込みから、現代人は食べすぎの状態が当たり前になっていて、それが脂肪増加や生活習慣病につながっている可能性があります」（青木 厚さん）

「睡眠時間」＋「その前後の時間」で16時間食べずに過ごすのが「16時間断食」

睡眠時間8時間とすると、あとは寝る前と起きた後、合わせて8時間食事をしないだけで「16時間断食」が完了。やり方はごくシンプル、すぐスタートできます。

Q.なんで16時間なんですか？

A.体をケトン体代謝にするためです

人の体は、普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですが、空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝に。ケトン体という物質の発生は飢餓状態にある証で、そうなると体内で下記の“奇跡”が。

「グラフを見ると、最後の食事から12時間程度でケトン体が発生し始めています。多くの研究では18時間断食が推奨されていますが、実践しやすい方法として16時間をおすすめしています」（青木 厚さん）

「16時間断食」のやり方解説

〈昼夜食べる場合〉

空腹で過ごす16時間は、1日の中でどこに設定しても構いません。夕食を楽しみたい人なら、〈昼夜食べる場合〉の図のように夕食後から午前中までを“食べない時間”に。

〈朝昼食べる場合〉

朝食を食べないと午前中動けないという人であれば、〈朝昼食べる場合〉の図のように昼食以降を“食べない時間”に。生活スタイルに合わせて続けられる時間を選んで。

「食べない時間は、水やお茶などカロリーのない飲み物はOKです。食べていい時間の食事内容については気にすることはなく、好きなものを食べて大丈夫です。ほどほどであれば間食もOKですよ」（青木 厚さん）

「16時間断食」の空腹が起こす！「3つの変化・効果」

おなかが空いたと感じているとき、体の中ではさまざまなよい変化が起こっています。こんなことが起きているとわかると続けるモチベーションに！

1. 胃腸を休ませられて、働きが復活！

1日3回食事をすると、胃や小腸に食べ物が残った状態で次の食べ物が入ってくることに。自覚がなくても、胃腸がフル稼働して疲れているかも!?

「空腹の時間をしっかり取ることで、胃が休められて衰えていた消化機能が戻ります。また、腸も働きすぎで動きが鈍ると、便秘や下痢を起こすだけでなく腸内細菌のバランスの乱れにもつながります」（青木 厚さん）

腸の働きが整うことによって、肌荒れやアレルギー症状の緩和も！

2. 脂肪が燃焼！ ダイエットに、生活習慣病予防に

上でも触れたように、空腹の時間が続くと、体内で脂肪が分解されていきます。脂肪がなくなるメリットは見た目が変わるダイエット効果だけではありません！

「内臓周辺につく内臓脂肪は、糖尿病や心疾患、脳血管疾患など生活習慣病の原因にも。内臓脂肪が分解されれば、生活習慣病にかかるリスクを大きく減らすことにつながります」（青木 厚さん）

3. ノーベル賞でも注目！「オートファジー」が働いて、若々しい体に

2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したのが、細胞を内側から新しく作り替えるオートファジーの研究。細胞が生まれ変わると生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化を抑えることにもつながるとか!?

「オートファジーは常にゆるやかに働いていますが、体が飢餓状態になると活発化するとされています。その目安が、最後にものを食べてから16時間ほどなんです」（青木 厚さん）

青木先生に聞いてみたい！
「16時間断食」これってありですか？

いきなりの“断食”はハードルが高く感じることも。「これでもOK」な抜け道が多いのも「16時間断食」のいいところ。これならできそうだと思えるはず！

Q.週末だけやってみるのもありですか？

A. 週末だけでも体質改善の効果は期待できます

「体重減少など見た目にわかる変化を実感するには、毎日継続することが必要ですが、断食を週1日でも行えば胃腸の休息にはなり、オートファジーも活発化します。週末だけの16時間断食でも体質・不調改善の効果は期待できますよ」（青木 厚さん）。

週末だけでも、逆に平日だけでも、まずは自分ができる形で始めてみて。だんだんと空腹に慣れてくれば、また何かしらの効果が実感できれば、ほかの日にも空腹時間を作りたくなってくるはず。

Q.14時間くらいになってもいいですか？

A. 14時間でもブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わります

「オートファジーを活発に働かせるには、16時間以上の断食が望ましいですが、12時間くらいたつと体内の脂肪が分解されるケトン体代謝が主になってきます。

ケトン体代謝に切り替わっているということは、体が飢餓状態にあってオートファジーも活発に働き始めているということ。空腹に慣れれば少しずつ断食時間を延ばしていけるので、最初は12時間でも14時間でも、自分が頑張れそうな時間から始めてみて」（青木 厚さん）

Q.どうしても空腹を我慢できなかったらどうすればいいですか？

A. ナッツやチーズは食べてOKです

断食を実行するのに大きな壁となるのが空腹に耐えること。ところが「16時間断食」の場合は食べてもいいものが！

「素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構いません。特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なのでおすすめですよ」（青木 厚さん）

続けるうちに“空腹力”が鍛えられて、空腹の状態が心地よく感じられるようにも。

Q.8時間の間ならケーキを食べてもいいですか？

A. 8時間の間なら基本的には何を食べてもOKです

従来はダイエットの天敵とされているケーキなどの甘いものも、食べてもいい8時間の間ならOK！　それが16時間断食の画期的なところ。

「お酒も構いません。私も試しに甘いものを食べたり、糖質たっぷりの食事をしたりして人体実験をしたことが（笑）。食べてから16時間たって体内のケトン体量を計測すると、ちゃんとケトン体代謝に変わっていましたよ。ケトン体は市販の測定器で測れるので、興味のある方はどうぞ」（青木 厚さん）

ゆるくでもいいので、空腹に慣れて、習慣にしていくことが大事です

軽い筋トレをセットでできるとベターです

空腹が続いてケトン体代謝になると、体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えようとします。筋肉が減ってしまうと基礎代謝量の減少も気になるところ。

「そこで“16時間断食”を行うときは、軽い筋トレもセットで習慣にすることを推奨しています。特別なものではなく、腹筋やスクワット、階段の上り下りなど生活の中でできるものを取り入れて」（青木 厚さん）

LEE編集部ぷーすけが「16時間断食」を実践！

START

LEE編集部ぷーすけです。3年ほど前に一念発起して、10kg以上の減量に成功しました！

でもそこからが大変で……

なんとかリバウンドせずにいるのですが、食事にはかなり気をつけてきました。

食べるのが好きなのでちょっとつらい……

最近「16時間断食」を知って、実践してみたんです。すると！

好きなものを食べても、ラクに体重をキープできるように！

ラーメンだって食べちゃいます。

なんならさらにやせちゃう

私も「16時間断食」で、するすると10kgくらい減りましたよ

え、すごい！

でもね、体重が減るよりも、もっとすごいことが体の中で起きるんです！

体重に、体調に、生活にも、ポジティブな変化が！
LEE100人隊が「16時間断食」に1カ月トライしてみた結果は？

子育てや仕事をしながらの「16時間断食」を最近体重が気になる4人が実践。結果、体重だけでなく、体調や生活スタイルにも変化が感じられたという声が。

No.007 あやみおさん → マイナス1kg

丸1日何も食べない断食は厳しそうだけど、16時間ならなんとかなるかと思い、やってみることに。4歳の娘の寝かしつけに時間がかかっていつも睡眠不足なのに加え、肩こりやだるさなどプチ不調も。朝、早起きしてひとりで食べている朝食を抜くことにしました。

おやつに食べた生大福ケーキ。食べてもいい時間には大好きな甘いものもOKなのがありがたいです。

朝のひとり時間にスクワットを。朝食を食べない分、時間に余裕が！

目覚ましが鳴る前に起きられ体のスッキリ感を実感！

疲れやすく、起きた瞬間から肩こりやだるさを感じるのが当たり前だったのですが、最近は朝起きるとスッキリ。しかも目覚ましが鳴る前にすんなり起きられて、朝、早起きしてひとり時間を有効活用できるように。午前中の仕事も効率アップです。朝食を食べていないのに、毎日お通じがあるのも驚きです。

No.089 かぴこさん → マイナス2kg

去年3回ファスティングにも挑戦しましたが、体重も食生活も気づくと元どおりに。「16時間断食」を実践している友達から「無理なくできるよ」と聞いて、気になるむくみも解消したらいいなと挑戦！　ついつい間食しがちだった午前中を食べない時間にしてみます！

断食明けは、血糖値が上がりにくそうなナッツ、ココアパウダー、はちみつ少々のヨーグルトを。

食べない時間は、炭酸水を飲んで過ごしています。

気になっていたむくみがリセットしやすくなりました

土日は家族とゆっくり朝食を食べたいので、断食は平日のみに。それでもむくみが取れやすくなったのを感じます。軽い不調があっても、一晩寝るとリセットされるように。何日も絶食を続けるファスティングよりは圧倒的にラクですね。気がつくと間食とスマホ＆テレビの時間だった午前中も、家事に集中できています。

No.097 たかなさん → マイナス1kg

食べるのが好きで太りやすい体質なのもありダイエットを多数経験。「16時間断食」も以前から気になっていました。夕食とともに晩酌をするのが何よりの楽しみなので、お酒をやめなくていいのがうれしい！　元から遅めだった朝食を食べずに過ごしてみます。

朝、起きてすぐに白湯にレモン汁を垂らしたものを飲んでいます。

昼食までにおなかが空いて我慢できないときはナッツを食べます。夕食前、小腹が空いたときも。

寝つきがよくなりすぎて子どもより先に寝てます（笑）

最初の5日くらいは空腹に耐えられずひたすらナッツを食べていましたが、3週目に入ってからは食べずに過ごせるように。家族みんなが風邪を引いていたときも、私だけは元気に過ごせたのは、オートファジーが働いてるおかげ？　夜の寝つきがよくなり、子どもたちより早く寝てしまうことも（笑）。お通じも◎です。

No.008 さっちさん → マイナス1kg

コロナ禍で家にいる時間が増えて、自宅でテレワークの日はついついお菓子のつまみ食いも。その結果、体脂肪が増えたのか体が重たく、動くのが億劫……。夫も興味を持っているので一緒に頑張ることに。普段から量を控えめにしている夕食をカットしてみます。

夕食を食べなくなった分、昼食はしっかり食べたいと思い、お弁当をおかずたっぷりに。

断食開始前から筋力をつけたいと思って始めた腹筋は継続。1日3分を目標にしています

体が軽くなって階段もサクサク上れちゃいます

何より実感するのは体が軽くなり、階段を上るのがラクになったこと！　また2週間経過後、無性に焼き肉が食べたくなりましたが、食べても胃もたれなし！　以前より空腹もしっかり感じるので、胃の働きが復活したのかなと思っています。夕飯をカットすることで寝る時間が早くなり、寝つきもよくなった気がします。

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詳しい内容は2021年LEE8月号（7/7発売）に掲載中です。

イラストレーション／平尾直子　取材・原文／古川はる香
※妊娠中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、かかりつけ医にご相談ください。

2021年1月1日から11月30日まで、LEEwebで反響の大きかった記事を再配信します。（初公開日 2021年7月22日）